Rutina en casa (poco material)

B

Belicosiss

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Buenas a todos.
Quisiera me ayudaran un poco a armarme una rutina para entrenar en casa.
Pero primero paso a contarles un poco mas de mi. Soy de Argentina, tengo 30 años, trabajo de oficinista en dos turnos de 4hs c/u (mañana y tarde)
Mido 1,89 mts y actualmente estoy pesando 77 kg aproximadamente ya que estuve varios meses en deficit intentando bajar mi % de grasa, el cual rondara en estos momentos en un 12%
Algunas de mis medidas aproximadas son:
Pecho/espalda (un poco por ensima de la tetilla) 103/104 cm
Brazo estirado/relajado a la altura en donde termina el hombro 34cm
Cintura 80cm
Piernas 54cm aprox la parte mas ancha del cuadriceps.

Mi material de entreno es una barra multiuso que sirve para hacer dominadas y fondos en paralelas, un trx y gomas.

Mi objetivo es mejorar un poco el tono muscular (soy consiente que con este material no voy a poder ganar grandes musculos) por eso acudo a ustedes para que me orienten en como armar la rutina, puedo entrenar hasta 4 dias unos 45 aprox por c/u

Quisiera me ayuden basicamente a organizar el volumen y frecuencia ya que estoy un poco desorientado ultimamente con tanta informacion circulando, la intensidad sera siempre intentado estar lo mas cerca del fallo.

Bueno espero sus sugerencias. Gracias y saludos!
 
Armala de cualquier manera que te sientas que la puedes cumplir, da lo mismo.

Piensa así: el objetivo primero es buena salud, el segundo buena condición física. Eso lo consigues com uma alimentación adecuada y com cualquier ejercicio moderado siendo indiferente lo que agregues em tanto no pongas peso de verdade com barras de verdade.

Com que hagas 2 x semana algunos ejercicios de torso com el material que tienes, y unas sentadillas com tu jermu que se te suba a la cacunda, más uno o dos días que quieras hacerte um trote um poco más intenso, si lo puedes mantener com disciplina, está bien.

Si quieres más que eso, entonces tendrías que dar jeito para conseguir acceso a material de gimnasio
 
Paso a comentar la rutina que estoy haciendo actualmente:
Dia 1: Pecho
flexiones (a maxima velocidad) 1x fallo -1 0 2
fondos 2x fallo -1
flexiones 1x fallo

Espalda
Remo trx 45° (maxima velocidad) 1x fallo -1 o 2
dominadas 2x fallo -1
Remo trx 1x fallo

Dia 2: Piernas
Estocadas (a maxima velocidad) 1x fallo -1 o 2
Sentadillas 2x fallo -1
Estocada 1x fallo -1
Puente de gluteos 3x 25
(todo esto de piernas lo hago sin peso, por lo general a muy altas repeticiones)

Dia 3 hombros
Press con goma tipo militar a maxima velocidad 1x fallo -1 o 2
vuelo lateral con goma 2x fallo -1 o 2
press con goma 1x fallo

biceps con goma 3x fallo -1
triceps con goma 3x fallo -1

Dia 4 Repito dia 2 de piernas
 
agomez dijo:
armala de cualquier manera que te sientas que la puedes cumplir, da lo mismo.

Piensa así: El objetivo primero es buena salud, el segundo buena condición física. Eso lo consigues com uma alimentación adecuada y com cualquier ejercicio moderado siendo indiferente lo que agregues em tanto no pongas peso de verdade com barras de verdade.

Com que hagas 2 x semana algunos ejercicios de torso com el material que tienes, y unas sentadillas com tu jermu que se te suba a la cacunda, más uno o dos días que quieras hacerte um trote um poco más intenso, si lo puedes mantener com disciplina, está bien.

Si quieres más que eso, entonces tendrías que dar jeito para conseguir acceso a material de gimnasio
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muchas gracias!!
 
La rutina está forzada de más, no necessitas ir tan cerca del fallo. Como haces sentadillas próximas al fallo si no tienes peso?
 
hago las estocadas casi con una pierna en aire hasta que siento que queman bastante, posiblemente no este tan cerca del fallo, descanso bastante corto y ahi meto sentadillas, hasta que siento la misma sensacion, que queman y me cuesta quedarme parado, siempre a muy altas reps, arriba de 25/30.
A demas de que soy bastante debil de piernas, nunca pude realizar por dolores lumbares sentadillas o peso muerto en mis epocas de gimnacio, en cambio en press de banca llegue a tirar 95/100 kg para unas 4 o 5 repes... un poco desproporcionado jajaja
 
Última edición:
bastante desproporción, si además estás com problemas lumbares más que desesperarte com los brazos debías hacer ejercicio local de lumbar, porque eso cuando seas viejo te passa factura aunque no hagas deporte.

No digo que sea tu caso, pero leete esto. Majaderías con columna y rodilla.
 
