Rutina definición y myo reps

[Josep.]

Saludos a todos! Antes de nada os comento mis características físicas: 1`78m, 76kg, sin suplementos, poco definido. He de decir que al empezar en el gym mi objetivo era ganar peso y así obtener una masa muscular aceptable, ahora he ganado bastante en fuerza y ciertas zonas del cuerpo se me han desarrollado bastante pero mi definición deja que desear, hablando en plan bruto, tengo unos brazacos del carajo pero lo que es el músculo no está definido, se que a genética influye mucho pero algo se podrá hacer digo yo _lengua_

Bicheando por internet vi esta rutina y como vosotros sois mas ''pros'' pues me gustaría saber si está bien o es una cagada.

DÍA 1 – HOMBRO/TRAPECIO/ABDOMINALES/AERÓBICO

Press Frontal con Barra – 30 – 20 – 15 – 15
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas – 100 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
Elevaciones laterales, tronco inclinado hacia delante o pájaro – 80 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
Encogimiento de hombros con barra – 15 – 10 – 10
Encogimientos abdominales o Crunch en máquina – 2 series X máximo repeticiones
Ejercicio aeróbico o cardiovascular* – 30 minutos

DÍA 2 – ESPALDA/TRÍCEPS/AERÓBICO

Polea al pecho con agarre estrecho o anchura hombros – 30 – 20 – 15 – 15
Dominadas en Barra fija agarre Abierto y Pronado – 4 series X máximo repeticiones
Remo Polea Baja agarre Estrecho y Supino – 30 – 20 – 15 – 15
Press Francés en Banco Plano con mancuerna – 80 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
Press Francés en Banco Plano con Barra Recta – 80 repeticiones totales, a llegar en las series que puedas
Extensiones de Tríceps en Polea Alta – 2 series al máximo
Ejercicio aeróbico o cardiovascular* – 30 minutos

DÍA 3 – PIERNA/ABDOMINALES

Peso muerto con barra – 30 – 20 – 15 – 15
Sentadilla hack – 30 – 20 – 15 – 15
Prensa de piernas inclinada – 30 – 20 – 15 – 15
Elevación de talones, de pie, en máquina – 2/3 series X máximas repeticiones
Elevación de un talón con mancuerna – 2 series (a una pierna)
Encogimientos abdominales o “Crunch” – 3 series X máximas repeticiones

DÍA 4 – PECHO/BÍCEPS/AERÓBICO

Press Banca Plano – 30 – 20 – 15 – 15
Press Banca Inclinado – 30 – 20 – 15 – 15
Press Banca Declinado – 30 – 20 – 15 – 15
Curl Bíceps Alterno Martillo con Mancuernas – 3 X máximas repeticiones
Curl Bíceps con Barra recta – 3 X máximas repeticiones
Curl Bíceps alterno con supinación – 3 X máximas repeticiones
Ejercicio aeróbico o cardiovascular* – 30 minutos

Descansos 30s-45s

Y lo de las Myo-reps (imagino que todos sabréis lo que son) me parecen muy interesantes y con mucha lógica, pero no se si se podría aplicar a esta rutina suponiendo que esté bien.

Saludos y paciencia si hay algo mal

 

[agomez]

1) para que el aeróbico


2) provocndo a k, cuanto levantas en peso muerto y sentadilla

 

[Josep.]

El aeróbico en teoría sería para bajar un poco de grasa que muy fino no es que esté la verdad...
y sentadillas unos 40kg, peso muerto nunca lo trabajé.

 

[Seba]

yo no veo las myo-rep por ningun lado y las repeticiones son muy altas, no tiene sentido las rutinas de definición es entrenar pesado las myo-rep si sirven porque son un método para entrenar pesado claro que no se puede hacer myo-rep en todos los ejercicios (sentadillas con myo-rep no van) pero esa rutina no es una cosa ni la otra

PD: los 40 kg en sentadilla es sin contar la barra ¿no?

 

[agomez]

Alla vamos otra vez.
En primer lugar, tu problema no es sobrepeso. Tu problema es una debilidad de órdago.
Estás mucho más lejos de ser un hombre poderoso que de ser un hombre elegante.
Esto es PESAS.
Lo que está gritando que está MUY MAL es esa sentadilla de 40 k, verdaderamente es una vergüenza con esa marca estar preocupado por una gordurita localizada.
Evidentemente, al levantar pesos de verdad y comer adecuadamente vas a cambiar las proporciones físicas pero esto es a largo plazo. Hay que levantar mucho peso antes, más del triple de lo que estás haciendo para comenzar a pensar en otra cosa.
La cosa es: fuera cardio, levantar ejercicios básicos subiendo marcas y comer adecuadamente. Y sin cardio (lo digo nuevamente porque las personas hacen cardio por modita que piensan que van a quedar como modelos de calzoncillos, que no van)
Si hay alguna gordura extra, no hay problema, con la alimentación correcta se va reduciendo y si queda algun remanente ya habrá tiempo de eliminarla. Y eso con alimentación, no con cardio.

