Rutina final adaptacion

D

derzoko

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Buenas amigos, despues de un mes haciendo actividades de cardio (body combat, body pump, spinning y tbc) y dos semanas comenzando con las pesas de manera suave os presento mi nueva rutina para 2semanas/1mes justo antes de empezar "en serio". Una rutina para acabar de adaptarme y recuperar forma. Despues de esta rutina empezare con una rutina de algo de volumen para a continuacion empezar a definir...

He empezado tambien una dieta muy rica en carbohidratos y proteinas y evitando, en lo posible, las grasas (especialmente las saturadas) y la sal. REalizando 5 comidas suaves al dia...

Esto es lo que hay ahora mismo: _cintura_

69599474lh9.jpg

36899035cm7.jpg


y quisiera llegar a algo por este estilo:

boxer10a.jpg


Ya me entendeis, con muy poquito volumen (pero algo si!!) y muy fibrado.

Bueno a ver que os parece:

LUNES
ESPALDA REMO SENTADO 5'
PECHO PRESS EN MAQUINA 15+20KG
PIERNA EXTENSION DE PIERNA 20+25KG
BICEPS CURL CON POLEA CON BARRA 12.5KG
TRICEPS JALONES EN POLEA CON CUERDA 10KG
PECHO PECTORAL CONTRACTOR 20KG
PIERNA CURL FEMORAL SENTADO 25KG
TRICEPS FONDO EN MAQUINA 25KG
ABDOMINALES SUPERIORES 3x30
ABDOMINALES INFERIORES ELEVACION DE PIERNAS 3x30
ABDOMINALES OBLICUOS 2x30
LUMBARES 4x20
TARDE: CARDIO BICICLETA SPINNING 45'


MARTES
ESPALDA REMO SENTADO 5'
HOMBRO ELEVACION LATERAL 4KG 12/10/8
HOMBRO ELEVACION FRONTAL ALTERNA 4KG 12/10/8
BICEPS CURL CON MANCUERNA ALTERNO 4KG 12/10/8
ESPALDA POLEA TRASNUCA 25+30KG
PIERNA PRENSA 60KG
TRICEPS JALONES EN POLEA CON BARRA 12.5KG
BICEPS CURL CON POLEA CON CUERDA 10KG
ABDOMINALES SUPERIORES 3x30
ABDOMINALES INFERIORES ELEVACION DE PIERNAS 3x30
ABDOMINALES OBLICUOS 2x30
LUMBARES 4x20


MIERCOLES
CINTA 15'
DOMINADAS 3x10
ABDOMINALES SUPERIORES 4x30
ABDOMINALES INFERIORES ELEVACION DE PIERNAS 4x30
ABDOMINALES OBLICUOS 4x30
LUMBARES 5x20
ESPALDA REMO SENTADO 15'
TARDE: CARDIO BICICLETA SPINNING 45'


JUEVES
ESPALDA REMO SENTADO 5'
PECHO PRESS EN MAQUINA 15+20KG
PIERNA EXTENSION DE PIERNA 20+25KG
BICEPS CURL CON POLEA CON BARRA 12.5KG
TRICEPS JALONES EN POLEA CON CUERDA 10KG
PECHO PECTORAL CONTRACTOR 20KG
PIERNA CURL FEMORAL SENTADO 25KG
TRICEPS FONDO EN MAQUINA 25KG
ABDOMINALES SUPERIORES 3x30
ABDOMINALES INFERIORES ELEVACION DE PIERNAS 3x30
ABDOMINALES OBLICUOS 2x30
LUMBARES 4x20


VIERNES
ESPALDA REMO SENTADO 5'
HOMBRO ELEVACION LATERAL 4KG 12/10/8
HOMBRO ELEVACION FRONTAL ALTERNA 4KG 12/10/8
BICEPS CURL CON MANCUERNA ALTERNO 4KG 12/10/8
ESPALDA POLEA TRASNUCA 25+30KG
PIERNA PRENSA 60KG
TRICEPS JALONES EN POLEA CON BARRA 12.5KG
BICEPS CURL CON POLEA CON CUERDA 10KG
ABDOMINALES SUPERIORES 3x30
ABDOMINALES INFERIORES ELEVACION DE PIERNAS 3x30
ABDOMINALES OBLICUOS 2x30
LUMBARES 4x20
TARDE: CARDIO BICICLETA SPINNING 45'


SABADO
CARDIO BICICLETA SPINNING 45'

Espero en maximo un mes estar preparado para cambiar de nuevo la rutina y empezar con algo mas enfocado a mi objetivo...
 
