Rutina, enfasis en el trasero

Baldufi

Baldufi

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__wave__ Hola a todos!

He estado un buen ratito poniendo en orden algunas cosas porque necesito cambiar mi rutina. Los gluteos, abductores y aductores no han reaccionado demasiado a mi anterior rutina, por lo que he decidido ponerles cierto enfasis y trabajar ese grupo de gluteos y "companyia" dos veces por semana.
Desgraciadamente por el forum no se da mucho enfasis en esta parte y por lo tanto no muchas rutinas utiles para mi, e incluso tampoco se encuentras muchos ejercicios alternativos para gluteos...
Por eso necesito vuestra ayuda y opinion _iloveu_

Esta es la opcion que he pensado:
Lunes: (calentamiento abdominales) Pecho-Espalda
Martes: Abdominales a fondo-gluteos+aductores+abductores - Gemelos
Miercoles: Descanso
Jueves: (calentamiento abdominales) Biceps-Triceps-Antebrazo
Viernes: Hombros-quadriceps-femorales y gluteos+abductores+aductores


Y ahora los ejercicios elegidos. Los que pongo con / indica que los substituiria el uno por el otro, semanas alternas. Tambien tengo que confesar que no me gustan las barras y trato de evitarlas a toda costa. Debe ser que al trabajar sola y ser algo mas dificiles de manejar no me atraen...:

Lunes: 3 series de 20 reps abdominales inclinados (calentamiento)
-Press plano mancuernas
-Press inclinado mancuernas
-aberturas planas mancuernas
-aberturas inclinadas mancuernas
-Pullover
-Jalon con barra agarre en V / Jalon invertido
-dominadas/jalon frontal
-polea trasnuca
-remo sentado
-remo mancuerna a una mano



Martes:
-3 series 20 reps abdominales inclinados
-3 series 20 reps abdominales planos
-3 series 20 reps abdominales banco inclinado enfasis en oblicuos
-el “twist” en barra (unos 60 giros) y maquina (con peso, unos 30 giros)
- 3 series 20 reps elevaciones de rodilla
- 3 series 20 reps elevaciones de piernas para abdominales inferiores
- flexion lateral en banco de lumbares (2 series para cada lado, 20 reps) y con mancuerna (2 series cada lado, 20 reps)
* Despues de cada serie de abdominales en base plana sobre colchoneta, realizo durante unos 20 segundos ese famoso aguante con los brazos doblados y el cuerpo estirado
-Aductores sentado y de pie
-Abducores sentada
-patada trasera en maquina (gluteo)
-patada en polea de pie (gluteo)
-Prensa
-Elevaciones de talon de pie (gemelos)

Jueves:
-Curl biceps en mancuerna
-Curl biceps en maquina –enfatizando el tipo martillo-
-curl biceps concentrado
-curl barra para antebrazos (agarre prono y en supinacion)
-extensiones triceps en polea agarre pronacion
-extensiones triceps en maquina (creo notar que actua como extensiones en polea agarre en supinacion?)
-dipping o flexiones entre dos bancos

Viernes:
- Elevaciones sentada con mancuernas (press hombro)
- elevaciones laterales / pajaro
- elevaciones frontales alternadas / elevacion frontal a una mancuerna agarrada con las dos manos
- deltoides con barra
- Extensiones quadriceps en maquina
- Prensa
- Femorales sentada
- Aductores sentado y de pie
- abducores sentada
- patada trasera en maquina (gluteo)
- patada en polea de pie (gluteo)


A eso anyadir que despues de entrenar realizo 20-30 min de cardio, tambien que mis rodillas son un poco sensibles y tengo que tener cuidado con ellas.
* 1 serie calentamiento + 3 series de 12 repeticiones cada ejercicio menos en abdominales, que al no poner peso extra hago un poco mas.

Asi que mis preguntas son estas:

- Que os parece la distribucion, pensando que quiero seguir entrenando bien la parte superior del cuerpo, que no me trae tantos problemas, pero intentando equilibrar la parte de mis muslos
- Que tal los ejercicios. Quitariais alguno, anyadiriais, substituiriais? Recordad que quiero evitar trabajar con barra. Estaba pensando en lugar de hacer prensa dos dias a la semana hacer un dia prensa y el otro zancadas...
Cometo el error de hacer ejercicios redundantes?


