Rutina especialización piernas.

D

dontheart

New member
Hola, he diseñado una rutina especializada en piernas y quería ver si funciona o no. Se que por ahí hay muchas pero que va, a veces prefiero hacer propias y ver que tal.

Lunes: Work A
Sentadillas 5 x 5 (siguiendo progresión de fuerzas)
PMR 3 x 12
Hip Thrust 3 x 12
Zancadas 3 x 12
Elevación de talón en maquina específica 3 x 10 - 8 - 6 (1,5 o 2 x peso corporal)
Elevacion de talón a una pierna sin peso 3 x 30

Martes: Pecho/Espalda
Press de banca 5 x 5 (siguiendo progresión de fuerza)
Remo con barra 5 x 5 (siguiendo progresión de fuerza)
a1 Press declinado con mancuernas 3 x 10
a2 Jalones de polea 3 x 10
b1 apertura en banco inclinado 3 x 10
b2 remo en polea 3 x 10

Miercoles: Work B
PM 5 x 5 (siguiendo progresión de fuerza)
Sentadillas 3 x 10
Curl de cuadricep 3 x 12
Curl femoral 3 x 12

Jueves: Hombros/Trapecio
Press militar 5 x 5 (siguiendo progresión de fuerzas)
Press con mancuerna sentado 3 x 10
Remo al menton 3 x 10
Encogimiento con barra 4 x 10
Facepull 3 x 12
Elevaciones laterales 1 x Máximo

Viernes: Work A (repetir)

Forma de repetición del esquema de piernas ABA/BAB
Duración: 6 - 8 semanas.
Las progresiónes de fuerza será el aumento de 2,5 o 5 kg por sesión, y los ejerciciós auxiliares de igual manera (-2 repeticiones por sesión) utilizaría el metodo de descarga del stronglift. Al llegar al tope de las 6 repeticiones - hablando de los ejercicios auxiliares - aumentaria por sesión una repetición hasta llevarlo al x10. Espero que comenten, es sólo un experimento. No me destruyan.
 
posiblemente no aguantes el volumen o no recuperes bien, te lo dice alguien que hace sentadilla frecuencia 5
 
con un par de veces que hagas pierna a la semana con este esquema sobra;
1 básico (squat o pm) rangos de fuerza
1 ejercicio de cuadriceps 3*10
1 ejercicio de femoral 3*10
2 ejercicios de gemelo 2*12-15
Ejercicio opcional "prensa"
 
yo había armado esta en función de una publicación de t-nation

Sentadillas 4 veces por semana - Especialización

De todas formas yo pienso que cuando la rutina es de especialización de piernas debe concentrarse en los cuadriceps principalmente que es lo que marca la real diferencia, no hace falta hacer peso muerto 3 veces por semana.
 
Yo te aconsejo que si haces alta frecuencia no fuerces al cuerpo, estate alejado del fallo muscular para poder recuperarte al día siguiente (quiero decir, si te marcas un 5*5 con un peso y un día estas mas flojo pero aun asi quieres acabarlo, al dia siguiente aun vas a estar mas flojo, si en vez de eso haces 3 series y te recuperas habras trabajado y ademas mañana volveras a tener energias, por eso yo en mi rutina no me marco las series y lo hago por sensacion de fatiga), cuando menos fuerces mejor estaras para el dia siguiente, lo ideal es encontrar el equilibrio entre recuperacion y esfuerzo. La frecuencia alta funciona sin duda.
 
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Seba dijo:
yo había armado esta en función de una publicación de t-nation

Sentadillas 4 veces por semana - Especialización

De todas formas yo pienso que cuando la rutina es de especialización de piernas debe concentrarse en los cuadriceps principalmente que es lo que marca la real diferencia, no hace falta hacer peso muerto 3 veces por semana.
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Quise darle un énfasis al glúteo por eso el PMR, el Hip Thrust, y zancadas. Sebas el único problema que veo en la rutina es que los sábados el gimnasio no abre, aunque si bien dice que el problema sería la alta frecuencia podría cambiar el día viernes por un esquema mas liviano:

Viernes: Work C
sentadillas 3x5 (mismo peso del lunes)
Hip Thrust 4 x 12
Patada isométrica 4 x 12
Elevación de talón en maquina específica 3 x 10 - 8 - 6 (1,5 o 2 x peso corporal)
Elevacion de talón a una pierna sin peso 3 x 30

Me gustaría mantener el esquema de martes y jueves de torso, será un capricho pero no me gusta hacer otras cosas cuando entreno piernas.
 
