Rutina definicion

O

olegaria

New member
hola amigos, estoy en fase de definición y aunque no es que haya hecho mucho volumen, quiero definir y quitarme un poco de grasa para despues volver a volumen.
La rutina que estoy sigiendo es una full body ligerita.
Me gustaría escuchar vuestra opinión.

RUTINA:
A
peso muerto 3x12 (60s de descanso entre series) (igual para todos los ejercicios)
remo con barra
fondos (con los pies apollados)
press de banca

B
sentadillas
press militar
press de banca inclinado
dominadas

-sigo la rutina 3 días a la semana dejando siempre como mínimo 1 día de descanso.
-hago 2 días abdominales
-juego al futbol sala (alta intensidad) 3 días a la semana.

-mido 1.80
-peso 86kg
-cerca de 20% de grasa corporal
-porsupuesto sigo una dieta con un deficit de unas 400 kcal y cumpliendo con las cantidades que necesito de hc,grasas y proteinas.
-el unico suplemento que tomo son whey despues de entrenar y para desayunar.
Saludos.
 
Lo veo bien en rangos general, pero yo entrenaria en rangos de fuerza por lo menos 1 vez a la semana. Puedes hacer dia 1 pesado (3-6reps), dia 2 medio (6-8reps) y dia 3 liviano (10-15reps)
 
LightNM dijo:
Lo veo bien en rangos general, pero yo entrenaria en rangos de fuerza por lo menos 1 vez a la semana. Puedes hacer dia 1 pesado (3-6reps), dia 2 medio (6-8reps) y dia 3 liviano (10-15reps)
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Me sumo a lo dicho por el compañero
 
-me parece bien la variante que me comentais, pero ¿cual sería el objetivo de esa modificación?
-con respecto a lo de que hay poca pierna, es cierto , quizás tendría que meter algún ejercicio más tanto de pierna como alguno de biceps, pero de momento voy a ir tirando con esto.
Muchas gracias a todos por las respuestas, llevo poco tiempo en esto del culturismo, y gracias a gente como vosotros voy aprendiendo poco a poco.
Lo dicho, gracias y un saludo.
 
A mi me parece una rutina irrisoria. A parte de eso, nada de pierna, nada de gemelos, NADA de brazos ( ni triceps ni biceps ).
 
Te lo hago facil, haz esta rutina que es perfecta:

RUTINA + DEFICIT 500KCAL + DESCANSO + CARDIO 3 VECES x SEMANA SI NO PIERDS PESO ASI = EXITO

LUNES: Full-body pesado

Semanas impares:
A. Press de banca plano 4 x 6/6/4/4
B. Sentadilla 4 x 6/6/4/4
C. Remo con barra 4 x 6/6/4/4
D. Press sentado con mancuernas 4 x 8/8/6/6

E1. Curl con barra 3 x 8/8/6
E2. Gemelos en máquina 3 x 6/6/4
E3. Press francés barra z 3 x 8/8/6

Semanas pares:
A. Press de banca inclinado 4 x 6/6/4/4
B. Peso muerto 4 x 6/6/4/4
C. Press militar de pie 4 x 8/8/6/6

D1. Curl martillo mancuernas 3 x 8/8/6
D2. Sóleo sentado 3 x 10/10/8
D3. Extensión tríceps en polea recta 3 x 8/8/6

Tiempos de descanso: De 2 a 4 minutos entre series y ejercicios.
Ejecución: Tratar de levantar el máximo peso posible, fallo en la última serie de cada ejercicio.

------------------------------------------------------------------

MIÉRCOLES: Full-body liviano

Semanas impares:
A1. Press inclinado con mancuernas 3 x 10
A2. Remo con mancuernas 3 x 10
B. Peso muerto piernas rígidas 3 x 10

C1. Cruce de poleas altas 3 x 12
C2. Dorsal en polea alta agarre ancho 3 x 12
D1. Extensión cuádriceps en máquina 3 x 12
D2. Elevaciones lateral mancuernas 3 x 12

E1. Curl predicador barra z estrecho 3 x 12
E2. Sóleo sentado 3 x 12
E3. Extensión tríceps polea recta 3 x 10

Semanas pares:
A1. Press plano con mancuernas 3 x 10
A2. Remo al mentón con barra 3 x 10
B. Prensa de piernas 3 x 10

C1. Aperturas inclinadas 3 x 12
C2. Dorsal Platón polea baja agarre ancho 3 x 12
D1. Curl femoral en máquina 3 x 12
D2. Press sentado con mancuernas 3 x 12

E1. Curl de concentración 3 x 12
E2. Gemelo en máquina 3 x 8
E3. Press francés mancuernas 3 x 10

Tiempos de descanso: Unos 2 minutos entre series y ejercicios.
Ejecución: Tratar de levantar el máximo peso posible, fallo en la última serie de cada ejercicio.

------------------------------------------------------------------

VIERNES: Full-body láctico

Hacer dos veces en el mismo día:
A1. Press de banca plano 3x15
A2. Extensión de cuádriceps 3x15
B1. Remo sentado en polea agarre estrecho 3x15
B2. Elevación lateral mancuernas 3x15
C1. Elevación gemelos máquina 2x15
C2. Curl alterno mancuernas 2x15
C3. Extensión de tríceps en polea con cuerda 2x15
D. Encogimientos abdominales 3 x fallo
E1. Press de banca inclinado 3x15
E2. Curl femoral 3x15
F1. Dorsal en polea 3x15
F2. Sóleo sentado 3x15
G1. Pájaros 2x15
G2. Curl Platón 2x15
H. Abdominales oblicuos 3 x fallo

Tiempos de descanso: Sin descanso, o lo mínimo posible entre series y ejercicios.
Ejecución: Evitar el fallo, utilizar pesos más ligeros de lo normal.

