RUTINA ECtOFORMO

K

kokobolchevique

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Peso: 73k altura: 1.79
Edad: 23

Les dejo mi rutina a ver que les parece y que podría modificar, entreno 3 veces por semana(L-mi-V)

L: Pecho-triceps
-4x8-press de banca
-3x8-press inclinado
-3x8-press declinado
-4x10-cable, pecho; no recuerdo el nombre
Luego triceps
-4x8-fondos con lastre, entre bancos)
-3x8-extension de codo con una mano

M: Espalda-biceps, no se por qué pero me gusta entrenar la espalda más que los otros músculos X)
-4x8-paralelas con lastre
-3x8-remo horizontal en barra, manos en prona
-3x8-martillo
-3x8-remo al cuello,este lo hago en la máquina de sentadillas
Luego biceps
-3x8-curl con mancuerna
-3x8-predicador

V: Piernas-hombros
-4x8-sentadillas
-3x8-extensión de rodilla
-3x8-curl acostado
-4x20-pantorrillas en la prensa de piernas.
hombros:
-4x8-press militar con mancuerna
-3x8-elevaciones frontales
Y ESO ES TODO, LOS DÍAS JUEVES TRABAJO TRICEPS EN MI CASA NUEVAMENTE PERO CON PESO CORPORAL, ANTES HACIA CALISTENIA, Y LOS SABADOS HAGO BICEPS CON UANS MANCUERNAS QUE TENGO EN MI CASA, ESTO PORQUE MIS BRAZOS SON MUY LARGOS Y DELGADOS, ESTA BIEN? ESPERO SUS OPINIONES, SUGERENCIAS, CRÍTICAS,GRACIAS.
 
1) de donde la sacaste
2) tienes como fundamentarla
3) que es lo que buscas com ella
4) cuanto levantas em sentadilla y peso muerto
 
De un canal de youtube que se llama powerexplosive, en sentilla levanto 35-40 kilos, peso muerto no hago, el tiempo de ejecucion de los ejercicios es 3-0-1, busco ganar masa.
 
Curioso, porque normalmente Explosivo no es favorable a esse tipo de esquemas segun lo que tengo visto.
Si lo que quieres es muscularte, la idea es:
- peso muerto, sentadilla y banca 2 x semana cada uno
- el resto agregas según necesidad
- lo organizas como te resulte mejor.
- los tempos de ejecución no importan
- hasta que no estes triplicando el peso em sentadilla ni te compliques con nada más que eso.
 
Según vi el tiempo de ejecución si importa para la hipertrofia. Y no entiendo bien cómo sería esa esructura de entrenamiento que dices, algún link? Soy nuevo en ele foro.
 
El tempo de ejecucion importa para la hipertrofia en caso que tengas un nível que no es el tuyo en este momento.
Ahora lo que importa es que subas peso en la barra, en el tempo que te resulte más importante

No precisas link. Es sólo organizarte para poner 2 sesiones de sentadilla 2 de peso muerto y el resto completas a gusto. Libertad completa. No hay diferencia.
Si quieres pones lunes sentadilla peso muerto y banca y jueves sentadilla peso muerto banca, y ya es un entrenamiento bueno. No hay como acertar en la distribución sin tener tus preferencias y parâmetros particulares.

Tipo:
cuántos dias total dispones para entrenar
cuanto levantas en cada básico
tienes algun sector muscular con dfificultades o con desarrollo desproporcionadamente bajo
 
enduro dijo:
Siempre dices lo mismo,aburres.
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Y que quieres que diga, mentiras divertidas o la verdad?
Bueno no se puede satisfacer a todos, la mayoria entramos para aprender y ayudarnos de buena fe unos a otros.
Creo que pueden colocarse en el apartado "general" debates para divertirse, aunque también para eso ya está you tube, pones
- pelea de mujeres
- mendigo cagando
- broma de alienígenas
y tienes para rato, no es buen negocio entrar a conversas técnicas cuando lo que uno quiere es sólo divertirse.

Además no sé que tendría de divertido que le dijera algo así como:
"dale bíceps com mancuernas más cardio y te tomas um gainer o dos"
Si eso te hace gracia, pues sí que tienes una risa fácil.
 
