Rutina despues de lumbago

laif

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New member
Hola
Hace 1 semana mas o menos , me dio un lumbago que me dejo 2 días sin poder moverme. Ahora siento leves dolores al estar sentado largo rato..
El asunto es que el lunes pretendo empezar a ir al gimnasio nuevamente, por lo que quiero compartir una rutina que hicimos con un amigo y algunas consideraciones de un traumatologo...(si tienen observaciones u otros ejercicios seria ideal)

Dia 1 Pecho Biceps

1- Press de banco plano (con barra)
2- Press de banco inclinado (con barra)
3- Press de banco declinado(con barra) (tener cuidado al tomar la posición , ya que al pararse o acostarse, se hace un leve esfuerzo con la espalda)
4- Fondos en paralelas
5- Curl de bíceps con mancuernas (Sentado)
6- Curl de bíceps con mancuerna apoyada en el muslo
7- Biceps con maquina predicador

Dia 2 Hombro – Trapecio

1- Elevaciones laterales con mancuerna (Sentado)
2- Elevación frontal con mancuerna (Sentado)
3- Press Militar (sentado) (Hay que cuidar mucho la postura acá.)

Si alguien tiene algún ejercicio acá seria ideal, ya que no se nos ocurrió otro :/

Dia 3 Espalda – Tríceps

1- Polea al pecho
2- Serrucho con mancuerna
3- Pájaros en maquina contractora
4- Dominadas
5- Dippings entre dos bancos
6- Press francés en banco plano
7- Extensión vertical alternada de brazo con mancuerna

Dia 4 Piernas
- No tengo nada D: ... ya que generalmente era sentadillas, peso muerto (el causante de mi lumbago),
extensión de piernas,prensa y la de los gemelos sentado.

Abdominales
Antes también hacia plancha, levantado piernas y los típicos abdominales. El Doc me recomendó esperar hasta estar al 100% para volver a hacerlos..

En cuanto a cardio:
Antes corría en cinta, el doc me recomendo hacer bicicleta(ojala la reclinada), si pueden hacer natacion seria ideal (no es mi caso )..
Antes hacia 45 minutos, el do me dijo que máximo 30 minutos por el tema de la postura que puede incomodar pasando un largo rato en la misma posición.


Favor si tienen algún otro para hombros y piernas hacerlo notar...

Saludos


PD: Era lumbago agudo mecanico, no habia sintomas de ernia ni de discos ...
 
Última edición:
Para después del lumbago

Todos los días igual:
1) hiperextensiones 3 x 15 o más, eventualmente con peso.
2) sentadilla y peso muerto, las primeras sesiones con muy poco peso, de modo de que no duela. Progresivamente ir aumentando el peso en cada sesión, controlando que no aparezcan molestias.
3) el resto como se quiera, pecho bíceps, yoga, pilates, basketbol o futbol o nada, está bien.
 
kityasuni dijo:
Por estos lares te van ha decir que esta todo mal ya que es la tipica weider.
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Excelente.... entonces me voy a dar de cabezazos a una pared mientras... porque ya no se me ocurre que poder hacer para no joder la espalda _mmmmm_
 
agomez dijo:
Para después del lumbago

Todos los días igual:
1) hiperextensiones 3 x 15 o más, eventualmente con peso.
2) sentadilla y peso muerto, las primeras sesiones con muy poco peso, de modo de que no duela. Progresivamente ir aumentando el peso en cada sesión, controlando que no aparezcan molestias.
3) el resto como se quiera, pecho bíceps, yoga, pilates, basketbol o futbol o nada, está bien.
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Y no será peligroso darle a los lumbares si se viene saliendo de una lesion justo ahi???
Siempre he tenido esa duda... ya que he leído bastante que se deben fortalecer despues de un lumbago... pero cuando seria el momento correcto, es donde estoy perdido..
Saludos
 
Cuando consigues hacer hiperextensiones es el momento de comenzar a fortalecerlos.
Y sentadillas y peso muerto ahí haces con la barra pelada (si no te duele, si te duele haces solo las hiperextensiones hasta que puedas hacer los movimientos básicos)
Cuando consigues hacer sin dolor el peso muerto y la sentadilla con la barra sin peso (después de haber preparado con hiperextensiones al comienzo de cada sesión) entonces le empiezas a subir de a poco.

Y si no consigues hacer eso, es para tratamiento médico porque ahí te jodiste algo seriamente.
 
agomez dijo:
Cuando consigues hacer hiperextensiones es el momento de comenzar a fortalecerlos.
Y sentadillas y peso muerto ahí haces con la barra pelada (si no te duele, si te duele haces solo las hiperextensiones hasta que puedas hacer los movimientos básicos)
Cuando consigues hacer sin dolor el peso muerto y la sentadilla con la barra sin peso (después de haber preparado con hiperextensiones al comienzo de cada sesión) entonces le empiezas a subir de a poco.

Y si no consigues hacer eso, es para tratamiento médico porque ahí te jodiste algo seriamente.
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Perfect....
Gracias por la aclaración ;)
 
Lo del lumbago alguno supone que siempre es porque no están los musculos fortalecidos, pero no siempre es así.

La espalda baja junto con los hombros es la parte mas delicada y si haces cualquier ejercicio y no están bastante fortalecidos tendras el tirón muscular en los lumbares y si es ese el motivo, o por una tecnica incorrecta por tener los lumbares debiles, tambien.

Y en ese caso si es mejor empezar en cuanto puedas con cuidado porque si no mas se debilita esa zona y tal.

Pero hay otras lesiones en la espalda que por propia experiencia no se curan así, se empeoran, en mi caso tengo espondiliosis congenita y no me molesta mucho pero para lo que otros puede una tecnica perfecta (bloqueando lumbares) para peso muerto para no hacerse la famosa hernia a mi es imposible y si lo intento me dara un tirón incluso sin peso. Asique hay que saber el motivo del lumbago, que estabas haciendo, como, con que % de peso... En mi caso puedo hacer lo que sea solo que a veces se me carga la espalda, sin estar relacionado con el peso que mueva ese dia, una vez que se me carga pues cinturon si o si y nada de peso muerto ni hiperextensiones y en 15 dias bien.
 
" lo que otros puede una tecnica perfecta (bloqueando lumbares) para peso muerto para no hacerse la famosa hernia "

Bueno, esa idea creo que está siendo superada: no sería "lumbares bloqueados" sinio "espalda neutra o anatómica", es decir, tanto tensión en lumbares como abdominales.
 
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