Fuente: This URL has been removed!
 
-está bien, la verdad es que me parecen muchos ejercicios, pero bueno el que algo quiere algo le cuesta.
Intentaré llevar acavo esta rutina por lo menos un par de meses, cuando vaya viendo los resultados seguro que me voy animando.
Muchas gracias por la rutina, un saludo.
 
ya que estamos, y aunque se que que este apartado es para rutinas, me podríais dar vuestra opinión sobre mi dieta.

desayuno:2 platanos+batido de proteinas con 200g de leche semidesnatada
media mañana:120gr de pan integral con 100gr de pavo y 50 jamon serrano
comida:150gr de pasta integral+150gr de atun natural+50gr salsa de tomate
(entrenamiento)
post-entreno:30g de miel+batido de protes con 200gr de leche(1.5h despues de comer)
merienda:barrita(13gr de proteina,13gr de ch,9gr grasa)
cena:200gra de pechuga de pollo+100gr de pan integral

-calculé mis necesidades con la tabla de alimentos e hice esta dieta con un pelín menos de grasas y ch de los que me indicava y un poquito de mas en las protes.
-peso 86kg
-altura 1.80
-suplementación: (batido de proteinas whey)
-me gustaría que me dijeseis si cambiaríais algo o alguna alternativa a los alimentos que pongo aquí.
 
esta bien la dieta. Eso si, capaz demasiado carbos si ves que no bajas en la semana agrega cardio o quita ch (preferentemente los de noche xk los veo innecesario), pero si bajas 500gr x semana esta perfecta
 
Me párese interesante tu rutina y me gustaría hacerla ya que no tengo mucho tiempo de ir al gym 4 o 5 días ala semana solo ke tengo una duda ke es eso de semana par e impar? y como seria un ejercicio ala ves o los combinaría? actualmente estoy pesando unos 82 kilos y mido 178 tengo musculo ya que tengo como 5 meses llendo al gym pero quiero perder la grasa unos 3 kilos e ir marcando un poco
 
LightNM dijo:
Te lo hago facil, haz esta rutina que es perfecta:

RUTINA + DEFICIT 500KCAL + DESCANSO + CARDIO 3 VECES x SEMANA SI NO PIERDS PESO ASI = EXITO

LUNES: Full-body pesado

Semanas impares:
A. Press de banca plano 4 x 6/6/4/4
B. Sentadilla 4 x 6/6/4/4
C. Remo con barra 4 x 6/6/4/4
D. Press sentado con mancuernas 4 x 8/8/6/6

E1. Curl con barra 3 x 8/8/6
E2. Gemelos en máquina 3 x 6/6/4
E3. Press francés barra z 3 x 8/8/6

Semanas pares:
A. Press de banca inclinado 4 x 6/6/4/4
B. Peso muerto 4 x 6/6/4/4
C. Press militar de pie 4 x 8/8/6/6

D1. Curl martillo mancuernas 3 x 8/8/6
D2. Sóleo sentado 3 x 10/10/8
D3. Extensión tríceps en polea recta 3 x 8/8/6

Tiempos de descanso: De 2 a 4 minutos entre series y ejercicios.
Ejecución: Tratar de levantar el máximo peso posible, fallo en la última serie de cada ejercicio.

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MIÉRCOLES: Full-body liviano

Semanas impares:
A1. Press inclinado con mancuernas 3 x 10
A2. Remo con mancuernas 3 x 10
B. Peso muerto piernas rígidas 3 x 10

C1. Cruce de poleas altas 3 x 12
C2. Dorsal en polea alta agarre ancho 3 x 12
D1. Extensión cuádriceps en máquina 3 x 12
D2. Elevaciones lateral mancuernas 3 x 12

E1. Curl predicador barra z estrecho 3 x 12
E2. Sóleo sentado 3 x 12
E3. Extensión tríceps polea recta 3 x 10

Semanas pares:
A1. Press plano con mancuernas 3 x 10
A2. Remo al mentón con barra 3 x 10
B. Prensa de piernas 3 x 10

C1. Aperturas inclinadas 3 x 12
C2. Dorsal Platón polea baja agarre ancho 3 x 12
D1. Curl femoral en máquina 3 x 12
D2. Press sentado con mancuernas 3 x 12

E1. Curl de concentración 3 x 12
E2. Gemelo en máquina 3 x 8
E3. Press francés mancuernas 3 x 10

Tiempos de descanso: Unos 2 minutos entre series y ejercicios.
Ejecución: Tratar de levantar el máximo peso posible, fallo en la última serie de cada ejercicio.

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VIERNES: Full-body láctico

Hacer dos veces en el mismo día:
A1. Press de banca plano 3x15
A2. Extensión de cuádriceps 3x15
B1. Remo sentado en polea agarre estrecho 3x15
B2. Elevación lateral mancuernas 3x15
C1. Elevación gemelos máquina 2x15
C2. Curl alterno mancuernas 2x15
C3. Extensión de tríceps en polea con cuerda 2x15
D. Encogimientos abdominales 3 x fallo
E1. Press de banca inclinado 3x15
E2. Curl femoral 3x15
F1. Dorsal en polea 3x15
F2. Sóleo sentado 3x15
G1. Pájaros 2x15
G2. Curl Platón 2x15
H. Abdominales oblicuos 3 x fallo

Tiempos de descanso: Sin descanso, o lo mínimo posible entre series y ejercicios.
Ejecución: Evitar el fallo, utilizar pesos más ligeros de lo normal.

Fuente: This URL has been removed!
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jeje ya le puse mas atencion y ya la comprendi en los dias ke descanso puedo hacer cardio ? y al terminar la rutina un cardio libiano? y que es el soleo sentado ya lo buske ne internet pero la vdd no encuentor que es
 
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