 

[RicardoBermejo]

Como diría Tarrako, para definir de verdad las pesas, ya si quieres aumentar mas el déficit calorico agregar un poco de cardio en principio no estaría mal, con agregar un poco de cardio me refiero a una sesión semanal(preferiblemente en los días de descanso). Por otro lado no veo la sentadilla libre en el entreno de pierna. Y a mi parecer las respes estan algo altas.

 

[Josep.]

Alla vamos otra vez.
En primer lugar, tu problema no es sobrepeso. Tu problema es una debilidad de órdago.
Estás mucho más lejos de ser un hombre poderoso que de ser un hombre elegante.
Esto es PESAS.
Lo que está gritando que está MUY MAL es esa sentadilla de 40 k, verdaderamente es una vergüenza con esa marca estar preocupado por una gordurita localizada.
Evidentemente, al levantar pesos de verdad y comer adecuadamente vas a cambiar las proporciones físicas pero esto es a largo plazo. Hay que levantar mucho peso antes, más del triple de lo que estás haciendo para comenzar a pensar en otra cosa.
La cosa es: fuera cardio, levantar ejercicios básicos subiendo marcas y comer adecuadamente. Y sin cardio (lo digo nuevamente porque las personas hacen cardio por modita que piensan que van a quedar como modelos de calzoncillos, que no van)
Si hay alguna gordura extra, no hay problema, con la alimentación correcta se va reduciendo y si queda algun remanente ya habrá tiempo de eliminarla. Y eso con alimentación, no con cardio.

Joder vaya desmotivacion por lo visto voy como el culo...

Yo tampoco pretendo ser un modelo de calzoncillos, con estar medianamente atlético me sobra. Simplemente quería que se me marquen un poquito más los músculos ya que como digo no los tengo definidos. Y si, la grasita esa la pensaba sacar con cardio xq creo que es la única forma. Ahora me vuelve a entrar la duda sobre si definir o seguir subiendo pesos en ejercicios básicos como sentadillas porque la verdad no pensé que estuviera tan mal, y para ser honesto, tampoco es que me interesara demasiado las sentadillas (ya me caerá algún palo por esto también xdd).

 

[pepineldelarumia]

Joder vaya desmotivacion por lo visto voy como el culo...

Yo tampoco pretendo ser un modelo de calzoncillos, con estar medianamente atlético me sobra. Simplemente quería que se me marquen un poquito más los músculos ya que como digo no los tengo definidos. Y si, la grasita esa la pensaba sacar con cardio xq creo que es la única forma. Ahora me vuelve a entrar la duda sobre si definir o seguir subiendo pesos en ejercicios básicos como sentadillas porque la verdad no pensé que estuviera tan mal, y para ser honesto, tampoco es que me interesara demasiado las sentadillas (ya me caerá algún palo por esto también xdd).

No se pierde grasa con cardio. Se pierde con dieta.

 

[agomez]

No te va a caer un palo, como a mí no me cae palo por no gustarme tocar piano. Lo que pasa es que sin ejercicios básicos a un nivel por lo menos del hombre común, pues que no vas a tener músculos ni marcados ni sin marcar.

Tu complexion es con un poco de grasa y no tiene nada de malo. No te gusta la fuerza, no te gustan las pesas, tampoco tiene nada de malo, entonces va haz natación basketbol, pilates, tai chi chuan, son todas cosas validas y respetables.

Sólo que estás perdiendo soberanamente el tiempo en busca de un físico que ni te viene por naturaleza ni estas dispuesto a trabajar en serio para conseguirlo.

Esa es la verdad. Aprovecha mejor tu tiempo en cosas que te sirvan y te gusten en lugar de perderlo en el gimnasio, que no es lo tuyo.

 

[Josep.]

Joder pues si a la mínima que surge una dificultad hay que quitarse del gym pues vaya tela no?

Tendré que trabajar más y punto, solo quiero que me aconsejéis sobre una tabla o dieta que me sirviera, si lo supiera todo no entraría aquí a preguntar, y por tanto quiere decir que me preocupo por esto, si quiero conseguir un cuerpo mejor tendré que intentarlo, si me quito seguro que no.

 

[Josep.]

Joder pues si a la mínima que surge una dificultad hay que quitarse del gym pues vaya tela no?

Tendré que trabajar más y punto, solo quiero que me aconsejéis sobre una tabla o dieta que me sirviera, si lo supiera todo no entraría aquí a preguntar, y por tanto quiere decir que me preocupo por esto, si quiero conseguir un cuerpo mejor tendré que intentarlo, si me quito seguro que no.

 

[Seba]

Joder pues si a la mínima que surge una dificultad hay que quitarse del gym pues vaya tela no?

Tendré que trabajar más y punto, solo quiero que me aconsejéis sobre una tabla o dieta que me sirviera, si lo supiera todo no entraría aquí a preguntar, y por tanto quiere decir que me preocupo por esto, si quiero conseguir un cuerpo mejor tendré que intentarlo, si me quito seguro que no.

Cualquier rutina torso-piernas, fullbody, o torso-piernas-fullbody en la cual los ejercicios básicos los hagas a rangos de 5-8 repeticiones sirve para definir, más que para definir para mantener el volumen muscular. La dieta bueno eso tenes que leer vos armar una dieta es algo más complicado. De formas generales es comer un 20% menos de las calorías que comes ahora y unos 2grs de proteínas por kg de peso.