PAra el cuerpo que quieres conseguir, te va mejor hacer cardio y aerobic qeu pesas
 
triqui dijo:
PAra el cuerpo que quieres conseguir, te va mejor hacer cardio y aerobic qeu pesas
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el problema es que como puedes ver tengo los brazos excesivamente delgado y unicamente haciendo aerobicos no conseguiria algo de tono que necesito...
 
el_nalgueador dijo:
Podrias descansar el miércoles y hacer 2 o 3 grupos musculares por dia.
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al estar en "adaptacion" no es mejor por el momento no centrarme en grupos musculares? En principio eso lo tenia pensado para cuando acabase con esta rutina. Empezar a machacar durante un par de meses en volumen (sin dejar de hacer cardio para no ganar grasa) y luego otros tanto en definicion, y asi alternando...

que os parece?
 
si comes de manera adecuada y entrenas correctamente no tienes por que ganar demasiada grasa en volumen,ya que como tu dices tu objetivo no es desarrollar al maximo posible la musculatura sino fibrar el cuerpo.
 
Kal dijo:
si comes de manera adecuada y entrenas correctamente no tienes por que ganar demasiada grasa en volumen,ya que como tu dices tu objetivo no es desarrollar al maximo posible la musculatura sino fibrar el cuerpo.
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Desde luego lo intento (como 5 veces al dia evitando alimentos y bebidas "perjudiciales"), pero con una alta actividad en aerobicos me deberia ir mejor...

Ciertamente no tengo intencion de desarrollar en exceso mi masa muscular, mas bien lo justo para tener algo que definir!!!! __meparto_
 
Hay varias cosas q no se entienden.
Cuando pones ESPALDA REMO SENTADO 5', haces 5 minutos remo?
o cuando pones por ej:
BICEPS CURL CON MANCUERNA ALTERNO 4KG 12/10/8
ESPALDA POLEA TRASNUCA 25+30KG
PIERNA PRENSA 60KG
TRICEPS JALONES EN POLEA CON BARRA 12.5KG
BICEPS CURL CON POLEA CON CUERDA 10KG

no es mejor hacer los 2 ejercicios de biceps seguidos?
En algunos ejercicios no especificas cuantas series y repeticiones haces.
Si todavía estas en adaptación podrías hacer una rutina de 3 días.
 
derzoko dijo:
el problema es que como puedes ver tengo los brazos excesivamente delgado y unicamente haciendo aerobicos no conseguiria algo de tono que necesito...
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Depende del cardio que hagas (si haces bici no, pero haz remo y hablamos :p)

Tambien puedes hacer aerobic de ese que se hace con pesas (bodypump o como se llame), o nadar.
 
el_nalgueador dijo:
Hay varias cosas q no se entienden.
Cuando pones ESPALDA REMO SENTADO 5', haces 5 minutos remo?
o cuando pones por ej:
BICEPS CURL CON MANCUERNA ALTERNO 4KG 12/10/8
ESPALDA POLEA TRASNUCA 25+30KG
PIERNA PRENSA 60KG
TRICEPS JALONES EN POLEA CON BARRA 12.5KG
BICEPS CURL CON POLEA CON CUERDA 10KG

no es mejor hacer los 2 ejercicios de biceps seguidos?
En algunos ejercicios no especificas cuantas series y repeticiones haces.
Si todavía estas en adaptación podrías hacer una rutina de 3 días.
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el remo es solo para calentar... Antes calentaba haciendo 5 minutos de cinta y acababa haciendo 15 minutos de remo, pero el monitor que hay por el gimnasio me dijo que lo hiciera al reves, y claro no me veo metiendome 15' de remo para calentar!! _susto_

Lo de los ejercicios de brazos los hago alternos precisamente para poder descansarlos un poco y asi meterle un poco mas de peso, aunque en este caso el segundo ejercicio de biceps lo hago para relajar el triceps, igual que en la otra rutina hago uno de triceps suavecito despues del biceps para relajarlo. No se si eso es algo acertado, pero la verdad es que el primer dia lo probe y me fue bien....

TRIQUI lo del bodypump esta dpm. El primer mes que me apunte al gimnasio estuve unicamente haciendo actividades dirigidas, lo malo es que cada dia la hacen a un dia distinto y al bodypump solo podria ir los martes, si no fijo que iba!!! Me encanto!

Lo bueno de la bici es que la hago en mi casa y eso me da mas juego... ¿Creeis que me iria mejor hacer una rutina de 3 dias unicamente de pesas y dedicar el resto unicamente a aerobicos?
 
es que como bas a ser pesas?! si tu nomas quieres marcar y casi todo lo que pusiste es para aser bolumen mejor un consejo as esas rutinas pero con peso ligero y rapido asi solo bas a marcar un poco mas,QUE CUESTION TIENE NO ASER VOLUMEN SI NO BAS A LUSIR EL TAMAÑO DE TUS MUSCULOS_latigo




LA EXPRESION IMPOSIBLE NO EXISTE IMPOSIBLE ES UNA FRACE QUE USA LA GENTE DEVIL PARA EVADIR LO QUE ENVERDAD ES POSIBLE CON UN POCO DE VOLUNTAD!.
 
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