Muchas gracias a todos de entrada solo por haber leido este post toston :) _abrazo_ _beso_
 
Pues yo pasaria la parte del gluteo del martes a el lunes,asi se distancia mas del viernes y descansa un dia mas,q lo notaras mejor.
Aparte yo hago tb un ejercicio bueno para los gluteos.La tipica sentadilla en multipower,pero con los pies juntos y mas adelantados d lo normal(como dando un paso al frente una vez q tienes la barra en la nuca puesta).Pruebalo y veras las agujetas,yo creo q es mejor q cualqier otra maqina.

Saludos!!
 
Gracias varitooo, lo que pasa es que si lo paso al lunes tambien esta mas cerca del viernes entonces...

Y este ejercicio que propones, lo puedo hacer en mancuernas en lugar de con barra? :D Supongo que podria reemplazar la prensa en uno de los dos dias?
 
Los que más me gustan para glúteo: Sentadilla profunda (con distintas posiciones de los pies), PMPR y prensa a una pierna, alguna vez tijeras.

Hace un año que no hago pataditas traseras. De todas formas, no sé la grasa que tienes, pero cuanto menos haya más se notará la tonificación.

Si quieres hacer rutina 2 por semana, cógete una de frecuencia 2, torso/pierna. Hay varias en el foro o incluso el 5x5 con sentadilla 3 días a la semana, sentadilla profunda si puede ser jeje.
 
Gracias Yoli _iloveu_ _iloveu_ No tendras a mano el link de una de estas rutinas que comentas para echarle un vistazo?
 
Ehm, hola. Bueno, parece que este es un post sólo de chicas... La verdad es que paso mucho tiempo sentado (estar en clase, ir en el bus, estudiar...) y me gustaria endurezer los glúteos.

Hasta hace poco hacia sentadillas (sin bajar demasiado) aunque lo cambie por la prensa 45º. ¿Qué otros ejercicios podría hacer para endurecer_culo2_?

Un saludo
 
Baldufi dijo:
Gracias Yoli _iloveu_ _iloveu_ No tendras a mano el link de una de estas rutinas que comentas para echarle un vistazo?
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No sé el tiempo que llevas, te pongo la del This URL has been removed! con sentadilla 3 días a la semana, si llevas poco, mejor el 5x5 de principiantes, la tiene indurain en su diario. Recuerda hacer la sentadilla profunda, aunque sea con poco peso, es lo mejor para el _culo2_ jeje

Y rutinas de torso/pierna ufff, hay muchísimas, InTenSiDaD habrá puesto decenas, ahora se me ocurre la que hizo Esther qeu le propuso corposao en en su diario, lee a partir del post de corposao:

https://es.fitness.com/forum/diario-de-entrenamientos/diario-de-esther-17-5937.html
 
Sin duda alguna la sentadilla es el mejor eejercicio a mi parecer.En especial,el ejercicio q t comentaba yo,pruebalo y m dicies cmo tienes el culete al dia sigiente y a los 2 dias...jejej
Con marcuernas lo veo dificil,mas q nada por mantener la espalda recta e ir sacando el culo a la vez q vas bajando y...no se,con pocos kilos puede ser,pero una vez q le metas mas sera mas dificil de ejecutar.La barra tras la nuca esta muy bien.
Saludos!!

p.d:neptune,yo no soy chica eh... :)
 
Gracias por responder y por aclararme que eras un hombre. Dije que había dejado la sentadilla por la prensa porque he leido varias veces que para los herniados es bastante perjudicial... pero supongo que con poco peso no será tan mala.

Ahora estoy haciendo una ABA BAB, bastante matadora por cierto. Como "ejercico extra" puse algo de gemelos en los dias B (pierna, hombro, triceps), así que me tocará poner los de gluteos el dia A (pecho, espalda, biceps).

Pues ya está. Éste mismo sábado empiezo y os contare que tal me va.

Un saludo a todos y muchos besos a todas.
 
Muchas gracias, veremos como va porque si que es cierto que mi acumulacion de grasa es ahi, todo sera que se me ponga el culo como un balon, jejejeje.
 
