Rutina fuerza 5 días

[silverus]

Buenos días foro!

Normalmente en enero suelo apuntarme al gym y solo aguanto 6 meses y acabo quitándome porque me aburro y porque aunque adelgazo y obtengo músculos siempre tengo la sensación de que para los 5 días que voy a entrenar,no consigo los resultado que debería,,asique evidentemente algo hago mal,,uno de los motivos por lo que me aburro es que me estanco rapidamente y pienso que se debe a que tengo poca fuerza y no puedo ir aumentando pesos,,esta vez me gustaría hacerlo mejor asique os planteo mis objetivos y la rutina que me he planteado y a ver si podéis aconsejarme para mejorarla,que seguramente esté regular mi tabla

Datos: tengo 26 años,mido 1,78 y peso 80kg

Aquí adjunto un par de fotos actuales

Mis objetivos:
Perder la talega,ensanchar la espalda y obtener mas fuerza

Entrenamiento planteado:

Lunes> 20 minutos de cardio

Pecho: 4x10,8,fallo,fallo
Press de banca plano
Press de banca inclinado
Aperturas

Biceps: 4x10,8,fallo,fallo
Curl concentrado
Curl de biceps alterno sentado
Curl en martillo alternados

10 minutos de cardio
--------------------------------------------------------------------------------

Martes> 20 minutos de cardio

Espalda: 4x10,8,fallo,fallo
Dominadas(aquí llegaré hasta donde pueda)
Jalones al pecho
Jalones tras nuca
Remo al cuello con barra

Triceps: 4x10,8,6,fallo
Extensiones de los codos con mancuerna
Press frances con mancuernas

10 minutos de cardio
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Miercoles> 5 minutos de cardio

Hombros: 4x10,8,fallo,fallo
Cierres en cabeza
Elevaciones laterales con mancuernas
Rotación cubana

Piernas: 5x12,10,8,6
Zancadas inversas
Curl de piernas acostado
Abductores

5 minutos de cardio
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Jueves> 20 minutos de cardio

Biceps: 4x10,8,fallo,fallo
Curls en pie con barra
Curl concentrado
Curl en martillo alternados

Pecho: 4x10,8,fallo,fallo
Press de banca plano
Press de banca inclinado
Aperturas
10 minutos de cardio
--------------------------------------------------------------------------------
Viernes> 20 minutos de cardio

Espalda: 4x10,8,fallo,fallo
Dominadas(aquí llegaré hasta donde pueda)
Jalones al pecho
Jalones tras nuca
Remo al cuello con barra

Hombros: 4x10,8,fallo,fallo
Cierres en cabeza
Elevaciones laterales con mancuernas
Rotación cubana
10 minutos de cardio
------------------------------------------------------------------------------------------

He leído que para perder peso hay que hacer cardio y una rutina para definir,pero ya que ahora mismo tampoco es que vaya sobrado de músculos,pues no hay nada que definir,,,
La verdad es que la mayoría de la grasa la tengo concentrada en la barriga,espero que con dieta y con el cardio que pongo en la rutina sea suficiente.

Espero vuestros consejos y tampoco os cebeis mucho _latigo2_

 

[silverus]

Bueno 72 visitas y nadie responde,,tengo la sensación que he metido un poco la pata con la rutina!!

Si alguien puede,que almenos me lo confirme please!!

 

[castor33]

hola, si hay alguien por aqui. para darte algun consejo me gustaria que me dijeras como te alimentas cuando entrenas, eso es parte fundamental para lograr lo q quieres. si puedes dime cual es tu forma de alimentacion y asi vemos que se puede hacer.

 

[Nessy IX]

Yo no soy ningún experto en rutinas pero en cuando al cardio si te puedo aconsejar que si quieres hacer algo para calentar (5 o 10 minutos) antes de empezar con los pesos perfecto, y deja el cardio para después de las pesas. Es decir unos 30-45 minutitos sería muy bueno con intensidad leve-moderada, siempre después de las pesas
Saludos

 

[silverus]

hola, si hay alguien por aqui. para darte algun consejo me gustaria que me dijeras como te alimentas cuando entrenas, eso es parte fundamental para lograr lo q quieres. si puedes dime cual es tu forma de alimentacion y asi vemos que se puede hacer.

