Rutina Definición,Qué os parece?

dsmwtf

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Como dice el post, aquí va mi nueva rutina que he confeccionado mas que nada con el propósito de definir teniendo como base las triseries.

A ver qué os parece damas y caballeros =)
Esta es la dieta que sigo:Dieta de definición,Qué os parece?

*Descanso entre Series: [12seg]
*Descanso entre Triserie: [2min]
*Veces a Repetir cada Triserie: [3]
*Todas las sesiones de entrenamiento irán acompañadas de Cardio:
[15min] Antes de entrenar y [30min] después de entrenar

-Lunes:
[Pectorales/Espalda/Abdominales]:
Pecho:
_A1: Press Inclinado en Multipower x6
_A2: Press Plano en máquina x10
_A3: Aperturas Declinadas x15

Espalda:
_B1: Dominadas con peso x6
_B2: Remo en Máquina x10
_B3: HiperExtensiones x16

+Abdominales

-Martes:
[Piernas]
_A1: Sentadillas x6
_A2: Splits de piernas con mancuernas x10
_A3: Extensión de Cuadriceps en máquina x15

_B1: Peso Muerto Rumano x6
_B2: Femoral en Máquina tumbado x10
_B3: Gemelos en Máquina x16

+Abdominales

Miércoles-> Descanso

-Viernes:
[Hombros y Brazos]:

Hombros:
_A1: Press Hombros Multipower x10
_A2: Press Arnold x10
_A3: Pájaros Sentado con Mancuernas x10

Brazos:
_B1: Fondos para Tríceps x6
_B2: Extensiones con mancuerna sentado por encima de la cabeza x10
_B3: Patada Tríceps x10


_C1: Curl Araña x6
_C2: Curl en Polea De pie
_C3: Curl Concentrado x10

+Abdominales

Sábado y Domingo-> Descanso


Tabla de Ejercicios de Abdominales:
-Lunes y Viernes:
_1: Encogimientos en el Suelo 4x15
_2: Elevación de piernas tumbado en banco plano 4x15
_3: Abdominales en Máquina 4x15

-Martes:
_1: Elevación de Piernas en paralela 3x15
_2: Encogimientos tipo rana 3x15
_3: Oblicuos en máquina 4x15
 
Última edición:
Pero malísima por qué motivo?

Según tengo entendido y creo que no estoy en estoy equivocado, las rutina de triseries permiten quemar más grasa y teniendo un menor pérdida de músculo.
 
Última edición:
GERMAN BODY COMPOSITION PARA PÉRDIDA DE GRASA

Dia Uno: Pectorales y Espalda

A1. 6 Press banca inclinado con mancuernas(30º)
Descanso 10 segundos
A2. 12 Press banca con barra en banco plano
Descanso 10 segundos
A3.25 Press banca inclinado con mancuernas (30 º)
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

B1. 6 Dominadas con peso
Descanso 10 segundos
B2. 12 Remos con barra
Descanso 10 segundos
B3. 25 Remos en polea baja, al cuello
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces


Dia Dos: Piernas

A1. 6 Sentadillas
Descanso 10 segundos
A2. 12 Zancadas
Descanso 10 segundos
A3. 25 Extensiones de cuádriceps
Descanso 2minutos
Repetir 3 veces

B1. 6 Curl femoral en máquina
Descanso 10 segundos
B2. 12 Peso muerto rumao
Descans0 10 segundos
B3. 25 Hiperextensiones o buenos dias, o hiperextensiones invertidas
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces


Dia Tres: Descanso


Dia Cuatro: Hombros y Brazos

A1. 6 Press militar con mancuernas
Descanso 10 segundos
A2. 12 Elevaciones laterales sentado
Descanso 10 segundos
A3. 25 Elevaciones laterales en polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

B1. 6 Fondos en paralelas, o press de banco agarre cerrado
Descanso 10 segundos
B2. 12 Extensiones de tríceps a la frente
Descanso 10 segundos
B3. 25 Extensiones de tríceps en polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

C1. 6 Curl de biceps con mancuernas, banco inclinado
Descanso 10 segundos
C2. 12 Curl de biceps con barra
Descanso 10 segundos
C3. 25 Curl de biceps en polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces


Notas Adicionales:

• Si trabaja en un gimnasio comercial, puede verse perjudicado por flojos y vacas gordas que le robarán sus estaciones de ejercicio. Por eso, quizá deba improvisar y hacer movimientos diferentes.

• Intente hacer cada circuito tres veces por entrenamiento. Progrese hasta 4 circuitos por entrenamiento luego de dos o tres semanas.

• Utilice un tempo de 40X0 en las series de 6, 20X0 en las series de 12, y 10X0 en las series de 25.

• Debe utilizar periodos de descanso de 2 minutos enteros. Si no lo hace, puede no ser capaz de usar suficiente peso ( o completar las repeticiones prescriptas), y eso afectará la producción de lactato.

• Hacer menos repeticiones de las prescriptas no producirá suficiente lactato y por ende no producirá tanta STH.

