Hola muy buenas a todos, quería poner esta rutina que he echo yo fijándome de otras, aunque la verdad no tengo ni idea de esto y me gustaría que me aconsejarais y me dijerais que tengo que cambiar, llevo practicando 1 año Krav Maga (1:30 dos días a la semana )y me gustaría conseguir un cuerpo digamos ``útil´´ (fuerza, resistencia etc...) pero nada de culturismo, es mas tipo como el cuerpo de Jason Staham, mido 1,76 y peso 72 kg tengo algo de pancilla y cintura, pero de lo demás estoy delgado, esta rutina seria para practicarla en casa, me gustaría también que me aconsejarías que debería de comer diariamente y antes y después de entrenar krav maga y la rutina, muchas gracias y un saludo.
Lunes y Jueves: Pectoral, Hombros, Tríceps, Antebrazo
Pectoral.
Press Inclinado 4x15-15-12-12
Press Banca 4x15-15-12-12
Aperturas con mancuernas inclinado 4x10-10-8-8
Aperturas con mancuernas 4x15-15-12-12
Hombros.
Press Tras Nuca 2 x 10 a 6
Press Militar 2 x 10 a 6
Elevaciones Laterales 4 x 8 a 12
Elevaciones Delanteras 4 x 8 a 12
Pájaros 4 x 8 a 12
Press Arnold 4x10
Triceps.
Extensión De Codos Con Mancuerna A Dos Manos 4 x 12
Dippings Entre Dos Bancos 4 al fallo
Press Frances Tumbado 4x8
Antebrazo
Curl Antebrazo Supinación Con Mancuernas 5x30-30-30-30-25
Curl Antebrazo Pronación Con Mancuernas 5x30-30-30-30-25
Rodillo 6 series(me he fabicado un rodillo y he atado con una cuerda varias pesas que voy enrollando)
Martes y Viernes: Espalda, bíceps y Trapecio
Espalda
Remo Con Barra 4 x 8
Peso Muerto Semirrígido 2 x 10 a 12
Peso Muerto 2 x 10 a 12.
Remo Horizontal Con Mancuerna 4x10
Pullover Con Mancuerna 4x10
Abdominales.
Elevaciones De Tronco 3 x 30 a 50
Elevaciones De Piernas 3 x 20
Bíceps.
Curl Con Barra 4 x 8-8-8-8
Curl Alterno Con Mancuerna 4 x 8-8-6-6
Curl Martillo 3 x 8-8-6
Curl Concentrado 4x15-15-10-10
Trapecio
Remo Al Cuello 3 x 10-8-6
Encogimiento De Hombros Con Barra 4 x 10 a 8
Encogimiento De Hombros Con Rotación Mancuerna 4 x 10 a 8
Bicicleta Estática
30 min. L, X, V
Se que no he puesto pierna, para que me dijerais que ejercicios son mejores ya que no quiero las piernas para lucirlas lo que quiero es que sean fuertes y resistentes para dar buenas patadas y estirarlas y también para que me dijerais cuando lo hago
Habia mirado esto:
sentadillas
Elevación de talón con barra en muslos
Peso muerto
Zancadas con barra
Curl femoral
Lunes y Jueves: Pectoral, Hombros, Tríceps, Antebrazo
Pectoral.
Press Inclinado 4x15-15-12-12
Press Banca 4x15-15-12-12
Aperturas con mancuernas inclinado 4x10-10-8-8
Aperturas con mancuernas 4x15-15-12-12
Hombros.
Press Tras Nuca 2 x 10 a 6
Press Militar 2 x 10 a 6
Elevaciones Laterales 4 x 8 a 12
Elevaciones Delanteras 4 x 8 a 12
Pájaros 4 x 8 a 12
Press Arnold 4x10
Triceps.
Extensión De Codos Con Mancuerna A Dos Manos 4 x 12
Dippings Entre Dos Bancos 4 al fallo
Press Frances Tumbado 4x8
Antebrazo
Curl Antebrazo Supinación Con Mancuernas 5x30-30-30-30-25
Curl Antebrazo Pronación Con Mancuernas 5x30-30-30-30-25
Rodillo 6 series(me he fabicado un rodillo y he atado con una cuerda varias pesas que voy enrollando)
Martes y Viernes: Espalda, bíceps y Trapecio
Espalda
Remo Con Barra 4 x 8
Peso Muerto Semirrígido 2 x 10 a 12
Peso Muerto 2 x 10 a 12.
Remo Horizontal Con Mancuerna 4x10
Pullover Con Mancuerna 4x10
Abdominales.
Elevaciones De Tronco 3 x 30 a 50
Elevaciones De Piernas 3 x 20
Bíceps.
Curl Con Barra 4 x 8-8-8-8
Curl Alterno Con Mancuerna 4 x 8-8-6-6
Curl Martillo 3 x 8-8-6
Curl Concentrado 4x15-15-10-10
Trapecio
Remo Al Cuello 3 x 10-8-6
Encogimiento De Hombros Con Barra 4 x 10 a 8
Encogimiento De Hombros Con Rotación Mancuerna 4 x 10 a 8
Bicicleta Estática
30 min. L, X, V
Se que no he puesto pierna, para que me dijerais que ejercicios son mejores ya que no quiero las piernas para lucirlas lo que quiero es que sean fuertes y resistentes para dar buenas patadas y estirarlas y también para que me dijerais cuando lo hago
Habia mirado esto:
sentadillas
Elevación de talón con barra en muslos
Peso muerto
Zancadas con barra
Curl femoral