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javirub dijo:
Yo te aconsejo que si haces alta frecuencia no fuerces al cuerpo, estate alejado del fallo muscular para poder recuperarte al día siguiente (quiero decir, si te marcas un 5*5 con un peso y un día estas mas flojo pero aun asi quieres acabarlo, al dia siguiente aun vas a estar mas flojo, si en vez de eso haces 3 series y te recuperas habras trabajado y ademas mañana volveras a tener energias, por eso yo en mi rutina no me marco las series y lo hago por sensacion de fatiga), cuando menos fuerces mejor estaras para el dia siguiente, lo ideal es encontrar el equilibrio entre recuperacion y esfuerzo. La frecuencia alta funciona sin duda.
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Concuerdo mucho contigo, no es una rutina para batir récord sino para acceder un aumento de frecuencia y volumen, y tener unas progresiones algo sensatas. Podría también pasar de 4-6 semanas.
 
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dontheart dijo:
Quise darle un énfasis al glúteo por eso el PMR, el Hip Thrust, y zancadas. Sebas el único problema que veo en la rutina es que los sábados el gimnasio no abre, aunque si bien dice que el problema sería la alta frecuencia podría cambiar el día viernes por un esquema mas liviano:

Viernes: Work C
sentadillas 3x5 (mismo peso del lunes)
Hip Thrust 4 x 12
Patada isométrica 4 x 12
Elevación de talón en maquina específica 3 x 10 - 8 - 6 (1,5 o 2 x peso corporal)
Elevacion de talón a una pierna sin peso 3 x 30

Me gustaría mantener el esquema de martes y jueves de torso, será un capricho pero no me gusta hacer otras cosas cuando entreno piernas.
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La cuestión es la siguiente, en un esquema de especialización en el resto de los músculos se hace se hace el minimo volumen para mantener la masa muscular y para que no interfiera en el entrenamiento del músculo priorizado. Lo que importa acá es el músculo principal, no el pecho-espalda o lo que sea, si haces sentadillas 3-4 veces por semana los gluteos van a estar bien no te preocupes.
 
Seba dijo:
La cuestión es la siguiente, en un esquema de especialización en el resto de los músculos se hace se hace el minimo volumen para mantener la masa muscular y para que no interfiera en el entrenamiento del músculo priorizado. Lo que importa acá es el músculo principal, no el pecho-espalda o lo que sea, si haces sentadillas 3-4 veces por semana los gluteos van a estar bien no te preocupes.
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Entonces veamos si así funciona:

Lunes: Work A
Sentadillas 5x5
Hip Thrust 4x12
Elevación de talón en máquina específica 3x10
" " " " a una pierna sin peso 3x30

Este día es donde haré la progresión de fuerza en la sentadillas.

Martes: Work B
Sentadillas 5x3 {(-)5-10%}
PM 5x5
Press banca 5x5
Press declinado con mancuernas 3x10

Este día reduciré un 5 o 10% del peso del día anterior, y haré la progresión de fuerza en el PM y Press de banca.

Miércoles: descanso.

Jueves: Work C
Sentadillas 3x10
Hip Thrust 4x12
Elevación de talón en máquina específica 3x10
" " " " a una pierna sin peso 3x30
Remo con barra 5x5
Jalón en polea 3x10

Las sentadillas serán livianas, haré progresión de fuerza en el remo con barra.

Viernes: Work C
Sentadillas 3x8 {(-)5-10%}
Zancadas 3x10*
Press militar 5x5
Elevaciones laterales 4x12
Facepull 4 x 12

Reduciré el 5 o 10% del peso del día anterior, o muy bien podría sustituirlas por las zancadas (*), haré progresión de fuerza en press militar.

Seba esto lo hago basándome en tu rutina a ver que tal.
 
