agomez
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eso
Rutina en casa
- Iniciador del tema leotec1
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eso
Outtathaway
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Más que básicos (algunos sí lo son), los mejores ejercicios por lo general son:
Cuadriceps: Sentadilla (y variaciones), prensa con pies juntos, extensiones de cuadriceps (aislamiento)
Femoral: Peso muerto (y variaciones)
Glúteos: Sentadilla profunda, sentadilla sumo, peso muerto rumano, peso muerto sumo, glute ham raise, hip thrusts, sentadilla búlgara
Gemelos: Sentadilla paralela (aún mejor que la profunda cuando hablamos de gemelos), elevaciones de talones (estando de pie trabaja más el gastrocnemio, sentado el sóleo)
Pecho: Press banca, flexiones de brazo lastradas
Tríceps: Dips con lastre, press banca agarre cerrado, press francés (inferior a los otros dos, y más de aislamiento)
Bíceps: Chin-ups con lastre, curl barra bíceps (inferior a los chin-ups lastrados, y más de aislamiento)
Espalda en general: Rack pull, pull-ups con lastre, peso muerto convencional, remo con barra (4 excelentes ejercicios, aunque al hacer rackpull o peso muerto convencional pesados no es indispensable un remo con barra, ya que con esos dos ejercicios -aún más con el rackpull- se fortalece bastante la espalda, así que con uno de esos dos ejercicios + las dominadas para ensancharla se consigue un muy buen trabajo)
Trapecios: Shrugs, farmer's walk, peso muerto, snatch high pull, power clean, press militar o push jerk.
Deltoides anterior: Presses sobre la cabeza (el mejor es el press militar de pie con barra, haciendo competencia con el handstand push up), press inclinado, press plano
Deltoides posterior: Facepulls, pájaros, remo invertido, remo con barra, remo al mentón, pull-ups con agarre abierto
Deltoides lateral: Elevaciones laterales, remo al mentón, facepulls
Antebrazo: Pull-ups isométricos (en especial con toallas), peso muerto isométrico, wrist roller, farmer's walk.
Recto abdominal: Trabajo estático (plank, superman hold), trabajo dinámico (ab wheel, distintos tipos de elevaciones de piernas -leg raises, dragonflags, etc-, dominadas, farmer's walk, flexiones de tronco -crunches, situps-)
Oblicuos: Trabajo estático (side plank), trabajo dinámico (turkish get ups, farmer's walk unilateral, peso muerto maleta, russian twist y otros giros, side bend, ab wheel)
Cuadriceps: Sentadilla (y variaciones), prensa con pies juntos, extensiones de cuadriceps (aislamiento)
Femoral: Peso muerto (y variaciones)
Glúteos: Sentadilla profunda, sentadilla sumo, peso muerto rumano, peso muerto sumo, glute ham raise, hip thrusts, sentadilla búlgara
Gemelos: Sentadilla paralela (aún mejor que la profunda cuando hablamos de gemelos), elevaciones de talones (estando de pie trabaja más el gastrocnemio, sentado el sóleo)
Pecho: Press banca, flexiones de brazo lastradas
Tríceps: Dips con lastre, press banca agarre cerrado, press francés (inferior a los otros dos, y más de aislamiento)
Bíceps: Chin-ups con lastre, curl barra bíceps (inferior a los chin-ups lastrados, y más de aislamiento)
Espalda en general: Rack pull, pull-ups con lastre, peso muerto convencional, remo con barra (4 excelentes ejercicios, aunque al hacer rackpull o peso muerto convencional pesados no es indispensable un remo con barra, ya que con esos dos ejercicios -aún más con el rackpull- se fortalece bastante la espalda, así que con uno de esos dos ejercicios + las dominadas para ensancharla se consigue un muy buen trabajo)
Trapecios: Shrugs, farmer's walk, peso muerto, snatch high pull, power clean, press militar o push jerk.
Deltoides anterior: Presses sobre la cabeza (el mejor es el press militar de pie con barra, haciendo competencia con el handstand push up), press inclinado, press plano
Deltoides posterior: Facepulls, pájaros, remo invertido, remo con barra, remo al mentón, pull-ups con agarre abierto
Deltoides lateral: Elevaciones laterales, remo al mentón, facepulls
Antebrazo: Pull-ups isométricos (en especial con toallas), peso muerto isométrico, wrist roller, farmer's walk.