Buenos días

Gracias por responder

Respecto a la dieta ahora mismo no hago dieta,vamos que como a nivel de ogro de la tierra media,,la idea es empezar con la dieta y el gym en enero

Tengo que buscar una buena dieta,nosé si pedir consejo en este post sobre dieta esta permitido o si tengo que postear en otro apartado,la verdad que con lo de la dieta estoy bastante liado y nosé que tipo de dieta hacer para esa rutina y esos objetivos,esta vez quiero hacer la dieta bien,asique si me tengo que gastar algo mas de money en comprar los alimentos necesarios pues estoy dispuesto!!

Te puedo decir que:

Me despierto a las 07:00 y trabajo de 08:30 a 16:30,,al gym iría a entrenar sobre las 19:00,sobre esa hora tengo todo el tiempo del mundo para entrenar,asique puedo hacer los entrenos con descansos prolongados y sin prisas

No práctico otros deportes,salvo alguna vez un partido de padel y alguna noche de pesca,asique no tengo mucho desgaste físico aparte del gym..si necesitais mas información preguntadme

Muchas gracias!!

 

[silverus]

Yo no soy ningún experto en rutinas pero en cuando al cardio si te puedo aconsejar que si quieres hacer algo para calentar (5 o 10 minutos) antes de empezar con los pesos perfecto, y deja el cardio para después de las pesas. Es decir unos 30-45 minutitos sería muy bueno con intensidad leve-moderada, siempre después de las pesas
Saludos

Buenos días,

Gracias por tu consejo! el problema es que yo no aguanto 30-45 minutos corriendo,por eso lo divido entre antes y despues,,pero bueno habra que esforzarse y sudar hasta llegar los 45 min!!

 

[Machacado]

Eso no es ninguna rutina de fuerza, es más bien de volumen, y no la recomendaría para nada a un novato. Quien te diga que con eso ganarás buena fuerza miente a no ser que seas un auténtico prodigio genético.

Yo empecé entrenando como tú y me desmotivé un poco antes de cambiar a un entreno decente.
Una rutina de fuerza no debería pasar de 5-6 repeticiones y debería basarse en los básicos (dominadas, press de banca, press militar, sentadillas, peso muerto, remo) y 2 o 3 ejercicios secundarios (press francés y curl martillo son recomendables por ejemplo).
Con 3 días a la semana es suficiente para este tipo de entreno.

Yo no soy ningún experto en rutinas pero en cuando al cardio si te puedo aconsejar que si quieres hacer algo para calentar (5 o 10 minutos) antes de empezar con los pesos perfecto, y deja el cardio para después de las pesas. Es decir unos 30-45 minutitos sería muy bueno con intensidad leve-moderada, siempre después de las pesas
Saludos

Pues yo no recomendaría ni un solo minuto de cardio antes de entrenar pesas; con hacer unas series aproximación de pesos va de sobra para calentar (a no ser que vivas en Siberia o algo similar).

 

[silverus]

Eso no es ninguna rutina de fuerza, es más bien de volumen, y no la recomendaría para nada a un novato. Quien te diga que con eso ganarás buena fuerza miente a no ser que seas un auténtico prodigio genético.

Yo empecé entrenando como tú y me desmotivé un poco antes de cambiar a un entreno decente.
Una rutina de fuerza no debería pasar de 5-6 repeticiones y debería basarse en los básicos (dominadas, press de banca, press militar, sentadillas, peso muerto, remo) y 2 o 3 ejercicios secundarios (press francés y curl martillo son recomendables por ejemplo).
Con 3 días a la semana es suficiente para este tipo de entreno.




Pues yo no recomendaría ni un solo minuto de cardio antes de entrenar pesas; con hacer unas series aproximación de pesos va de sobra para calentar (a no ser que vivas en Siberia o algo similar).

