Rutina especialización piernas.

[dontheart]

Siempre es mejor quedar calcular peso de menos que de mas. Total con la progresión se corrige

Exacto, parte de tu 5x5 con el cual puedas hacerla con buena técnica.

Seba, el hecho de la rutina de piernas no es por un atraso sino es más algo estético, algo del trabajo... Por eso el énfasis en los glúteos y pantorrillas.

 

[dontheart]

Entonces, quedará así:

Work A: Lunes
Sentadilla 5x3
Hip Thrust 4x12
Elevación de talón en máquina 3x 10/8/6
Elevación de talón a un pie 3x30 c/u

Martes: Work B
Sentadillas 3x5 (-15% de peso) con parada de 1 seg. abajo.
PM 5x3
Press Banca 5x3
Press declinado con mancuernas 3x10

Miércoles: descanso

Jueves:
Sentadillas 3x10
Hip Thrust 4x12
Elevación de talón en máquina 3x 10/8/6
Elevación de talón a un pie 3x30 c/u
Remo con barra 5x3
Jalon en polea 3x10

Viernes:
Sentadillas búlgaras 3x10
Press militar 5x3
Elevación frontal 3x10
Elevacion laterales 3x10
Facepulls 4x12

Duración: 6-8 semanas
Los básicos realizados en rangos de 5x3 se harán progresiones semanales de esa manera:
5x3/5x4/5x5 - devuelta al 5x3 con 5% de aumento en la carga.