Rutina entrenamiento

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fenoille

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Hola a todos! llevo yendo un mes al gimnasio y mi objetivo de momento es ganar masa muscular... peso 63 kg y mido 1.75 , la rutina que me puso el monitor... no sé si a otras personas le funcionará, pero yo no me lo notaba demasiado, (intentaba ir 4 días a la semana L-M-Mi-Viernes, aqui no tengo la rutina, la tengo alli en el gimnasio pero recuerdo que eran todas 10 repeticiones con descanso de 1 minuto y trabajando el fallo).

Lunes: Espalda (3 ejercicios 3x10 con descanso de 1 minuto) y tríceps (3 ejercicios 3x10 descanso)
Martes: Pecho y bíceps (3 ejercicios) y bíceps (3 ejercicios)
Miércoles: Hombros (2 ejercicios más 2 para hacer zona del trapecio) y piernas (4 ejercicios)
Viernes: Realizar 2 ejercicios de cada músculo principal, 5x10 con un descanso de 40 segundos y sin trabajar el fallo.


Estuve hablando con una persona que va al gimnasio y le dije que yo con esta rutina , que cuando acabo, pues que no me siento cansado (como si no hubiera hecho "nada") y él me dijo que lo importante era estimular el músculo, aunque tenía que notar el cansancio porque sino estoy perdiendo el tiempo. Y me ha pasado esta rutina mi amigo y quiero saber que qué opináis para saber si tengo que seguirla o no :)


1ª Semana (ABA)
(A) 1º día – Pecho – Espalda - Bíceps
(B) 2º día – Hombro – Pierna - Tríceps
(A) 3º día – Pecho – espalda - bíceps

2ª Semana (BAB)
(B) 1º día – Hombro – Pierna - tríceps
(A) 2º día – Pecho – espalda - bíceps
(B) 3º día – Hombro – Pierna - tríceps

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(Pecho) - Press de banca - Press inclinado – Press declinado O Abertura Mancuernas
(Espalda) – Dominadas - Remo mancuerna - Polea alta
(Bíceps) – Banco scott - Curl mancuerna martillo – Curl mancuerna
(Hombro) - Remo superior - Press arnold – Elevaciones laterales O Pájaro
(Pierna) – Sentadillas - Extensiones - Curl femoral – Gemelos O Glúteo
(Tríceps) - Fondos paralelas – Polea cuerda – Press tríceps
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SERIES: 4

DESCANSO:
2 minutos (musculatura grande) / 1:30 minutos (musculatura pequeña)

REPETICIONES:

Press banca: 12-10-10-8
(Pecho) Press inclinado: 12-10-10-8
Press declinado o aberturas: 12-10-10-8

Dominadas: al fallo
(Espalda) Remo mancuerna (banco): 12-10-10-8
Polea alta: 12-10-10-8

Banco scott: 12-10-10-8
(Bíceps) Curl mancuerna martillo: 12-10-10-8
Curl mancuerna bíceps: 12-10-10-8

Remo al mentón (barra Z): 12-10-10-8
(Hombro) Press arnold: 12-10-10-8
Elevaciones laterales o pájaro: 12-10-10-8

Sentadillas: 12-10-10-8
(Pierna) Extensiones: 12-10-10-8
Curl femoral: 12-10-10-8
Gemelos o glúteo: 12-10-10-8

Fondos paralelas: al fallo
(Tríceps) Polea cuerda: 12-10-10-8
Press tríceps: 12-10-10-8


En cuanto a la nutrición, qué me recomendáis para tomar antes y después del gimnasio?? yo me tomo un plátano antes de ir y cuando termino pues no sé un sandwich, un vaso de leche...

1 saluuudo :)
 
ya ... si sé que es muy importante, es más, en un mes y pico he ganado 3 kg (pero será de masa muscular)... te voy a decir lo que suelo comer:

Por las mañanas una taza de leche con galletas y si me da tiempo un plátano
Para almorzar un bocadillo de pavo
A la hora de comer pues me hago pasta, o arroz, carne, huevo, alguna que otra pizza..
Por la tarde antes de ir al gimnasio pues un plátano
y por la noche carne, pescado, huevo... pero no en tantas cantidades como a la hora de comer

Vamos, que hago casi siempre 5 o 6 comidas al día... de todas formas soy un poco raro para las comidas porque el atún, la avena, verduras, yogures no me gustan.. pero fruta como mucho también
 
estas comiendo poquisimo, no se cuanto pesas ni cuanto mides ni la edad que tienes pero puedo decirte con certeza que tu dieta no creo que llegue a las 2000 kcal ni a los 100 gramos de protes

ahora es normal que subas de peso comiendo cualquier cosa porque acabas de empezar en el gimnasio pero si quieres seguir progresando vas a tener que armarte una dieta de verdad

y cuando digo una dieta de verdad me refiero a que busques cuanto quema tu cuerpo(hay mil test por internet), te asegures de que comes al menos 2gramos de proteina por kilo de peso y debes informarte de cual es tu biotipo para repartir las grasas y los hidratos de la manera mas eficiente.

a la hora de ''ponernos fuertes'', el entrenamiento es muy importante, sin duda, pero tus ganancias dependeran en un 80% de tu dieta, en un 10% del desanso y en un 10% del entrenamiento
 
Bueno, siguiendo a lo que me has dicho, le he dicho a un amigo que me hiciera una dieta respecto a lo que me gusta... a ver que te parece:

-Tazón de leche con cereales y galletas integrales.
- Zumo de naranja natural o zumo normal.
- Tostada con aceite de oliva // Rebanada de jamón serrano y jamón Cork.

11:30

- Bocadillo de pavo // Jamón York // Jamón serrano //
- Batido de chocolate // o uno de fresa.
- Frutos secos = Avellanas , Almendras , Nueces , Pistachos , Kilos , Cacahuetes.

14:00

- 1º Plato : Pasta / Macarrones , espaguetis , arroz /
- 2º Plato : Carne a la plancha o Pescado o tortilla ( solo claras ) : Pechuga de pollo , ternera , jamón York asado , o pescado : merluza etc…( El 2º plato hacerlo en menor cantidad, ya que son proteinas y nos interesan los HC.)

- Pieza de fruta.

• Pre-entrenamiento ( Media hora antes de entrenar ) 17 : 00 / 20:00

- Batido casero: 1 platano , media manzana , 4 galletas integrales , una cucharada de miel , 3 claras de huevo , y una cucharada de cola-cao . rellenar con leche .

- 300 gr de frutos secos / Pieza de fruta / Y Batido , chocolate o fresa.

20:00 Post-entrenamiento

- Barrita energética / Platano.

21:00 ( solo proteínas )

- Pechuga de pollo a la plancha o ternera o jamon york / y tortilla de 3 claras.

- Pescado / Tortilla de 3 claras.

* Antes de acostarte: Pieza de fruta / Vaso de leche solo.
 
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