Buenos días!,
Gracias por responder,lo de 5-6 repeticiones tiene mucho sentido,pero ¿cuantas series?,lo adaptaré como dices,pero no entiendo lo de en los ejercicios básicos,sino te importa,me gustaría saber porque no está bien hacer la rutina de fuerza con los otros ejercicios(para entenderlo mejor) y respecto a lo 3 días,me gustaría saber si es contra producente ir 4,5 días al gym haciendo un rutina de fuerza,talvez pueda hacer una rutina de fuerza de 3 días y compaginarla con otra rutina para los días restantes?

Un saludo y gracias de nuevo!

 

[Machacado]

Buenos días!,
Gracias por responder,lo de 5-6 repeticiones tiene mucho sentido,pero ¿cuantas series?,lo adaptaré como dices,pero no entiendo lo de en los ejercicios básicos,sino te importa,me gustaría saber porque no está bien hacer la rutina de fuerza con los otros ejercicios(para entenderlo mejor) y respecto a lo 3 días,me gustaría saber si es contra producente ir 4,5 días al gym haciendo un rutina de fuerza,talvez pueda hacer una rutina de fuerza de 3 días y compaginarla con otra rutina para los días restantes?

Un saludo y gracias de nuevo!

1 serie para el peso muerto y 4 para los demás.

Los ejercicios básicos son los mejores para ganar fuerza al ser compuestos y no aislados. Con un curl de bíceps entrenas bíceps (siempre que lo hagas bien) y con una dominada entrenas bíceps, braquial, dorsal, deltoides y más... y así con cualquier aislado que comparemos con un compuesto.

Es contraproducente entrenar los días restantes, te sobreentrenarías, las rutinas de fuerza exigen un gran descanso físico.

 

[silverus]

Machacado muchas gracias por tus consejos,te haré caso!

voy a ver los ejercicios básicos y me hare una rutina para ver como repartirme en los 3 días,,

pd:a riesgo de ser pesado,,(gracias por la paciencia)lo de las rutinas de fuerza exigen un gran descanso físico. se refiere muscularmente o en general,,lo pregunto por si aparte de esos 3 días de entreno,puedo dar una clase de spinning dos días a la semana de los que no haga pesas..

 

[Machacado]

Por poder puedes, pero no te lo recomendaría, siempre que por spinning se entienda bici estática durante 40 minutos a ritmo intenso (que es lo que yo creo que es).
Si son 10-25 minutos a ritmo normal en 2 o 3 días, pues puede ser, pero si vas a acabar agotado no te lo recomiendo para nada.
Cuando hagas peso muerto pesado lo entenderás, yo he llegado a tirarme un día sin querer moverme, XD

 

[gr0ss]

Yo haria dieta+descanso obligatorio y aparte rutina ABA full body + cardio despues de entrenar.

 

[hierro1]

Eso no es una rutnia de fuerza.

No se que pesos cargas en los básicos, pero te recomendaría que te mirases la "Starting Strength" de Mark Rippetoe.

 

[silverus]

Eso no es una rutnia de fuerza.

No se que pesos cargas en los básicos, pero te recomendaría que te mirases la "Starting Strength" de Mark Rippetoe.

La verdad que hace mas de 1 año que no voy al gym y no recuerdo lo que levantaba de peso,pero el rango estaba entre "poco y un 1kg mas de poco"

Estoy viendo la rutina "Starting Strength" de Mark Rippetoe. y me initeresa,pero para empezar a sacarle partido creo que tendría que estar 1 mes o 2 preparandome en el gym,,,

Hacer rutina de fuerza,para poder hacer otra rutina de fuerza _susto_

 

[adosesu]

La verdad que hace mas de 1 año que no voy al gym y no recuerdo lo que levantaba de peso,pero el rango estaba entre "poco y un 1kg mas de poco"

Estoy viendo la rutina "Starting Strength" de Mark Rippetoe. y me initeresa,pero para empezar a sacarle partido creo que tendría que estar 1 mes o 2 preparandome en el gym,,,

Hacer rutina de fuerza,para poder hacer otra rutina de fuerza _susto_

la rutina de Rippetoe es para novatos. Lo único que tienes que hacer es aprender la técnica correcta de los ejercicios y hacerla tal cual. Nada más. Puedes empezar con la barra sola. Esta rutina está más que probada.