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a ver, el 5x3 yo lo haría a maximo y con progresión, o sea:
semana 1 5x3 misma carga
Semana 2 5x4 misma carga
Semana 3 5x5 misma carga
Semana 4 5x3 aumentas un 5% la carga

El 5x5 si lo hago a menos (con menos carga) que podría ser un 3x5 (incluso este podes sentadillas con parada de 1 seg. a bajo)

el 3x10 a tope
y el otro yo haría sentadillas bulgaras a tope 3x8-10

Claro que el 5x3 lo haría el lunes. y 5x5 (3x5) el martes.
 
Seba dijo:
a ver, el 5x3 yo lo haría a maximo y con progresión, o sea:
semana 1 5x3 misma carga
Semana 2 5x4 misma carga
Semana 3 5x5 misma carga
Semana 4 5x3 aumentas un 5% la carga
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Se puede aplicar esa progresión en una rutina de fuerza ?
 
Sí, porque igual estás progresando. Una repetición más aun dado peso al cual no acostumbras también influye en el desarrollo de fuerza es como que tu 1RM pase a ser tu 3RM, hay una adaptación y la posibilidad de progresar.
 
anonimo123 dijo:
Se puede aplicar esa progresión en una rutina de fuerza ?
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Claro que si, si sos intermedio se puede aplicar lo más bien, no es una progresión que me haya inventado, la recomienda Thib:

https://www.t-nation.com/workouts/best-way-to-keep-getting-stronger

es una progresión sencilla que funciona mejor que una lineal. Por supuesto es como todo, en algún momento te vas a estancar y en ese caso si tu meta es la fuerza podes cambiar a una progresión ondulada o una 5/3/1 pero por ejemplo funciona mucho mejor que la clasica de meter kg en la barra de stronglift y para alguien que no busca competir es una muy buena progresión con la cual no tenes que romperte mucho la cabeza con calculos raros
 
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Seba dijo:
Claro que si, si sos intermedio se puede aplicar lo más bien, no es una progresión que me haya inventado, la recomienda Thib:

https://www.t-nation.com/workouts/best-way-to-keep-getting-stronger

es una progresión sencilla que funciona mejor que una lineal. Por supuesto es como todo, en algún momento te vas a estancar y en ese caso si tu meta es la fuerza podes cambiar a una progresión ondulada o una 5/3/1 pero por ejemplo funciona mucho mejor que la clasica de meter kg en la barra de stronglift y para alguien que no busca competir es una muy buena progresión con la cual no tenes que romperte mucho la cabeza con calculos raros
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Vale, es que yo llevo haciendo una 5x5 para fuerza porque literalmente solo llevo 19 semanas en fuerza, ahora me encuentro en definición porque la llevo atrasada.

Y como en algunos ejercicios ya me cuesta un poco, quería saber otra progresión similar para progresar adecuadamente.

Según tengo entendido calculo mi 3rm , y aplico la secuencia descrita..
 
anonimo123 dijo:
Vale, es que yo llevo haciendo una 5x5 para fuerza porque literalmente solo llevo 19 semanas en fuerza, ahora me encuentro en definición porque la llevo atrasada.

Y como en algunos ejercicios ya me cuesta un poco, quería saber otra progresión similar para progresar adecuadamente.

Según tengo entendido calculo mi 3rm , y aplico la secuencia descrita..
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Es a ojo, sería mejor empezar con tu 4-5rm para 3 rm, recordando que no es la 3rm real sin 5x3rm que es otra cosa.
 
5x3 con el mismo peso? Pues sí, calculo mi 4/5 rm como dices y haría 5x3 con descansos de 3-4 minutos para realizar todas las series si las calculo de forma arriesgada..


Oki gracias,

Es que quiero hacer otra progresión antes de hacer una 5/3/1
 
anonimo123 dijo:
5x3 con el mismo peso? Pues sí, calculo mi 4/5 rm como dices y haría 5x3 con descansos de 3-4 minutos para realizar todas las series si las calculo de forma arriesgada..


Oki gracias,

Es que quiero hacer otra progresión antes de hacer una 5/3/1
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Siempre es mejor quedar calcular peso de menos que de mas. Total con la progresión se corrige
 
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