Recto abdominal: Trabajo estático (plank, superman hold), trabajo dinámico (ab wheel, distintos tipos de elevaciones de piernas -leg raises, dragonflags, etc-, dominadas, farmer's walk, flexiones de tronco -crunches, situps-)
Oblicuos: Trabajo estático (side plank), trabajo dinámico (turkish get ups, farmer's walk unilateral, peso muerto maleta, russian twist y otros giros, side bend, ab wheel)
Última edición:
anonimo123
New member
De 1 a 3 repeticiones para conseguir escasa hipertrofia pero alta fuerza.
De 3 a 5 repeticiones para conseguir de forma gradual, algo de hipertrofia con fuerza.
De 5 a 8 repeticiones para conseguir de forma gradual, mas hipertrofia con algo de fuerza.
De 8 a 12 repeticiones para conseguir de forma gradual, mas hipertrofia con algo menos de fuerza.
De 12 a 15 repeticiones para conseguir hipertrofia.
De +15 editado abajo
Los básicos deben ir sobre 5,
Los complementarios a los básicos deben ir sobre 8.
Los demás a libre gusto pero quien persiga fuerza deben ir sobre 8.
EDITO: más de 15 reps en la misma sirie desarolla resistencia, y por lo tando no necesariamente músculo estético.
De 3 a 5 repeticiones para conseguir de forma gradual, algo de hipertrofia con fuerza.
De 5 a 8 repeticiones para conseguir de forma gradual, mas hipertrofia con algo de fuerza.
De 8 a 12 repeticiones para conseguir de forma gradual, mas hipertrofia con algo menos de fuerza.
De 12 a 15 repeticiones para conseguir hipertrofia.
De +15 editado abajo
Los básicos deben ir sobre 5,
Los complementarios a los básicos deben ir sobre 8.
Los demás a libre gusto pero quien persiga fuerza deben ir sobre 8.
EDITO: más de 15 reps en la misma sirie desarolla resistencia, y por lo tando no necesariamente músculo estético.
Última edición:
Por curiosidad a que distancia deben estar una barra de la otra para hacer fondos.
Hay alguna medida del cuerpo para saber a que distancia se debe encontrar una barra de la otra por tal de hacer correctamente los fondos.
Como se diferencia un fondo para trabajar pecho y uno para triceps.
Gracias
Hay alguna medida del cuerpo para saber a que distancia se debe encontrar una barra de la otra por tal de hacer correctamente los fondos.
Como se diferencia un fondo para trabajar pecho y uno para triceps.
Gracias
agomez
Well-known member
si es la ultima que pusiste, por zonas 2 veces por semana cada una, que estaria bien com las correcciones que se la hacen abajo, es lo siguiente:
tecnicamente stronglift es más recomendable, porque no está tan sobrecargada de ejercicios extras y contiene una progresión de marcas que ya te da una referencia mejor que estar improvisando.
em particular la otra no está mal, y si te sientes mejor con ella, pues adelante.
tecnicamente stronglift es más recomendable, porque no está tan sobrecargada de ejercicios extras y contiene una progresión de marcas que ya te da una referencia mejor que estar improvisando.
em particular la otra no está mal, y si te sientes mejor con ella, pues adelante.
anonimo123
New member
Iré por partes,
La rutina con la que ganarás más masa muscular es aquella que trabaje a altas repeticiones, no necesariamente debe ser un 5x5 u otras fórmulas, una 5x15/12/10/10/8 desarrollará masa muy rápido.
Cuando se pide el peso muerto y sentadillas se trata de valorar la fuerza que posee el individuo, dependiendo de su fuerza se puede centralizar su entrenamiento, pedirlo no es sintoma de estar mal, pedirlo es un referente, pedirlo es necesario y no es por hacer la pelota a agomez.
Un peso muerto menos de 100 es muy bajo, uno debe ser capaz de al menos levantar 1.5 veces su peso corporal en peso muerto, sino hay que entrenarlo.
La rutina con la que ganarás más masa muscular es aquella que trabaje a altas repeticiones, no necesariamente debe ser un 5x5 u otras fórmulas, una 5x15/12/10/10/8 desarrollará masa muy rápido.
Cuando se pide el peso muerto y sentadillas se trata de valorar la fuerza que posee el individuo, dependiendo de su fuerza se puede centralizar su entrenamiento, pedirlo no es sintoma de estar mal, pedirlo es un referente, pedirlo es necesario y no es por hacer la pelota a agomez.
Un peso muerto menos de 100 es muy bajo, uno debe ser capaz de al menos levantar 1.5 veces su peso corporal en peso muerto, sino hay que entrenarlo.