Hola a todos! llevo yendo un mes al gimnasio y mi objetivo de momento es ganar masa muscular... peso 63 kg y mido 1.75 , la rutina que me puso el monitor... no sé si a otras personas le funcionará, pero yo no me lo notaba demasiado, (intentaba ir 4 días a la semana L-M-Mi-Viernes, aqui no tengo la rutina, la tengo alli en el gimnasio pero recuerdo que eran todas 10 repeticiones con descanso de 1 minuto y trabajando el fallo).
Lunes: Espalda (3 ejercicios 3x10 con descanso de 1 minuto) y tríceps (3 ejercicios 3x10 descanso)
Martes: Pecho y bíceps (3 ejercicios) y bíceps (3 ejercicios)
Miércoles: Hombros (2 ejercicios más 2 para hacer zona del trapecio) y piernas (4 ejercicios)
Viernes: Realizar 2 ejercicios de cada músculo principal, 5x10 con un descanso de 40 segundos y sin trabajar el fallo.
Estuve hablando con una persona que va al gimnasio y le dije que yo con esta rutina , que cuando acabo, pues que no me siento cansado (como si no hubiera hecho "nada") y él me dijo que lo importante era estimular el músculo, aunque tenía que notar el cansancio porque sino estoy perdiendo el tiempo. Y me ha pasado esta rutina mi amigo y quiero saber que qué opináis para saber si tengo que seguirla o no
1ª Semana (ABA)
(A) 1º día – Pecho – Espalda - Bíceps
(B) 2º día – Hombro – Pierna - Tríceps
(A) 3º día – Pecho – espalda - bíceps
2ª Semana (BAB)
(B) 1º día – Hombro – Pierna - tríceps
(A) 2º día – Pecho – espalda - bíceps
(B) 3º día – Hombro – Pierna - tríceps
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(Pecho) - Press de banca - Press inclinado – Press declinado O Abertura Mancuernas
(Espalda) – Dominadas - Remo mancuerna - Polea alta
(Bíceps) – Banco scott - Curl mancuerna martillo – Curl mancuerna
(Hombro) - Remo superior - Press arnold – Elevaciones laterales O Pájaro
(Pierna) – Sentadillas - Extensiones - Curl femoral – Gemelos O Glúteo
(Tríceps) - Fondos paralelas – Polea cuerda – Press tríceps
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SERIES: 4
DESCANSO:
2 minutos (musculatura grande) / 1:30 minutos (musculatura pequeña)
REPETICIONES:
Press banca: 12-10-10-8
(Pecho) Press inclinado: 12-10-10-8
Press declinado o aberturas: 12-10-10-8
Dominadas: al fallo
(Espalda) Remo mancuerna (banco): 12-10-10-8
Polea alta: 12-10-10-8
Banco scott: 12-10-10-8
(Bíceps) Curl mancuerna martillo: 12-10-10-8
Curl mancuerna bíceps: 12-10-10-8
Remo al mentón (barra Z): 12-10-10-8
(Hombro) Press arnold: 12-10-10-8
Elevaciones laterales o pájaro: 12-10-10-8
Sentadillas: 12-10-10-8
(Pierna) Extensiones: 12-10-10-8
Curl femoral: 12-10-10-8
Gemelos o glúteo: 12-10-10-8
Fondos paralelas: al fallo
(Tríceps) Polea cuerda: 12-10-10-8
Press tríceps: 12-10-10-8
En cuanto a la nutrición, qué me recomendáis para tomar antes y después del gimnasio?? yo me tomo un plátano antes de ir y cuando termino pues no sé un sandwich, un vaso de leche...
1 saluuudo
Lunes: Espalda (3 ejercicios 3x10 con descanso de 1 minuto) y tríceps (3 ejercicios 3x10 descanso)
Martes: Pecho y bíceps (3 ejercicios) y bíceps (3 ejercicios)
Miércoles: Hombros (2 ejercicios más 2 para hacer zona del trapecio) y piernas (4 ejercicios)
Viernes: Realizar 2 ejercicios de cada músculo principal, 5x10 con un descanso de 40 segundos y sin trabajar el fallo.
Estuve hablando con una persona que va al gimnasio y le dije que yo con esta rutina , que cuando acabo, pues que no me siento cansado (como si no hubiera hecho "nada") y él me dijo que lo importante era estimular el músculo, aunque tenía que notar el cansancio porque sino estoy perdiendo el tiempo. Y me ha pasado esta rutina mi amigo y quiero saber que qué opináis para saber si tengo que seguirla o no
1ª Semana (ABA)
(A) 1º día – Pecho – Espalda - Bíceps
(B) 2º día – Hombro – Pierna - Tríceps
(A) 3º día – Pecho – espalda - bíceps
2ª Semana (BAB)
(B) 1º día – Hombro – Pierna - tríceps
(A) 2º día – Pecho – espalda - bíceps
(B) 3º día – Hombro – Pierna - tríceps
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(Pecho) - Press de banca - Press inclinado – Press declinado O Abertura Mancuernas
(Espalda) – Dominadas - Remo mancuerna - Polea alta
(Bíceps) – Banco scott - Curl mancuerna martillo – Curl mancuerna
(Hombro) - Remo superior - Press arnold – Elevaciones laterales O Pájaro
(Pierna) – Sentadillas - Extensiones - Curl femoral – Gemelos O Glúteo
(Tríceps) - Fondos paralelas – Polea cuerda – Press tríceps
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SERIES: 4
DESCANSO:
2 minutos (musculatura grande) / 1:30 minutos (musculatura pequeña)
REPETICIONES:
Press banca: 12-10-10-8
(Pecho) Press inclinado: 12-10-10-8
Press declinado o aberturas: 12-10-10-8
Dominadas: al fallo
(Espalda) Remo mancuerna (banco): 12-10-10-8
Polea alta: 12-10-10-8
Banco scott: 12-10-10-8
(Bíceps) Curl mancuerna martillo: 12-10-10-8
Curl mancuerna bíceps: 12-10-10-8
Remo al mentón (barra Z): 12-10-10-8
(Hombro) Press arnold: 12-10-10-8
Elevaciones laterales o pájaro: 12-10-10-8
Sentadillas: 12-10-10-8
(Pierna) Extensiones: 12-10-10-8
Curl femoral: 12-10-10-8
Gemelos o glúteo: 12-10-10-8
Fondos paralelas: al fallo
(Tríceps) Polea cuerda: 12-10-10-8
Press tríceps: 12-10-10-8
En cuanto a la nutrición, qué me recomendáis para tomar antes y después del gimnasio?? yo me tomo un plátano antes de ir y cuando termino pues no sé un sandwich, un vaso de leche...
1 saluuudo
