Hola!
Lo primero decir que soy nuevo por aquí y que espero no equivocarme al escribir este tema aquí, si no corresponde que alguien me lo diga, please!
Me llamo Alberto, tengo 21 años y mido 1.72cm, peso 60kg. Llebo tiempo en el gim (1 año) pero sin tomarmelo ni un poquito en serio, sólo a temporadas y más breves que largas. Después del verano decidí cambiarlo. Al terminar el verano, en el mes de Octubre, pesaba 68kg. Decir que soy una persona que si no cuida mucho la dieta acumula grasa en la zona abdominal en un parpadeo y claro, después de un verano de comer y beber sin ninguna restricción... Así que me puse a dieta. Una dieta baja en hidratos y de poca cantidad de comida más Xenadryne RCZ y 30/40 minutos de cardio diario después del entrenamiento (5 días en semana) me hizo bajar bastante. En poco más de un mes, bajé los 8 kilos. También me he dado 3 sesiones de cavitación, que sin hacer maravillas, ayudaron dando un empujoncito.
Aunque sigo sin estar "pegado" apenas sigo teniendo grasa en el abdomen, y dejando para más adelante el quitarme este engorro, me decidí a empezar a ganar algo de volumen.
Aquí es cuando empiezan las dudas y es sobre esto justo sobre lo que me gustaría que me ayudarais. Os hablaré de mi dieta, mi rutina y mi suplementación. Intentaré explicarlo lo más detallado que pueda. Llebo justo Un mes de esta manera:
Entreno 5 días en semana de la siguiente forma:
Lunes PECHO - ABDOMINAL
Press de banca 5 x 12,8,6,4,6
Press inclinado 4 x 10,6,6,8
Aperturas con mancuernas 4 8,6,6,8
Elevación de rodillas 3x 20
Encogimientos invertidos 5 x 20
Martes ESPALDA - GEMELOS
Jalones frontales 4x 10,8,8,10
Remo con barra T 4x 6,6,8,10
Remo con barra agarre invertido 3x 6,6,8
Remo sentado en polea 3x 12,12,12
Elevación de talones de pie 3x 20,15,15
Elevación de talones sentado 3x 20,15,15
Miercoles PIERNAS - ABDOMINALES
Prensa 5x 10,8,6,6,10
Sentadilla Hack 4x 10,8,8,10
Extensión de piernas 4 x12,8,8,10
Flexión femoral acostado 4x 10,6,6,8
Encogimientos con aparato 3x 15,15,15
Encogimientos acostado 3x 20,20,20
Jueves HOMBRO - TRAPECIO - GEMELO
Pres militar sentado con mancuerna 4 x10,8,6,6
Elevaciones laterales con mancuernas 3x 10,8,8
Elevaciones frontales con mancuernas 3x 10,8,8
Elevaciones posteriores 3x 10,8,8
Remo con barra de pie 3x 12,12,10
Encogimientos con mancuernas 4x 10,6,6,8
Encogimientos en máquina de gemelos 3x 15,12,12
Elevaciones de talones de pie 3x 20,15,15
Elevación de talones sentado 3x 20,15,15
Viernes BRAZOS
Curl de brazos barra de pie 4x 10,6,6,8
Curl brazos alterno sentado 3x 8,8,10
Curl martillo 3x 8,8,10
Extensión de tríceps acostado 4x 10,6,6,8
Flexiones en paralelas 3x 10,8,8
Jalones en polea 3x 8,8,10
Corro 3 días en semana después de entrenar unos 15/20 minutos y los domingos unos 40 o 50 minutos
Tengo pensado seguir con esta tabla 1 mes más
Subo 2kg (aprox, según ejercicio) por serie en cada ejercicio de semana en semana
(si quereis que especifique decirmelo, ya que tengo los pesos del último mes apuntados por día.)
Mi dieta es:
Desayuno: 9.00am
Zumo de 2 naranjas
1 yogurt desnatado (50kcl)
200ml de leche desnatada (68kcl)
1 plátano o un queso de burgos 0.0 pequeño (50kcl) Según el día, voy cambiando (ya que esto lo suelo mezclar con la leche, que es donde echo la avena)
50gr de Avena (175kcl)
Media mañana: 12.00pm
Sandwich, 2 rebanadas de pan de molde (105 kcl) 50gr de pechuga de pollo en lonchas (45kcl) y 3 o 4 rodajas de tomate.
1 pieza de fruta, normalmente una manzana, pueden ser también 2 mandarinas, un plátano, 100gr de fresas...
Comida: 15.00pm
O:
filete a la plancha; puede ser de pollo, ternera o pavo 200gr
y de acompñamiento; O:
Ensalada; 50 gr de lechuga, 10gr de cebolla, 1 barrita de carne de cangrejo (22kcl), una lata de atún al natural (56kcl), alguna rodaja de tomate y a veces (pocas) una cuchadara de maiz. 1 chucharita de café de aceite y bastante vinagre como aliño (alguna vez le echo mostaza, probar, está buenisima jaja)
O: Verduras a la plancha, calabacín, berenjena, tomate, esparragos, cebolla, etc. Unos 50 gr de la que sea.
