rutina definicion

Chey1

Chey1

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que os parece esta rutina para definicion?



Lunes:

Sentadilla 3x5
Press banca 3x5
Dominadas 3x5

Press inclinado 3x8-6
Curl martillo 3x8-6
Curl femoral 3x8


Miercoles:

PM 3x5
Press militar 3x5
Remo barra 3x5

Curl alterno mancuernas 3x8-6
Press frances 3x8-6


Viernes:

Sentadilla 3x3
Press banca 3x3
Dominadas 3x3

Press declinado 3x8-6
Aperturas inclinadas 3x8
Extensiones cuadriceps 3x12
 
No esta mal, son tres fullbody pesadas. La elección de los accesorios tiene algunas cositas, por ejemplo el último día yo en lugar de usar un accesorio para pecho (press declinado) hubiera elegido un accesorio para hombros. Si las dominadas las haces supinas el primer día no necesitas hacer ningún accesorio para bíceps. De todas formas esta bien.
 
vale seba. entonces voy a cambiar el declinado por unas elevaciones laterales.

y el lunes en vez de hacer inclinado hago declinado que prefiero trabajar la parte inferior del pecho.

que te parece?

y otra cosa, ahora mismo entreno 4 o 5 dias a la semana y la verdad que me encuentro muy bien. podria hacer esta rutina 4 dias a la semana en vez de 3?
 
si esta muy buena loco, yo justo te puse una muy parecida en tu diario a mi me gusta.

pero cambiaria las dominadas al dia de PM y remo con barra a los dias de sentadilla, pero es por gustos personales y xq mi espalda no estan poderosa como la tuya
 
mirar, para 4 dias la he modificado tal que asi, a ver que os parece:

Lunes:

Sentadilla 3x5
Press banca 3x5
Dominadas 3x5

Press declinado 3x8-6
elevaciones laterales 3x8-6
Curl femoral 3x8


Martes:

PM 3x5
Press militar 3x5
Remo barra 3x5

Curl alterno mancuernas 3x8-6
Press frances 3x8-6


Jueves:

Sentadilla 3x3
Press banca 3x3
Dominadas 3x3

elevaciones laterales 3x8-6
Aperturas inclinadas 3x8
Extensiones cuadriceps 3x12


Viernes:

PM 3x5
Press militar 3x5
Remo barra 3x5

Curl alterno sentado 3x8-6
Fondos entre bancos 3x8-6
 
pero yo haria lunes y jueves solo pecho y martes y viernes solo espalda aparte de sentadilla y PM q si intercalaria
 
GESS dijo:
pero yo haria lunes y jueves solo pecho y martes y viernes solo espalda aparte de sentadilla y PM q si intercalaria
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por que? entonces no seria fullbody.. que te parece demasiada caña meter pecho, espalda y pierna u hombro en un mismo dia?

miguel-angel dijo:
Que dias haces cardio? O no haces?
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pues al principio nada, segun la dieta, sino pues añadiria cardio despues de entrenar un par de dias a la semana. por que?
 
Chey dijo:
por que? entonces no seria fullbody.. que te parece demasiada caña meter pecho, espalda y pierna u hombro en un mismo dia?
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a lo q me refiero es a esto

lunes
sentadilla
remo con barra
jalones

martes
peso muerto
press banca
press militar

jueves idem lunes
viernes idem martes

lo haria asi xq me parece q se le da un poco mas de descanso al pecho y espalda q es lo q mas sufre y no se le esta dando con todo todos los dias.

con sentadilla y pm no veo mucho problema xq trabajas un dia mas cruadricep y otro dia mas bicep femoral, me parece mas manejable. Un tiempo me plantie trabajar asi, es mas, quice agregarle los lunes y jueves prensa y los martes y viernes curl femoral o pmr, pero al final no pude hacerlo por falta de tiempo y me quede con 3 dias + algunas modificaciones y tienes mi rutina q hago ahora, q es verdaderamente ahora un engendro del averno
 
Última edición:
gracias GESS por tu opinion. a ver si opina alguien mas y al final decido la rutina que hare.. que al final todas valdran pero bueno, quiero hacerlo lo mas perfecto posible.
 
que opinais si a la rutina de 3 dias fullbody le añado un cuarto para la depletacion de glucogeno? este seria el cuarto dia:



A1. press plano mancuernas 12 reps

A2. Sentadilla 12 reps

A3. remo una mano 12 reps

A4. peso muerto 12 reps

A5. abdominales superiores 12 reps


sin descanso entre los ejercicios. hacer el circuito 3 veces. descansamos 2 minutos cada vez que lo hagamos


B1. press militar 12 reps

B2. zancada 12 reps

B3. dominada 12 reps

B4. elevacion de gemelo 12 reps

B5. abdominales inferiores


sin descanso entre los ejercicios. hacer el circuito 3 veces. descansamos 2 minutos cada vez que lo hagamos.
 