Oigan unas preguntas,

¿que es mejor, el press inclinado o las aperturas inclinadas?
¿que ejercicio trabaja esteticamente la simetria del pecho?
¿que ejercicio trabaja la parte superior del pecho y al mismo tiempo la parte exterior?

Agradeceria sus opiniones....=)
Saludos...
 
guille_sepsy dijo:
Oigan unas preguntas,

¿que es mejor, el press inclinado o las aperturas inclinadas?
¿que ejercicio trabaja esteticamente la simetria del pecho?
¿que ejercicio trabaja la parte superior del pecho y al mismo tiempo la parte exterior?

Agradeceria sus opiniones....=)
Saludos...
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Amigo, creo que te equivocas de post.Aqui se esta hablando de _culo2_ y no de pechos.__meparto_ __meparto_ __meparto_
 
JUANCAR dijo:
Amigo, creo que te equivocas de post.Aqui se esta hablando de _culo2_ y no de pechos.__meparto_ __meparto_ __meparto_
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Pero no me podrias responder esas dudas? de favor...he buscado en los demas temas y no hay contestacion alguna...
TE lo agradeceria....
SAludos
 
Tendrías que abrir un post, pero ya lo has puesto aquí te respondo...

guille_sepsy dijo:
¿que es mejor, el press inclinado o las aperturas inclinadas?

EL PRESS.

¿que ejercicio trabaja esteticamente la simetria del pecho?

NINGUNO, TIENES QUE TRABAJAR LAS CUATRO PARTES DEL PECTORAL POR IGUAL.

¿que ejercicio trabaja la parte superior del pecho y al mismo tiempo la parte exterior?

PRESS INCLINADO Y LA PARTE EXTERIOR NINGUNO, ANATÓNICAMENTE ES IMPOSIBLE YA QUE EL PECHO TIENE LAS FIBRAS HORIZONTALES, ASI QUE POR LO TANTO NO SE PUEDE TRABAJAR PARA QUE CREZCA EN ESA PARTE EN CONCRETO.
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JUANCAR dijo:
Amigo, creo que te equivocas de post.Aqui se esta hablando de _culo2_ y no de pechos.__meparto_ __meparto_ __meparto_
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A ver, es que quien no entra con ganas a visitar una discusion que hable de culitos, ehhh?:D Pues eso inspira, si senyor!

y bueno, si Yoli, en estas estoy con la dieta. La sigo bastante bien, pero cuando visito a mi pareja no hay manera. Gracias a Dios que nos vemos unos 4 dias al mes, que sino... Que le haremos, le encanta comer guarradas y lo unico que tiene en su nevera son lacteos, embutido, mantequillas y refrescos.
Pero regresando al tema, como veo que el peso muerto esta tan de moda, que tal estaria este ejercicio para substituir sentadilla? Es mejor para las rodillas? (tengo las rodillas sensiblonas, no lo he comentado pero de pequenya tenia genu valgum y me toco llevar plantillas casi toda mi ninyez. Aunque ahora tengo las piernas rectas, mis rodillas no son demasiado fuertes...)
 
Baldufi:
No sé que clase de problema es ese, si es por debilidad nada mejor que la sentadilla libre para fortalecerlas. Eso sí, el multipower ni olerlo.
 
Baldufi dijo:
en estas estoy con la dieta. La sigo bastante bien, pero cuando visito a mi pareja no hay manera. Gracias a Dios que nos vemos unos 4 dias al mes, que sino... Que le haremos, le encanta comer guarradas y lo unico que tiene en su nevera son lacteos, embutido, mantequillas y refrescos.
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Baldufi, aqui deberias imponerte, y si tienes que ponerte los guantes de boxeo te los pones._violento_
Mi novia tambien adora las patatas fritas, el chocolate y todas esas"guarreridas españolas", y a mi...ni te cuento. Pues ella se pone firme!!! y si ella come patatas cocidas, carne a la plancha y ensaladas, un servidor tambien, y...pobre de mi que me pille patatitas o gominolas, porque van a la basura. Gracias a ella, ahora llevo una dieta mucho mas sana, y las patatas fritas que tanto me gustaban, ya no me da mas por ellas.
MANO DURA CON TU CHICO_violento_ _violento_ __genial__
 
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