O también otra opción:
Pescado: O al horno (normalmente merluza) 150gr acompañado de alguna almeja, chirla o mejillón O bien algún filete a la plancha de atún, emperador, o similar también 150gr
Más ensalada (igual que la de antes)
Merienda: 18.30pm
50gr de arroz cocido (175kcl)
1 lata de atún al natural (56kcl)
Cena: 21.30pm
tortilla de claras, 3 claras 1 yema
o
Filete a la plancha (pollo, pavo o ternera 150gr)
o
2 huevos cocidos, 1 yema
(En la cena no meto nada de hidratos)
Y mi suplementación es:
Con el desayuno:
1 batido de whey protein iso pro de quamtrax 30g (105kcl) en 200ml de leche desnatada (68kcl) (esta leche, aparte de la del desayuno)
1 pastilla de Anti oxidant de ultimate nutrition
Antes de entrenar: 16.30pm
de pre entreno 15gr de crack de revolution (20kcl)
2 pastillas de bcaa´s de quamtrax
Entrenando: 17.00pm
Size on maximum performance de gaspari nutrición (180kcl)
Después de entrenar: 18.30pm
3 pastillas de bcaa´s de quamtrax
1 batido de proteinas 40gr (110kcl) disuelto en agua
Antes de acostarme: 23.00pm
batido de proteinas 30gr (105kcl) en 200ml de leche desnatada (68kcl)
-----------------------------------
Y creo que ya está, que no se me olvida nada, aunque siendo las horas que son... no me extrañaría.
Llebo 1 mes haciendo de manera estricta esta dieta y suplementación y aunque no he visto mejoras notables en volumen si que las he visto en calidad muscular. Mejor forma, mejor apariencia y mucha más dureza. Quiero subir de volumen ganando la menor grasa posible, aunque me cueste más subir. La dieta la salto en 1 comida o cena a la semana intentando no hacer una comida de alto contenido en grasa, como vereis como las menores grasas posibles, pues ya os digo que la acumularía fácilmente. Con esto me gustaría que me recomendaseis cambios o que simplemente opineis sobre mi forma de entrenamiento, mi objetivo es poder lucir un buen cuerpo en 6 meses (ojo, no pido imposibles, pero si mejoras sustanciales).
Un saludo y gracias!
Lo primero decir que soy nuevo por aquí y que espero no equivocarme al escribir este tema aquí, si no corresponde que alguien me lo diga, please!
Me llamo Alberto, tengo 21 años y mido 1.72cm, peso 60kg. Llebo tiempo en el gim (1 año) pero sin tomarmelo ni un poquito en serio, sólo a temporadas y más breves que largas. Después del verano decidí cambiarlo. Al terminar el verano, en el mes de Octubre, pesaba 68kg. Decir que soy una persona que si no cuida mucho la dieta acumula grasa en la zona abdominal en un parpadeo y claro, después de un verano de comer y beber sin ninguna restricción... Así que me puse a dieta. Una dieta baja en hidratos y de poca cantidad de comida más Xenadryne RCZ y 30/40 minutos de cardio diario después del entrenamiento (5 días en semana) me hizo bajar bastante. En poco más de un mes, bajé los 8 kilos. También me he dado 3 sesiones de cavitación, que sin hacer maravillas, ayudaron dando un empujoncito.
Aunque sigo sin estar "pegado" apenas sigo teniendo grasa en el abdomen, y dejando para más adelante el quitarme este engorro, me decidí a empezar a ganar algo de volumen.
Aquí es cuando empiezan las dudas y es sobre esto justo sobre lo que me gustaría que me ayudarais. Os hablaré de mi dieta, mi rutina y mi suplementación. Intentaré explicarlo lo más detallado que pueda. Llebo justo Un mes de esta manera:
Entreno 5 días en semana de la siguiente forma:
Lunes PECHO - ABDOMINAL
Press de banca 5 x 12,8,6,4,6
Press inclinado 4 x 10,6,6,8
Aperturas con mancuernas 4 8,6,6,8
Elevación de rodillas 3x 20
Encogimientos invertidos 5 x 20
Martes ESPALDA - GEMELOS
Jalones frontales 4x 10,8,8,10
Remo con barra T 4x 6,6,8,10
Remo con barra agarre invertido 3x 6,6,8
Remo sentado en polea 3x 12,12,12
Elevación de talones de pie 3x 20,15,15
Elevación de talones sentado 3x 20,15,15
Miercoles PIERNAS - ABDOMINALES
Prensa 5x 10,8,6,6,10
Sentadilla Hack 4x 10,8,8,10
Extensión de piernas 4 x12,8,8,10
Flexión femoral acostado 4x 10,6,6,8
Encogimientos con aparato 3x 15,15,15
Encogimientos acostado 3x 20,20,20
Jueves HOMBRO - TRAPECIO - GEMELO
Pres militar sentado con mancuerna 4 x10,8,6,6
Elevaciones laterales con mancuernas 3x 10,8,8
Elevaciones frontales con mancuernas 3x 10,8,8
Elevaciones posteriores 3x 10,8,8
Remo con barra de pie 3x 12,12,10
Encogimientos con mancuernas 4x 10,6,6,8
Encogimientos en máquina de gemelos 3x 15,12,12
Elevaciones de talones de pie 3x 20,15,15
Elevación de talones sentado 3x 20,15,15
Viernes BRAZOS
Curl de brazos barra de pie 4x 10,6,6,8
Curl brazos alterno sentado 3x 8,8,10
Curl martillo 3x 8,8,10
Extensión de tríceps acostado 4x 10,6,6,8
Flexiones en paralelas 3x 10,8,8
Jalones en polea 3x 8,8,10
Corro 3 días en semana después de entrenar unos 15/20 minutos y los domingos unos 40 o 50 minutos
Tengo pensado seguir con esta tabla 1 mes más
Subo 2kg (aprox, según ejercicio) por serie en cada ejercicio de semana en semana
(si quereis que especifique decirmelo, ya que tengo los pesos del último mes apuntados por día.)
