Rutina Especialización propia

[ptolomeo]

Esta hecha especialmente para la espalda, los hombros (enfatizando la parte posterior) y el pecho superior. De piernas trabajo lo que puedo debido a una lesión de rodillas, pero igualmente las trabajo en los entrenamientos. La idea es realizarla durante al menos 4 semanas pero tampoco más de 6 turnando semana 1 y semana 2

Semana 1

Lunes-->
Espalda
Jalones al pecho agarre estrecho 10-10-8f-6f
Remo sentado polea baja agarre V 10-10-8f-6f
Dominadas lastradas agarre estrecho 8-8f-6f
Peso muerto 8-6f

Hombros
Pájaros 10-10-8f-6f
Elevaciones laterales 10-10-8-8f
Elevaciones frontales en polea baja 10-10-8-8f

Abdominales
Elevaciones de tronco 12-10-10-8
Crunch polea 10-8-6f-6f
Plank 90' 60' 40'


Miercoles-->
Pecho
Press banca inclinado 10-10-8f-6f
Operturas inclinado 10-10-8f-6f
Contractora 10-8f-6f
Fondos en paralelas 10-10-8

Piernas
Elevación de talones de pie 12-10-8-8f-6f
Curl femoral 12-10-8-8f-6f

Antebrazo
Supino 12-10-8-8
Prono 12-10-8-8


Viernes-->
Espalda
Dominadas agarre ancho 10-8-8-6
Remo con barra 10-8-8f-6f
Jalones al pecho con paralelas 10-10-8f-6f
Banco de hiperextensiones 12-10-8-8

Hombros
Press militar 10-8-8f-6f
Elvaciones diagonales 10-10-8-8f
Contractora inversa 10-10-8f-6f

Abdominales
Elevaciones tronco inferior 12-12-10-10-8
Giros rusos 20-18-14-10-10
Contracciones obliquos de pie 10-10-8-8


Semana 2

Lunes-->
Pecho
Press de banca inclinado con mancuernas 10-10-8f-6f
Press de banca declinado con mancuernas 10-10-8f-6f
Contractora 10-8-8f-6f
Cruce poleas bajas 10-8.6f-6f

Piernas
Elevación de talones de pie 12-10-8-8f-6f
Curl femoral 12-10-8-8f-6f

Abdominales
Elevaciones de tronco 12-10-10-8
Crunch polea 10-8-6f-6f
Plank 90' 60' 40'


Miercoles-->
Espalda
Jalones al pecho agarre ancho 10-10-8f-6f
Remo polea baja agarre paralelo 10-10-8f-6f
Peso muerto 10-8-8f-6f

Hombro
Press Arnold 10-10-8f-6f
Pájaros 10-10-8-8f
Elevaciones laterales polea baja 10-8-8f-6f
Elevaciones frontales 10-8-8f-6f

Antebrazo
Disco ataco a palo 5 series al fallo


Viernes-->
Pecho
Press banca declinado 10-10-8f-6f
Press banca inclinado 10-10-8f-6f
Operturas declinadas 10-10-8-8f
Fondos en paralelas 10-8-8

Hombros
Contractora Inversa 10-10-8-8f
Pájaros 10-10-8f-6f
Cruce poleas bajas inclinado 10-8-8f-6f

Abdominales
Elevaciones tronco inferior 12-12-10-10-8
Giros rusos 20-18-14-10-10
Contracciones obliquos de pie 10-10-8-8

 

[ptolomeo]

Nadie tiene nada que decir?

 

[wake]

Peso muerto al fallo? Quien ha hecho esta rutina? A mi me no me parece especialmente efectiva para lo que pides.. parece la típica weider sin mucha pierna Mejor hacer alguna rutina de fuerza o torso-piernas en las que enfatices en lo que mencionas con ejercicios de aislamiento tras unos buenos básicos.

saludos

 

[ptolomeo]

Arreglare lo del peso muerto, error. Ya he puesto que no puedo hacer más pierna por una lesión en ambas rodillas, y parece que va para largo llevo ya 1 año en el gimnasio y ya estoy prácticamente como me veo bien pero quiero acabar de enfatizar en un par de zonas si alguien ve algún posible sobreentrenamiento o algo que lo diga