rutina frecuencia 2 4 dias

J

JR10

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Hola buenas tardes, queria alguna idea o como seria mejor la division para mi rutina, comento que me gusta mucho el futbol y en esyos tiempos lo reduci un poco pero juego los dias martes y es un gran desgaste por lo tanto los miercoles me lo dejo de descanso! En los basicos levanto sentadillas 85 kg, peso muerto 100 kg y press 70 kg. Mi objetivo seria ganar un poco de masa pero no quiero dejar el futbol, no se si me perjudica demasiado hacerlo los martes, peso 60 kg y mido 1,67, 12 % de grasa! En este momento estoy entrenando asi
Lunes pecho
Press plano 4 X 12 12 10 8
Press inclinado 4 x 12 12 10 8
fondos 3 al fallo
aperturas 3 x 12

Martes espalda
Peso muerto convencional 4 x 8 8 6 6
dominadas 4 x 10
dorsal supinado 4 x 10
remo con barra 4 x10
pull over 4 x 10

Miercoles descanso

Jueves piernas
sentadillas 5 x 8 8 8 6
peso muerto piernas rigidas 4 x 10 10 8 8
prensa 3 x 15
cuadricep 4 x 12
isqui 4 x 12
gemelos 3 x 30

VIERNES hombros biceps y triceps
Press militar 4 x 10
press arnold 3 x 10
vuelos lateras 4 x 12
posterior 3 x 12
curl 3 x 12 jalon 3 x 12
martillo 3 x 12 frances 3 x 12

Se que no es la mejor opcion la que entro, pero teniendo en cuenta que juego los martes, verian la chance de hacer frecuencia 2 para mejorar el nivel, estoy comiendo 2600 calorias diarias (arroz, frutas, verduras, carnes, huevos etc), y en caso de sumar un dia los sabados podria entrenar tambien para llegar a la frecuencia 2, tengo buena estetica corporal, me gustaria subir limpio pero solo algunos kilos , 2 o 3 ! saludos y gracias
 
No te va a repercutir el fútbol si solo quieres ganar una poca de masa muscular. Eso sí, yo cambiaría la rutina por una torso piernas (progresando cargas cada semana) descansando el miércoles. Ah y si no coges masa muscular con eso, tendrás que subir las kcal
 
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jajaja, cuando leo no se si el futbol me perjudicaría uno piensa que juega en las divisiones inferiores del Boca, pero no, es un partido de futbol una vez a la semana con los amigos xDD. Amigo, si eso perjudicara entonces nadie que hace trabajo físico podría tener buen cuerpo.
 
El fútbol "perjudica" en el sentido de que a lo mejor uno se puede lesionar la rodilla o tobillo, que son lesiones comunes, o bien, algún desgarro muscular que no es nada grave. Puede ser también en el sentido del gasto calórico que es muy alto en un partido de fútbol, pero si se controla bien esa pérdida calórica no hay problema. Y por último, el fútbol le resta rendimiento a la sentadilla y al peso muerto, pero si se realizan éstos con frecuencia 1 por ya tenerse un nivel en las pesas, y el fútbol se realiza por ejemplo un día después de la sentadilla y dos días antes del peso muerto (tipo lunes sentadilla, martes fútbol, jueves peso muerto, etc), tampoco habría problema.

El error está en que hay gente que como juega fútbol no quiere entrenar las piernas o las dejo en segundo plano, pasando a primer plano el fútbol, que bajo ningún punto de vista contempla un buen desarrollo en las piernas. Por eso es bueno darle caña a las piernas sin mezclarlas con disciplinas que superpongan este entrenamiento.
 
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Gracias x las respuestas, si obvio juego con amigos, nada profesional, he probado torso piernas y no me resulto, no me gustó , me gusta trabajar más aislado, los basicos los trato de trabajar con pocas repeticiones y subiendo cargas, que división me recomiendan para 4 o 5 días descansando miércoles para darle frecuencia 2 a todo menos a los brazos dejarlo en frecuencia 1. Yo pensé en hacer los lunes piernas y hombros, martes pecho y espalda, jueves piernas y hombros, viernes pecho y espalda y los sábados algún combinado de brazos, no se si irá bien. Saludos
 
