Rutina Definicion Torso // Pierna // Fullbody

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Rosso

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Despues de unos 3 anyos (vivo en el extrangero, teclado sin enye de espanya) he decidio vovler al Gym y perder esos quilos que he ganado, antes de empezar una fase de volumen.
Por questiones personales, los dias disponibles que tengo para ir al Gym son los Lunes, Martes y Jueves, com lo que he decidido probar una rutina Torso (lunes) // Pierna (Martes) // fullbody (jueves).

Al grano:

Lunes (Torso)
  • Press de Banca 4x10
  • Jalon al pecho 4x10
  • Press de hombros 3x10
  • Remo en polea 3x10
  • Aperturas de pecho 3x10
  • Elevacion lateral de hombro 3x10


Martes (Pierna)
  • Sentadilla 4x12
  • Curl femoral 4x12
  • Prensa 3x12
  • Extension de quadriceps 2x12
  • Extension de Gluteos 2x12 (no estoy seguro si el ejercicio se llama asi)
  • Elevacion de Gemelos 3x15


Jueves (FullBody)
  • Dominadas 3x10
  • Press Inclinado 3x10
  • Press de hombro 3x10
  • Prensa 3x12
  • Curl femoral 3x12
  • Extension de triceps 2x10
  • Curl de Biceps 2x10


Los descansos son de 120'' para quadriceps, 90'' para musculos grandes y 60'' para musculos pequenos.

Me gustaria conocer opiniones, podeis decir que cambiariais y cualquier critica constructiva sera bienvenida.
No incluyo peso muerto de momento ya que no estoy seguro de mi tecnica y acabo de empezar otra vez en el gym despues de un paron de 3 anyos .
Asi de entrada lo que menos me convence es ese dia de fullbody con los entrenos de biceps y triceps, algo me dice que eso deberia ir en el dia de torso, pero por otro lado ese dia esta muy cargado ya, asi que no se, por eso pregunto.

Los entrenos estan pensados para durar entre 45-60 min + abdominales (cuando la motivacion acompanya) + 30-45 min cardio despues de las pesas.

Muchas gracias de antemano
 
las repeticiones de los básicos si estás definiendo mejor entre 6-8 salvo en la prensa
 
Yo haría los básicos a fuerza, como dice Seba, sobre todo la sentadilla y el peso muerto, porque a 10-12 reps es cardio básicamente. Al tirarle en fuerza retendrás más masa muscular. Yo empezaría con básicos en fuerza y ya lo demás como quieras, a altas reps por ejemplo
 
Ok muchas gracias a los dos

entendido, bajare a 6-8 repeticiones en basicos entonces,y posiblemente en los demas ejercicios tambien, excepto prensa y gemelos. La verdad es que esta ha sido mi primera semana y hoy me tocara mi primer dia fullbody, todavia estoy tanteando donde se han quedado mis marcas con respecto a las marcas que tenia hace 3 anyos.

En lo que respecta en la distribucion muscular o numero de series totales (unas 20 por sesion) tocariais algo?
 
Yo para mi gusto personal,metería más básicos,los dos días que tocas torso,dominadas(frecuencia 2) podrías alternarlas entre pronas y supinas/neutras y pronas/supinas y neutras...como veas.
Buscaría un hueco para unos fondos en paralelas...
Metería un peso muerto rumano o incluso unos buenos días con barra si andas bien de flexibilidad de isquios...
Para mi gusto metes mucho postre y pocos platos principales jaja un saludo.
 
No llega a cubrir ni el mínimo.

Ese mínimo tendría que ser así:
2 peso muerto 2 sentadillas 2 banca y el resto a gusto.
Ejemplo

lunes sentadilla banca
miercoles banca peso muerto
viernes sentadilla peso muerto

En series de un rango algo más bajo como se apuntó arriba.

El resto, le agregas lo que quieras y te lo organizas como quieras.
 
agomez dijo:
No llega a cubrir ni el mínimo.

Ese mínimo tendría que ser así:
2 peso muerto 2 sentadillas 2 banca y el resto a gusto.
Ejemplo

lunes sentadilla banca
miercoles banca peso muerto
viernes sentadilla peso muerto

En series de un rango algo más bajo como se apuntó arriba.

El resto, le agregas lo que quieras y te lo organizas como quieras.
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Busca definición, si buscara ganar masa muscular entonces eso tendría sentido pero en este caso solo busca no perder músculo no hace falta que haga sentadilla y peso muerto dos veces por semana con solo dar el estímulo para que el cuerpo no consuma músculo bajo la restricción calórica ya está. Lo importante es entrenar pesado.
 
Bueno, pero en ese caso tendríamos que ver si está en condiciones como para eso o no.

Porque una cosa es bancarse una seria restricción calórica cuando uno es bien desarrollado y saludable, y otra bien diferente cuando el tipo ya está que se lo lleva el viento pero quiere sacarse unas grasitas localizadas que le van a costar mucho.

Para saber eso precisaríamos datos

peso actual y a qué peso quieres llegar y por qué
marcas en los básicos.
 
agomez dijo:
Bueno, pero en ese caso tendríamos que ver si está en condiciones como para eso o no.

Porque una cosa es bancarse una seria restricción calórica cuando uno es bien desarrollado y saludable, y otra bien diferente cuando el tipo ya está que se lo lleva el viento pero quiere sacarse unas grasitas localizadas que le van a costar mucho.

Para saber eso precisaríamos datos

peso actual y a qué peso quieres llegar y por qué
marcas en los básicos.
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En si, si...porque en teoría con 3 años sin ir al gimnasio el cuerpo está reseteado a cero así que incluso dependiendo del estado podría hasta ganar algo de músculo cuando define pero habría que ver cuanto pesa y mide y que porcentaje graso tiene.
 
Pues ya que sale el tema, mido 171 cm y estoy en 82 kg ahora mismo, soy endomorfo puro. Con esos datos ya podreis intuir que cuando se me ve a primera vista se ve claramente que necesito bajar de peso.Ahora mismo mi ojetivo es bajar de 7 a 10 kg, ya que tengo mucha grasa acumulada en cintura y pectorales (20 largos %)
La dieta, que ya se que es casi lo mas importante en definicion, no tengo muchas dudas yq que creo que mas o menos se como armarla y como seguirla. He siguido las pautas que segui en el pasado (calcular requerimientos con la formula de HB, restar 300Kcal a las Kcal de mantenimiento, reparto de macros siguiendo la logica 2,5g d protes por kg de peso, 0.5g de grasa por gramo de proteina, y el resto HC hasta llegar a ese deficit) aqui dejo el link de la dieta que me arme en el pasado: Dieta definición 40%P + 20%HC + 40%G

Anoto todos los consejos dados e intentare reajustar la rutina este fin de semana. Con el peso muerto de momento no me atrevo a meterlo, ya que en su dia cada vez que lo intentaba no daba con la tecnica, asi que ahora mismo preferiria seguir una rutina sin ese ejercicio, que imagino que en mi caso es posible.
 
Comienza colocando como comes hoy, que estás con 82 k

Y cuantos kgs levantas en los básicos.

Otra cosa: gorduras localizadas no tienen nada que ver con "endomorfo" tienen que ver con no alimentarse en forma óptima y no ser atleta. Está lleno de tipos con gorduras localizadas que dicen ser ectomorfos.
 
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