Mi dieta es:
Desayuno: 9.00am
Zumo de 2 naranjas
1 yogurt desnatado (50kcl)
200ml de leche desnatada (68kcl)
1 plátano o un queso de burgos 0.0 pequeño (50kcl) Según el día, voy cambiando (ya que esto lo suelo mezclar con la leche, que es donde echo la avena)
50gr de Avena (175kcl)
Media mañana: 12.00pm
Sandwich, 2 rebanadas de pan de molde (105 kcl) 50gr de pechuga de pollo en lonchas (45kcl) y 3 o 4 rodajas de tomate.
1 pieza de fruta, normalmente una manzana, pueden ser también 2 mandarinas, un plátano, 100gr de fresas...
Comida: 15.00pm
O:
filete a la plancha; puede ser de pollo, ternera o pavo 200gr
y de acompñamiento; O:
Ensalada; 50 gr de lechuga, 10gr de cebolla, 1 barrita de carne de cangrejo (22kcl), una lata de atún al natural (56kcl), alguna rodaja de tomate y a veces (pocas) una cuchadara de maiz. 1 chucharita de café de aceite y bastante vinagre como aliño (alguna vez le echo mostaza, probar, está buenisima jaja)
O: Verduras a la plancha, calabacín, berenjena, tomate, esparragos, cebolla, etc. Unos 50 gr de la que sea.
O también otra opción:
Pescado: O al horno (normalmente merluza) 150gr acompañado de alguna almeja, chirla o mejillón O bien algún filete a la plancha de atún, emperador, o similar también 150gr
Más ensalada (igual que la de antes)
Merienda: 18.30pm
50gr de arroz cocido (175kcl)
1 lata de atún al natural (56kcl)
Cena: 21.30pm
tortilla de claras, 3 claras 1 yema
o
Filete a la plancha (pollo, pavo o ternera 150gr)
o
2 huevos cocidos, 1 yema
(En la cena no meto nada de hidratos)
Y mi suplementación es:
Con el desayuno:
1 batido de whey protein iso pro de quamtrax 30g (105kcl) en 200ml de leche desnatada (68kcl) (esta leche, aparte de la del desayuno)
1 pastilla de Anti oxidant de ultimate nutrition
Antes de entrenar: 16.30pm
de pre entreno 15gr de crack de revolution (20kcl)
2 pastillas de bcaa´s de quamtrax
Entrenando: 17.00pm
Size on maximum performance de gaspari nutrición (180kcl)
Después de entrenar: 18.30pm
3 pastillas de bcaa´s de quamtrax
1 batido de proteinas 40gr (110kcl) disuelto en agua
Antes de acostarme: 23.00pm
batido de proteinas 30gr (105kcl) en 200ml de leche desnatada (68kcl)
-----------------------------------
Y creo que ya está, que no se me olvida nada, aunque siendo las horas que son... no me extrañaría.
Llebo 1 mes haciendo de manera estricta esta dieta y suplementación y aunque no he visto mejoras notables en volumen si que las he visto en calidad muscular. Mejor forma, mejor apariencia y mucha más dureza. Quiero subir de volumen ganando la menor grasa posible, aunque me cueste más subir. La dieta la salto en 1 comida o cena a la semana intentando no hacer una comida de alto contenido en grasa, como vereis como las menores grasas posibles, pues ya os digo que la acumularía fácilmente. Con esto me gustaría que me recomendaseis cambios o que simplemente opineis sobre mi forma de entrenamiento, mi objetivo es poder lucir un buen cuerpo en 6 meses (ojo, no pido imposibles, pero si mejoras sustanciales).
Un saludo y gracias!
Aunque creo que me salen como 2800 calorías diarias, puede ser? Se me hacen muchas la verdad, ahora comeré alrrededor de unas 2000 (tb tengo que ajustarlo bien por que es aproximado) Si fueran esas 2800, debería meter unas 3000 verdad? Alomejor lo que debería hacer es quitar el cardio entre semana y solo correr los domingos una hora, no?
