Rutina ejercicios

C

chic1

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Hola a todos, recientemente empezé a ir al gimnasio, y os pongo aqui mi rutina de volumen para que me digais que tal está, si le falta o sobra algo... Decir que mido 1.80 y peso unos 75 kg:

LUNES Y MIERCOLES
Pectoral:
• Aperturas con mancuernas en banco plano (3x12)
• Press de banco inclinado (3x10)
• Press de banco plano (3x10)
• Press de barra en maquina (3x12)
Biceps:
• Curl en el banco scott (4x10)
• Curl de antebrazos con barra en supinación (3x15)
• Curl de bíceps alternos con supinación (4x10)
• Curl de bíceps con barra (4x12)

MARTES Y JUEVES
Hombros:
• Sentado con mancuernas (4x10)
• Elevaciones laterales (4x10)
• Elevaciones frontales (4x10)

Tríceps:
• Extensiones de tríceps en polea alta manos en pronación (4x10)
• Extensión vertical alternada de los brazos con mancuernas (4x10)
• Jalones (3x12)


VIERNES
Dorsal:
• Remo en maquina (3x15)
• Polea al pecho (4x10)
• Remo en polea baja agarre estrecho manos en semipronacion (3x12)
• Polea trasnuca (4x10)

Piernas:
• Elevación de talones sentado en maquina (3x15)
• Prensa de piernas inclinada (4x10)
• Curl de piernas acostado (4x10)
• Extensión de piernas en maquina (4x10)


Todos los días:
• Calentamiento cardio 10-15 min
• Abdominales laterales con mancuerna (3x25)
• Abdominales en banco inclinado (4x15)
• Cardio tras sesion
 
Última edición:
LUNES Y MIERCOLES
Pectoral:
• Aperturas con mancuernas en banco plano (3x12)
• Press de banco inclinado (3x10)
• Press de banco plano (3x10)
• Press de barra en maquina (3x12)
Biceps:
• Curl en el banco scott (4x10)
• Curl de antebrazos con barra en supinación (3x15)
• Curl de bíceps alternos con supinación (4x10)
• Curl de bíceps con barra (4x12)

Trabajas más los bíceps que el pectoral. Los primeros responden óptimamente a 9 series, los segundos los trabajaría más pesados, no se el % del rm que els das con 10 repes pero las bajaría a 6 u 8 para los presses.
Otra cosa es que trabajas los mismos músculos dos veces por semana.
En éste tipo de rutinas no debería pasar.

MARTES Y JUEVES
Hombros:
• Press militar con mancuernas (4x10)
• Elevaciones laterales (4x10)
• Elevaciones frontales (4x10)

Tríceps:
• Extensiones de tríceps en polea alta manos en pronación (4x10)
• Extensión vertical alternada de los brazos con mancuernas (4x10)
• Jalones (3x12)

Vuelves a trabajar dos veces los mismos músculos.
Para los tríceps personalmente algo más de peso libre pero no está mal.

VIERNES
Dorsal:
• Remo en maquina (3x15)
• Polea al pecho (4x10)
• Remo en polea baja agarre estrecho manos en semipronacion (3x12)
• Polea trasnuca (4x10)

Piernas:
• Elevación de talones sentado en maquina (3x15)
• Prensa de piernas inclinada (4x10)
• Curl de piernas acostado (4x10)
• Extensión de piernas en maquina (4x10)

Para espalda imprescindibles las dominadas.
Para las piernas imprescindible sentadillas o zancadas.
No empezaría con los gemelos, si haces otros ejercicios éstos se congestionarán mejor si antes ya han trabajado.

Todos los días:
• Calentamiento cardio 10-15 min
• Abdominales laterales con mancuerna (3x25)
• Abdominales en banco inclinado (4x15)
• Cardio tras sesion


Veo en total un volumen muy grande de trabajo cuando con 3 o 4 días de entreno ya es suficiente, y repites los mismos grupos musculares 2 veces por semana. Saludos
 
Última edición:
Muchas gracias, intentaré adaptar la rutina. En cuanto a las dominadas, aun no hago ninguna... :(

¿Y que te parece esa rutina para definicion y volumen??
 
chic dijo:
Muchas gracias, intentaré adaptar la rutina. En cuanto a las dominadas, aun no hago ninguna... :(

¿Y que te parece esa rutina para definicion y volumen??
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Las dominadas deben hacerse aunque solo te salga una. Porqué es un ejercicio terriblemente adaptativo, cuantas más hagas más podrás hacer, aunque toda la vida hayas hecho ejercicios con polea alta nunca podrás hacer una gran cantidad de dominadas.

Y bueno, las rutinas no determinan demasiado la orientación hacia volumen o definición, ésto lo hace la comida, si comes mucho o poco, en el apartado de dietas se habla sobre ello.
 
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