Powerexplosive es una muy buena referencia en youtube en el mundo de las pesas y la fuerza, fitnees en general, digamos que es la mejor referencia de youtube en español y yo recomiendo el 100% de sus videos, pero no hay que olvidar que una cosa es la rutina que ponga que sirva para el objetivo que está diseñada, y otra muy distinta es de que si a ti te funcione.

Cada uno es diferente, y si tu somatotipo es ectomorfo ya de entrada debes sacrificarte más.
 
Si yo doy todo en cada sesión hermano, le doy lo máximo de peso y con buena técnica, descanso un minuto entre series y 2 entre ejercicios, máximo estoy 35-40 minutos en el gimnasio.
 
Puedo entrenar todos los días, pero leí que si uno es ectoformo tiene que entrenar lo mínimo posible con el máximo de carga. En press de banca cargo 40-44, en sentadilla 35-40, peso muerto no hago, press frances 20 y dominadas con lastre de 8 kilos. Mis brazos no son super desproporcionados pero al tenerlos largos me cuesta un poco aumentarles el volumen algo que sí quisiera potenciar.
 
No es que entrenes más, sino que si quieres puedes dividirlo, que te revienta menos caso quieras. Si tuvieras que ir al gimnasio se complica más.
Se trata de hacer 2 veces sentadilla, 2 veces peso muerto, 2 veces banca y le agregas lo que quieras.
Eso puedes hacerlo em 2 o 20 sesiones semanales
 
En el peso muerto y en la sentadilla mejor no cronometrar los descansos. Ir sólo si uno está bien para levantar, asi se evitan lesiones.
Los otros ejercicios, 1 m entre series está bien.
 
No te sigo, tú cómo lo dividirías y cuántas series, repeticiones harías? Quiero darle más énfasis en los brazos también, que haría. Ahora estoy trabajando con 80% de rm.
 
Em los básicos, de 3 a 6 series de hasta repeticiones cada uma. Em los no básicos, 2 - 4 series de 8 - 15 repeticiones.
Como lo organizas?
primero te buscas 2 horários que puedas hacer sentadillas. Por ejemplo lunes y jueves, y dos que puedas hacer peso muerto, por ejemplo martes y viernes.
As pones

lunes sentadilla
martes peso muerto
jueves sentadilla
viernes peso muerto
......
Bien, ahora vamos a distribuir la banca. Son 2 sesiones. Ahí la pregunta es: como te sientes em la banca? Puedes hacerlo o prefieres hacerlo después de los otros ejercicios pesados, o quieres agarrarla como primer ejercicio? Eso es personal, segun tus energias o tu tempo colocas la banca por ejemplo el lunes antes o después de la sentadilla y el viernes antos o después del peso muerto, o los miércoles y sábados. No hay norma em cuanto a eso.
Te la diseñas como quieres y si quieres uma semana pruebas de uma forma y outra de outra a ver como te sientes.
 
Uma vez repatidos los básicos, repartes los no básicos
Esa es fácil, manteniendo uma proproción razonable (a no ser que tengas algun motivo para trabajar más uma parte em especial,. colocas em la semana:

- 2 sesiones de 2 ejercicios extra de dorsal (por ejemplo remo y dominadas) - conviene imediato al peso muerto)
- 2 sesiones de fondos (conviene imediato a la banca)
- 2 sesiones de 2 - 3 ejercicios de hombro com mancuernas (em cualquier momento)
- 2 sesiones (esto ya no es necessário, pero a la gente le gusta) de 1 ej de bicep y 1 ej de tricep (em cualquier momento, aunque puede ser simpático hacer bicep después de peso muerto y dorsales y tricep despues de fondos)
 
Así por ejemplo quedaría por ejemplo
lunes sentadilla + hombros
martes peso muerto + dorsal + bicep
miercoles press banca+ fondo + tríceps
jueves sentadilla+ hombros
viernes peso muerto + dorsal + bicep
sábado press banca _ fondo + tricep.

Ahi si lo quieres separar más lo separas, y si quieres juntar lo juntas.
 
También si estás cansado y le quieres cortar los no básicos, le puedes cortar tranquilamente que no passa nada.
 
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