No hagas 4 días fullbody, y mucho menos en definición, y encima con esa selección de ejercicios. No te vas a recuperar bien.

Sentadiilas y al día siguiente PM, encima hacerlo dos veces a la semana, y en definición, es una locura. Vas a fatigar mucho el SNC.

Si optas por 4 días, y sólo puedes ir de Lunes a Viernres, existen mejores opciones.

Lunes: torso pesado
Martes: depleción pierna
Jueves: depleción torso
Viernes: pierna pesado

Lunes: fullbody pesado
Miercoles: fullbody láctico
Viernes: fullbody pesado

Lunes: torso depleción
Martes: pierna pesado + pierna depleción
Jueves: torso pesado
Viernes: fullbody depleción
 
tontopelao muchas gracias. al final voy a eliminar el dia de deplecion.

que te parece una cosa asi? por cortesia de Kal.

dia 1

-press banca
-remo barra
-press militar
-dominadas (lastradas)

dia 2

-sentadillas
-PM rumano

dia 3

-press banca
-remo
-press militar
-dominadas lastradas


dia 4

-PM
-sentadilla (alguna variante)

algo asi podria funcionar a los dias de torso puedes meterle trabajo de brazos y los dias de pierna trabajo extra prensa+zancadas+femoral o algo similar,he inlcuido PM mas alguna variante de sentadilla los dias de pierna,si lo ves mucho para la espalda baja pues un dia sentadilla y otro PM +accesorios
 
La idea de básicos que tenías en un principio no era mala... yo sólo agruparía por antagónicos después de las sentadillas y el PM o sea Press banca + Remo y militar + dominadas.

La de Kal es dura... yo intentaría ir primero a 3 días a ver como reaccionas al trabajar duro en los básicos y después cuando te acostumbres si quieres intenta la de 4 días (aunque esa rutina es para trabajar realmente duro la pata)
 
si, creo que hare eso, empezare con 3 dias y si me veo bien paso a 4 dias y sino mantengo con 3..

eso de los antagonistas no te entiendo.. press banca + remo y militar + dominadas. si el remo y dominadas es espalda.. que mas da no? o no te entiendo vaya xD
 
Sobre los antagonistas, un ejemplo de rutina (bastante dura por cierto :p):

A. Sentadilla 3 x 4-6
B1. Press banca 3 x 6-8
B2. Remo pendlay 3 x 6-8
C1. Press miltar 3 x 6-8
C2. Dominadas 3 x 6-8

Descansar el tiempo necesario entre entre los ejercicios que comienzan por la misma letra. Es decir:
Press banca 1x6-8 > descansar 30-90'' > remo pendlay 1x6-8 > descansar 1-2' > Press banca 1x6-8 > etc
 
Otra cosa, recomiendo que si un día haces primero press de banca + remo, el siguiente día hagas antes press militar + dominadas.
 
muchas gracias a todos. voy a empezar con la de 3 dias a ver que tal va la cosa, si me veo bien como para ir un cuarto dia pues adelante, sino me quedo con la de 4 dias.. un saludo !!
 
sobre lo que comenta Ivan de antagónicos se refiere al plano de movimiento,es decir:

empuje Horizontal : press banca
tirón horizontall: remo barra

empuje vertical: press militar
empuje vertical:dominadas

a la hora de agruparlos en fullbody es mejor combinarlos entre ellos.

en ese caso yo ve mejor incluir el PM el dia de press militar+dominadas para no cargas tanto la zona lumbar.

me alegro que te quedes con la torso/pata si al final la haces en 3 dias puede funcionar mejor,a lo mejor se me ha ido un poco la mano y empezar por 4 días se hace muy duro.
 
gracias kal, ya lo he modificado. ya os ire comentando a ver que tal me va. pero bueno, hasta dentro de 1 semana o 2 no empezare seguramente..
 
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