JR10 dijo:
Gracias x las respuestas, si obvio juego con amigos, nada profesional, he probado torso piernas y no me resulto, no me gustó , me gusta trabajar más aislado, los basicos los trato de trabajar con pocas repeticiones y subiendo cargas, que división me recomiendan para 4 o 5 días descansando miércoles para darle frecuencia 2 a todo menos a los brazos dejarlo en frecuencia 1. Yo pensé en hacer los lunes piernas y hombros, martes pecho y espalda, jueves piernas y hombros, viernes pecho y espalda y los sábados algún combinado de brazos, no se si irá bien. Saludos
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sino te gusta torso-piernas la siguiente opción es push-pull, algo como

press declinado o plano
press inclinado/press de hombros
Elevaciones laterales
fondos
Sentadillas
Prensa


Peso muerto
dominadas
Remo
curl con barra
face pull
hiptrust
 
JR10 dijo:
Gracias x las respuestas, si obvio juego con amigos, nada profesional, he probado torso piernas y no me resulto, no me gustó , me gusta trabajar más aislado, los basicos los trato de trabajar con pocas repeticiones y subiendo cargas, que división me recomiendan para 4 o 5 días descansando miércoles para darle frecuencia 2 a todo menos a los brazos dejarlo en frecuencia 1. Yo pensé en hacer los lunes piernas y hombros, martes pecho y espalda, jueves piernas y hombros, viernes pecho y espalda y los sábados algún combinado de brazos, no se si irá bien. Saludos
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Una de 4 días y frecuencia 2 sería esta: Rutina tirón-empujón x2

El tema es que podría irte mejor otro esquema según tu nivel. Pero esta rutina tirón-empuje que armé está bien estructurada.
 
Si el objetivo es ser preplaya esta fácil la cosa: haz la dividida, ya que ademas parece ser un esquema que te gusta
 
Seba dijo:
jajaja, cuando leo no se si el futbol me perjudicaría uno piensa que juega en las divisiones inferiores del Boca, pero no, es un partido de futbol una vez a la semana con los amigos xDD. Amigo, si eso perjudicara entonces nadie que hace trabajo físico podría tener buen cuerpo.
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+1
 
Gracias por las rutinas y las respuestas, si me objetivo no es crecer y ser enrome, ya que mido 1,67 y esteticamente me gusta el fisico flaco y marcado, asi estoy hoy, solo me gustaria aumentar algunos kilos de masa muscular, me gustaria aumentarlos de piernas y el torso dejarlo tal cual esta pero creo que seria imposible, por eso se que tengo que subir de peso y subir las cargas mas que nada en la sentadilla, voy a probar alguna de esas frecuencia 2 a ver como resultan, si es verdad me encantan las divididas, y me dieron muchos resultados esteticamente, solo que se me olvido por unos cuantos años hacer piernas y hoy empece de 0, y al querer meter una frecuencia 2 se complica la dividida por eso me interesaba otra opcion! gracias por las repsuestas y las rutinas! saludos
 
Por eso es que perjudica.
porque quien juega futbol profesional se programa concretamente para eso y usa el gimnasio para potenciar su deporte.

Quien juega con los amigos simplemente está tirando por la borda una parte del trabajo de gimnasio, que además no le ayuda para el fútbol.


Y quien hace "ejercicio para estar bien y divertirse" es estúpido que se mate haciendo especializaciones, fallos, etc,. y usando técnicas sorfisticadas que sólo valen si uno tiene dedicación en serio.

Es más ni que pregunte. Porque si viene un estudiante y me pregunta cómo le conviene estudiar y me dice que se fuma y queda idiota 1 día x semana yo en sana conciencia lo que le puedo recomendar es que no se fume más. Y si se quiere seguir fumando, que se joda, pero que no pretenda que el estudio le rinda.

Así de fácil.
 
Gracias y entiendo lo que dices, yo juego futbol de los 5 años, te imaginas que mientras tenga edad y fisico seguire jugando, hoy tengo 30 años no fumo, no tomo alcohol ni nada parecido, solo me gusta jugar al futbol y no de forma profesional, no es que entreno en la semana o algo, solo juego 1 hora por semana, y tambien me gustan las pesas, desde los 20 años entreno y es mi distraccion, le pongo ganas siempre, se que ambos capaz no son tan compatibles, en ese caso, me limitare al fisico de hoy, tal vez flaco y marcado por decirlo de alguna manera, pero no dejare de jugar hasta que el cuerpo me deje por lo menos, y entrenare como dices sin tanto historia, un entrenamiento con aumento de cargas pero sin especificar tanto! saludos
 
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