• Estos entrenamientos demandan un altísimo nivel de motivación, entonces es bueno tener un buen suplemento energético adentro antes de estos entrenamientos

Fuente: http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/29424-german-body-composition-para-perdida-de-grasa
Facebook: This URL has been removed! - Twitter: @fisiomorfosis
 
peKerMaN dijo:
GERMAN BODY COMPOSITION PARA PÉRDIDA DE GRASA

Dia Uno: Pectorales y Espalda

A1. 6 Press banca inclinado con mancuernas(30º)
Descanso 10 segundos
A2. 12 Press banca con barra en banco plano
Descanso 10 segundos
A3.25 Press banca inclinado con mancuernas (30 º)
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

B1. 6 Dominadas con peso
Descanso 10 segundos
B2. 12 Remos con barra
Descanso 10 segundos
B3. 25 Remos en polea baja, al cuello
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces


Dia Dos: Piernas

A1. 6 Sentadillas
Descanso 10 segundos
A2. 12 Zancadas
Descanso 10 segundos
A3. 25 Extensiones de cuádriceps
Descanso 2minutos
Repetir 3 veces

B1. 6 Curl femoral en máquina
Descanso 10 segundos
B2. 12 Peso muerto rumao
Descans0 10 segundos
B3. 25 Hiperextensiones o buenos dias, o hiperextensiones invertidas
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces


Dia Tres: Descanso


Dia Cuatro: Hombros y Brazos

A1. 6 Press militar con mancuernas
Descanso 10 segundos
A2. 12 Elevaciones laterales sentado
Descanso 10 segundos
A3. 25 Elevaciones laterales en polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

B1. 6 Fondos en paralelas, o press de banco agarre cerrado
Descanso 10 segundos
B2. 12 Extensiones de tríceps a la frente
Descanso 10 segundos
B3. 25 Extensiones de tríceps en polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces

C1. 6 Curl de biceps con mancuernas, banco inclinado
Descanso 10 segundos
C2. 12 Curl de biceps con barra
Descanso 10 segundos
C3. 25 Curl de biceps en polea
Descanso 2 minutos
Repetir 3 veces


Notas Adicionales:

• Si trabaja en un gimnasio comercial, puede verse perjudicado por flojos y vacas gordas que le robarán sus estaciones de ejercicio. Por eso, quizá deba improvisar y hacer movimientos diferentes.

• Intente hacer cada circuito tres veces por entrenamiento. Progrese hasta 4 circuitos por entrenamiento luego de dos o tres semanas.

• Utilice un tempo de 40X0 en las series de 6, 20X0 en las series de 12, y 10X0 en las series de 25.

• Debe utilizar periodos de descanso de 2 minutos enteros. Si no lo hace, puede no ser capaz de usar suficiente peso ( o completar las repeticiones prescriptas), y eso afectará la producción de lactato.

• Hacer menos repeticiones de las prescriptas no producirá suficiente lactato y por ende no producirá tanta STH.

• Estos entrenamientos demandan un altísimo nivel de motivación, entonces es bueno tener un buen suplemento energético adentro antes de estos entrenamientos

Fuente: http://fisiomorfosis.com/foro/rutinas/29424-german-body-composition-para-perdida-de-grasa
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En pecho está 2 veces Press banca inclinado con mancuernas(30º).
En hombros está dos veces elevaciones laterales en posiciones distintas,lo veo un poco redundante y en lo que respecta a los bíceps los 3 ejercicios son muy similares desde mi punto de vista,no hay variedad.
 
dsmwtf dijo:
Pero malísima por qué motivo?

Según tengo entendido y creo que no estoy en estoy equivocado, las rutina de triseries permiten quemar más grasa y teniendo un menor pérdida de músculo.
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La pérdida de grasa la da la dieta.

La rutina puede enfocarse a un mayor gasto calórico/producciónd e ácido láctico/incremento de IGF-1 como la que puso Pekerman, pero me parecen rutinas tremendamente ineficientes (en el sentido de que te quemarás mucho para conseguir los mismos resultados que mezclando una rutina pesada + cardio/HIIT)

Vamos, que una rutina de triseries me parece la peor opción para definir. Acábarás reventado (más que posiblemente) y la acabarás dejando.

Mucho mejor algo más realista como:

-2-3 días de entreno pesado, minimalista (pocos ejercicios)
-2-3 días de LISS (cardio baja intensidad) o HIIT

Pero vamos. A tu bola.

Yo en definición, cuanto menos pase por el gimnasio, mejor.
 
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lee ese artículo, yo seguí esa rutina y me fue de lujo....saludos
 
Las rutinas de triseries para definición son rutinas de fisicoculturistas que usa esteroides y por eso pueden mantener el ritmo. Es ampliamente sabido que todos los pupilos de Poliquín usan esteroides.
 
En definición sin usar quimica, rutinas de fuerza rules.

Enviado desde mi GT-I9300 usando Tapatalk 4 Beta
 
hierro1 dijo:
La pérdida de grasa la da la dieta.

La rutina puede enfocarse a un mayor gasto calórico/producciónd e ácido láctico/incremento de IGF-1 como la que puso Pekerman, pero me parecen rutinas tremendamente ineficientes (en el sentido de que te quemarás mucho para conseguir los mismos resultados que mezclando una rutina pesada + cardio/HIIT)

Vamos, que una rutina de triseries me parece la peor opción para definir. Acábarás reventado (más que posiblemente) y la acabarás dejando.

Mucho mejor algo más realista como:

-2-3 días de entreno pesado, minimalista (pocos ejercicios)
-2-3 días de LISS (cardio baja intensidad) o HIIT

Pero vamos. A tu bola.

Yo en definición, cuanto menos pase por el gimnasio, mejor.
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+99
 
Mi filosofia es que en definición se hacen pesas para mantener el músculo, no para quemar calorias, para eso está el cardio y la dieta. Veo una tonteria machacar el musculo con biseries y triseries para quemar unas cuantas calorias arriesgandote a perder músculo
 
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