Rutina Fuerza 5x5 ABA1B1, opiniones. (hipertrofia sarcomérica)

[anonimo123]

Hola, pongo aqui una rutina que he hecho para saber opiniones ya que que es la primera rutina sarcomérica que he hecho, ya probé hipertrofia sarcoplasmatica durante 2 meses y despues volvi a mis actividades de entrenamiento deportivo de competicion 5 dias a la semana,

me he informado un poco por internet y otros medios y he construido lo que sera mi rutina durante 2 meses, y despues 2 meses mas pero de rutina de hipertrofia sarcoplasmatica..,

no busco la maxima ganacia de potencia puesto que para eso no haria hipertrofia sarcoplasmatica, pero convino las 2, separadas por meses de ejecucion, porque tambn quiero ganar volumen estetico, sin olvidar lo mas importante para mi, lo funcional.

se compone de 4 dias a la semana repartidos como lunes martes, jueves y viernes, siendo miercoles sabados y domingos de descanso,

las grandes ingestas de kcal se haran los dias de entreno y dia intermedio miercoles de descanso, y los dias con kcal de mantenimiento se haran los sabados y domingos, para no aumentar la grasa corporal en exceso, mi % de grasa corporal esta al rededor del 9% - 10%


todos los ejercicios se realizaran con mancuernas por la ventaja de usar mas musculos al ejecutar los ejercicios. se haran al 85% RM y 90 segundos de descanso 5x5/90, son 5x5 series x rep, y 90 los segundos como minimo de descanso entre series.

en los ejericios no se incluyen ejercicios de las piernas debido a una lesion, todos los dias la trato con estiramientos y cuidados, no estoy preocupado pero no me gusta. las piernas las tengo bien desarrolladas, no kedaran descompensadas, es mas, tengo mas desarrolladas las piernas que el resto del cuerpo. XD


DIA - A

prensa de hombros sentado. 5x5/90.
hombros, vuelos frontales 5x5/90
hombros vuelos laterales 5x5/90

espalda remo con un brazo, de rodillas 5x5/90
apertura espalda tumbado 5x5/90

abdominales laterales 5x5/90.
abdominales inferioes, elevaciones de piernas con peso, 5x5/90.

DIA - B

prensa de pecho en banco plano 5x5/90
apertura de pecho en banco plano 5x5/90

flexiones biceps concentradas 5x5/90
flexiones biceps martillo 5x5/90

extensiones triceps sentado 5x5/90

flexiones antebrazos tanto muñeca arriba como muñeca abajo 5x5/90.

DIA - A1

todos igual, pero cambiando los hombros vuelos frontales por encongimientos de los hombros 5x5/90.

DIA - B1

prensa de pecho declinada 5x5/90.
pecho pull over 5x5/90

flexiones de biceps de pie alternadas 5x5/90
flexiones de bicpes sentado, levantando hasta los hombros 5x5/90.

extensiones triceps sentado 5x5/90

flexiones antebrazos tanto muñeca arriba como muñeca abajo 5x5/90.




SEMANA DE ENTRANAMIENTO.

lunes: DIA - A - comer superavit + 500 kcal
martes: DIA - B - comer superavit + 500 kcal

miercoles: comer superavit + 500 kcal

jueves: DIA - A1 comer superavit + 500 kcal
viernes: DIA - B1 comer superavit + 500 kcal

sabados: comer superavit + 100 kcal
domingos: comer superavit + 100 kcal


MES 1 y 2 = esta rutina.

MES 3 y 4 o mes 3, segun vea, rutina de hipertrofia sacoplasmatica



lo que necesito saber es consejos y que me digan si esta bien o si me paso o si me aconsejais cambiar algo y eso..,

recordad que estoy lesionado y no puedo añadir piernas a la sacometrica, y ni de coña hago piernas en la sacoplasmatica, ya que perderia mi velocidad y agilidad potencial.

 

[Ashton97]

las rutinas de fuerza son justamente para ganar fuerza, lo que viene acompañado de musculo solido. Para esto, tenes que seguir un entrenamiento de sobrecarga progresiva, e ir aumentando los pesos, no en cada sesion, pero si con una tendencia ascendente a largo plazo.

Aca no veo la sobrecarga progresiva.
Aparte no pones los ejercicios que serian indispensables.
Esta bien que tenes una lesion, pero lo normal seria tratar esa lesion para despues poder entrenar adecuadamente. Y no sé quién te dijo que se usan mas musculos con mancuernas.

Te doy una opcion de rutina fullbody

A:
Sentadillas
Press banca
Remo con barra
Fondos en paralelas
Triceps
A1- abs
A2- lumbares

B:
Sentadillas
Press militar
Peso muerto
Dominadas supinas agarre estrecho
Biceps
Abs

fondos, dominadas, biceps y triceps, 2 o 3 series.
Lo demas 5x5 o 3x5 si va enfocado a fuerza

 

[anonimo123]

hombre señor, se sobrentiende de k ire aumentado la carga a medida de aue vaya cogiendo fuerza, sobre un 85% del rm k tenga...

de todas formas creo k hay demasiados ejericios me da a mi..

k opinas de la cantidad de ejericios??

pdt: usare mancuernas por el trabajo de los musculos estabilizadores.

 

[Ashton97]

Es que hay muchos ejercicios porque la rutina es muy ineficiente. Trabajas muy poco haciendo mucho, mucho aislado. Olvidate de los estabilizadores. Si queres musculo, por lo tanto fuerza, es con barras. Aparte no se que estabilizadores quedan pendientes con la barra.

Pone los basicos, un press de hombros y un ejercicio de espalda en primer lugr. Despues agrega mas si queres

Saludos

 

[otronovato]

yo no acabo de ver esta rutina, escoger movimientos de palancas ineficientes como frontales, aperturas, laterales y ponerlos en rango de fuerza me parece una contradicción, ademas de tener poca capacidad de ganar fuerza en esos movimientos y ninguna transferencia a otros movimientos. La fuerza se trabaja con movimientos con buenas palancas y que permita mover mucha musculatura para evitar riesgos de lesión, bancas o incluso fondos, press de hombros con barra, sentadillas o variantes, pm o variantes, remos o dominadas son ejemplos de ejercicios con buen margen de mejora que ademas transfieren a otros músculos secundarios.

 

[agomez]

Es el error más común, no puedo entrenar las piernas, me olvido que existen, y quiero meter todo el trabajo em el torso.
Es algo que tiene um alcance muy limitado.
Funciona si el tipo hacía 200 de sentadillas, 90 de press banca, se lesiono la pierna, y quiere dedicarse a los brazos.
Tiene margen y vigor físico como para eso.
la mayoría de los casos, no funciona, pero las personas adoran y tienen que fracassar para aprender.

 

[saul28]

Querer trabajar a rangos de fuerza tantos ejercicios de aislamiento podría llevarte a una lesión.

¿Cual es tu lesión en la pierna?

 

[agomez]

Además es um absurdo estar trabajando hipertrofia de torso y preocuparse con cosas como agilidad.
Si alguien se define como para um deporte de agilidad, no piensa em bícep y tricep, y si piensa em bicep y tricep entonces dejarse de joder con agilidad,.