Rutina en casa

L

leotec1

New member
Buenas tardes.

En casa tengo mancuernas y un press banca. Queria saber que rutina de 5/6 dias me recomendarian. Solo quiero saber la mejor distribucion de los musculos.

Tenia pensado en esto:

LUNES- PECHO/AB
MARTES- PIERNAS
MIERCOLES-BICEPS/ESPALDA/AB
JUEVES- PECHO
VIERNES-HOMBROS/TRICEPS
SABADO- BICEPS/ESPALDA/AB
DOMINGO- DESCANSO

Esta bien? es la más optima?

Gracias
 
Kilos: más de los que puedo levantar jajaja
Mi objetivo es ganar masa muscular
Piernas basicamente sentadillas zancadas y elevaciones(gemelos)

Como harias la distribucion de musculos?

Gracias
 
Bueno, entrenando en casa resulta más fácil porque hay mas libertad hasta de dividir un entrenamiento en dos veces.

Lo puedes armar con mucha libertad, viendo comodidad de horários y también cuales son los ejercicios accesorios que vas a necessitar (que dependen de cada caso particular)

El primer paso es armar la base (igual que en una construcción). la base se arma con 2 sesiones de sentadilla, 2 de peso muerto y 2 de press banca (pueden ir en los mismos dias o separado, como te parezca mejor)

Sobre esa base le agregas 1 o 2 ejercicios por región muscular, segun sean éstas de complejas. Por ejemplo 2 - 3 ejercicios de mancuernas para los hombros, 1 o 2 para dorsales, y según veas que tengas mayor o menor necesidad hasta 1 para cada una de las siguientes regiones; bicep tricep, abdominal, lumbar, quadricep, flexores de pierna.

Los básicos seria ideal de 5 a 8 repeticiones por serie y los otros de 8 a 12.

Los distribuyes como te venga en gana, no es significativo
 
Por ejemplo, con el esquema que pusiste

leotec1 dijo:
LUNES- PECHO (incluyendo press banca) + SENTADILLAS/AB
MARTES- PESO MUERTO, OTROS ESPALDA Y BICEP
MIERCOLES-HOMBROS/TRICEP
JUEVES- igual lunes
VIERNES-HOMBROS/TRICEPS
SABADO- igual martes
DOMINGO- DESCANSO
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De esa forma te queda parecido a como lo habias pensado y cumples los 3 básicos con regularidad
 
Muchas gracias agomez.

Por cierto que ejercicio a parte del press banca tendría que hacer para desarrollar más pecho?
 
En general el press banca es suficiente, especialmente em personas jovenes y que se inician. Si tienes acceso a unas paralelas da para hacer también fondos. En los gimnasios hay unas máquinas bastante efectivas para pectoral llamadas de hammer, el resto (poleas, mancuernas) son más para mover y hacer circulación que outra cosa.
 
Hombre, si ves que desde arriba flojeas un poco de masa, con el press militar te ayudará mucho arriba, si aún sientes poco, haz press de banca inclinado y declinado, y aún si quieres más aperturas y pull over.

Pero vamos, que si haces todo eso tendrás un pecho 10, no creo que te haga falta tanto.
 
Muchas gracias agomez por tu ayuda.

Si no le es molestia que ejercicios son los mas basicos para estar equilibrado?

Tenia pensado:

Biceps: curl con barra recta y curl con mancuernas en banco inclinado
Pecho: press banca y fondos con paralelas(me tendre que hacer algunas) Que amplitud (centimetros) tienen?
Piernas: elevaciones con barra para hacer gemelos y sentadillas

Para hombros, espalda y triceps que ejercicios son los basicos y que los pueda hacer con el material que tengo?
PD: en el peso muerto que se trabaja principalmente?
Muchas gracias y perdon por preguntar tanto.
Saludos
 
Última edición:
está bien, no necessitas tantos curl de bicep pero también no te hace daño hacer um poco de más.
las paralelas del ancho que te resulten cómodas para tu anatomia, pienso que um poco más que el ancho de los hombros.

El peso muerto es um ejercicio fundamentalmente global, de gran impacto orgânico, incluye espalda, piernas, antebrazos. hombro. Yo prefiero dividir por ejercicios, pero si se quiere dividir por regiones el peso muerto creo que es mejor ponerlo com los ejercicios de espalda como ejercicio madre o carro jefe.
 
leotec1 dijo:
y ejercicios para hombros/espalda/triceps cuales son los mas basicos?
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Para hombros cualquier press por sobre la cabeza, ya sea sentado o parado con barra o mancuernas, así como algunos movimientos olimpicos como muscle snatch, para espalda todos los jalones verticales con diferentes agarres, dominadas, remos y peso muerto o rack pull. Y para tríceps fondo (el mejor por lejos) press con agarre cerrado (muy inferior a los fondos)
 
Para hacer una rutina efectiva queria hacer:

Dia A: Pecho
Dia B :Espalda
Dia C: Piernas

En que dias pondriais biceps/triceps/hombros para que despues de hacer el musculo principal no este cansado el otro de los tres muculos

Ejercicios que tenia previstos:

Pecho: press banca y fondos en paralelas
Espalda: remo con barra, peso muerto y dominadas
Piernas: Sentadillas, zancadas y elevaciones para gemelos
Hombros: press militar y elevaciones laterales con mancuernas
Biceps: curl con barra y curl con mancuernas en banco inclinado
Triceps: extensiones con mancuernas y fondos en paralelas

Como lo veis? Falta algun ejercicio basico en alguno de los grupos musuculares?

Gracias
 
Tendrias que repetir los 3 dias 2 veces a la semana, es decir queda 6 días semanales.queda
Podrias poner lo de hombros com piernas bicep com espalda y tricep com pecho
 
En cuanto a series tenia pensado hacer unas cinco series de 10-12 repeticiones por ejercicio/dia. Esta bien o es necesario mas series o variar el numero de repeticiones?
 
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