Outtathaway
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Tomando como ejemplo lo que propone agomez, sería algo como esto:
LUNES
Sentadilla: 5x5 o 3-4x6
Press militar: 5x5 o 3-4x6-8
2 ejercicios hombros (véase, uno para deltoides lateral y otro para posterior)
1 trapecios (ej: shrugs)
MARTES
Peso muerto: 3x5-6
2 ejercicios dorsal (si se hace un peso muerto como dios manda, yo recomendaría más que nada unas dominadas como primer ejercicio, y después un remo unilateral con mancuerna quizá)
1 ejercicio bíceps (o 2 si se quiere, pero si en realidad hiciste peso muerto pesado más los 2 de dorsal y 1 de bíceps, no creo que queden ganas de hacer otro)
MIÉRCOLES
Press banca: 5x5 o 3-4x6
Press banca inclinado o Fondos
1 más de pecho si se quiere
1 ejercicio tríceps (no fondos)
JUEVES
Igual que lunes o elegir ejercicios de las mismas características (excepto sentadilla y press militar, esos son fijos)
VIERNES
Igual que martes o elegir ejercicios de las mismas características (excepto peso muerto, ese es fijo)
SÁBADO
Igual que sábado o elegir ejercicios de las mismas características (excepto press banca, ese es fijo)
¿Levantar 35 kg en sentadilla sería levantar la barra + 7,5 kg de cada lado? es ultra bajísimo eso, yo la primera vez que hice sentadilla le puse 20 kg de cada lado a 4 series de 10 repeticiones, y podía hacer más. Sería interesante que lleves un progreso lineal en los 3 básicos, y en ejercicios como press militar que dan transferencia y fuerza funcional en general. En los 3 básicos los podrías hacer 5x5, entonces una semana los haces con un mismo peso, y a la otra le subes 1,25 kg de cada lado en press banca, y 2,5 kg en sentadilla y peso muerto. El peso inicial podrías elegirlo hasta sin complicarte, un peso que te cueste mucho terminar esos 5x5 pero que tampoco llegues al fallo, así la progresión es más segura. Si vas justo al fallo en el peso inicial, cualquier cosa que pase puede hacer que a la otra semana no puedas aumentar el peso.
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