Genial, lo voy a leer.. una de las razones por las que ya no voy al gym es por esos dolores, desde que hago solo fondos dominadas y ejercicios sin cargar peso me siento sin molestia alguna casi... con respecto a la rutina, crees que es demasiado y deberia quizas hacer algo mas simple, algun fullbody 3x semana con fondos dominadas y por ahi algunas sentadillas a una pierna con el trx, mas alguna serie para hombros y brazos con la goma, quizas 2 o 3 series por ejercicio un poco mas lejos del fallo? Gracias por tu tiempo!!
 
te va a resultar mas util full body frecuencia 2 al menos

mete dias de circuitos tipo crossfit, sin material es muy socorrida esa forme de entrenar

mira si tienes un parque cerca para hacerte unos fondos, basicamente lo que haces es calistenia

mete ejercicios locales de core, que luego pasa lo que pasa

saludos
 
Coincido con los compañeros ,con ese material mucho mejor cuerpo completo en cada sesión y añado yo buscaría una progresión en reps ,añadiría progresiones para hacer muscle ups,carrera de animales .. ,en esos ejercicios ir tanto al fallo no me parece demasiado útil .
busca sobre calistenia por la web hay bastante por ahí repartida.
Un saludo
 
Cualquier problema de coluna, sea uno desportista o sedentário, tiene que ser cuidado com prioridade sobre cosas como la forma del bíceps por ejemplo.

Porque si ya a los 30 años duele de poner 100 míseros kgs, cuando uno está com 50 ya tiene crisis de meses provocadas por nada, y a los 70 lo tienen que sacar a tomar el sol em um canasto.
 
Les agradezco a todos por su tiempo, paso a comentar algunas cositas, mí tema lumbar es más que nada un tema de postura y de debilidad en la zona, cuando fuerzo un poco la zona enseguida se hacen múltiples contracturas, fui revisado por un traumatólogo , me hicieron placas e hize quinesiologia y de momento no tengo nada grave, solo eso, con respecto a entrenar en casa lo hago tmb porq me aburre ir al gym de acá, es muy chico y no te abre ni los sábado ni los feriados, no podes programar nada serio de esa forma...
Mis objetivos como les dije antes son, además de realizar un poco de actividad, estéticos, por eso más que nada quería que me ayuden con el armado de la rutina, más que nada en cuanto hacer, los ejercicios con los q me siento cómodo son los siguientes:
Dominadas, fondos, flexiones, remo con TRX, con gomas puedo hacer vuelo lateral bíceps y tríceps, me faltaría compaginar las piernas, por ahí sentadilla a una pierna con TRX algunas estocadas y puente de glúteos y planchas, lo que necesito es ayuda para armar algo decente con todo esto en cuanto a volumen de entreno y frecuencia, sé que a lo mejor estoy pidiendo mucho, pero acudo a ustedes porq son los que saben jajajajaj
 
, mí tema lumbar es más que nada un tema de postura y de debilidad en la zona, cuando fuerzo un poco la zona enseguida se hacen múltiples contracturas, fui revisado por un traumatólogo , me hicieron placas e hize quinesiologia y de momento no tengo nada grave,
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eso se llama insuficiência muscular local. Basta incluir um poco de extensiones de espalda y va lo más bien. Yo estaba igual que vos cuando era gurisito y ya levante 280 k y como si nada. No digo que tengas que levantar eso, simplemente que si haces um poco de ejercicios local em la espalda (que también son músculos, compañero, no sólo los que se vem em la playa son músculos) no sólo puedes entrenar como um hombre sino que además te evitas problemas para cuando tengas edades más avanzadas.

Ahora, si no eres amigo o pariente de nuestro compañero métopa, espero que tomes las recomendaciones como algo de buena voluntad de alguien que sabe y que tiene experiência, y si eres su amigo o compañero o pariente, me vas a putear y a decir viejo de mierda, viejo cara de chancho, no te preocupes estoy acostumbado a los atreviditos que el compañero se trae, todos com el mismo perfil.
 
Jajajajaja leí los hilos que me pasaste están muy bien! Seguiré tus recomendaciones, pero antes una cosa más jajajaja, que ejercicios me recomiendas para la zona lumbar, los médicos de acá me mandaban a hacer abdominales (crunch) terminaba más dolorido jajaja, a un amigo con dolores de siatico y hernia discal tmb lo mandaron hacer 100 crunch por día, una locura
 
Sí, el crunch te jode más todavia. Los ejercicios claves son los siguientes:

1) extensiones de espalda colocas uma silla cerca de la mesa, enganchas los pies em la mesa y la cadera em la silla bajas la cabeza y subes com el trabajo de la espalda. Hay aparatos para eso, pero yo improviso em casa com la silla y la mesa, y da lo mismo.

2) Planck abdominal o rueda abdominal.
 
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