Pataca135
Rock the Body
Bueno, hace poco que me he adentrado por estos mundos y veo que hai poquitas mujeres y rutinas para ellas,así que para echar una mano, ahí os dejo la mia. Empezaré este lunes, junto con la dieta nueva, que podréis encontrar en el apartado de dietas, claro. Ahí va:
- Día 1: (10 minutos aeróbico)
- Pecho:
Press superior con barra(multipower) - 5 series x 20,15,12,10 y 8. (1'30 desc.)
Press banca con mancuerna - 5 series de 10 a 12 repets. (1' desc.)
- Biceps:
Curl con barra recta - 4 series x 15,12, 8 y 8. (1' desc.)
Predicador con mancuerna - 4 series de 12 a 14 repts. (1'30 desc.)
- Día 2: (10 minutos aeróbico)
- Espalda:
Jalón tras nuca - 5 series de 12 a 14 repets. (1'30 desc.)
Remo bajo en máquina - 5 series de 10 a 12 repets. (1' desc.)
Jalón al pecho - 3 series de 10 repets. (1'30 desc.)
- Tríceps:
Polea con barra V - 5 series x 20,15,10,10 y 10. (1'30 desc.)
Patada con mancuerna - 4 series de 10 a 12 repets. (1' desc.)
30' de aeróbico.
- Día 3: (10 min. aeróbico)
- Hombro:
Elevaciones laterales de pie - 4 series de 13 a 15 repets. (1' desc.)
Press tras nuca(multipower) - 5 series de 12 a 14 repets. (1' desc.)
Elevaciones frontales con mancuerna - 4 series de 10 repets. (1'30 desc.)
- Trapecio:
Encogimientos con mancuerna - 4 series de 12 repets. (1' desc.)
30' de aeróbico.
15' de abdominales.
- Día 4: (10 min. aeróbico)
- Cuadriceps:
Prensa: 6 series de 20,20,15,10 y 10. (2' desc.)
Extensiones: 6 series de 13 a 15 repets. (1'30 desc.)
- Femoral:
Tumbado: 4 series de 10 a 12 repets. (1'30 desc)
Zancadas con mancuernas: 3 series de 10 repets. (1'30 desc.)
- Gemelo:
Máquina de pie - 4 series de 15 repets. (1' desc.)
Prensa: 3 series de 10 repets. (1' desc.)
Es una rutina de 4 dias...Yo iré lunes y martes, el miércoles haré aeróbicos,mas abdominales y luego jueves y viernes.
Espero que esto os ayude, y si quereis, podeis pasaros por diarios a hacerme una visita...
Salud y saludos!! _paz_
- Día 1: (10 minutos aeróbico)
- Pecho:
Press superior con barra(multipower) - 5 series x 20,15,12,10 y 8. (1'30 desc.)
Press banca con mancuerna - 5 series de 10 a 12 repets. (1' desc.)
- Biceps:
Curl con barra recta - 4 series x 15,12, 8 y 8. (1' desc.)
Predicador con mancuerna - 4 series de 12 a 14 repts. (1'30 desc.)
- Día 2: (10 minutos aeróbico)
- Espalda:
Jalón tras nuca - 5 series de 12 a 14 repets. (1'30 desc.)
Remo bajo en máquina - 5 series de 10 a 12 repets. (1' desc.)
Jalón al pecho - 3 series de 10 repets. (1'30 desc.)
- Tríceps:
Polea con barra V - 5 series x 20,15,10,10 y 10. (1'30 desc.)
Patada con mancuerna - 4 series de 10 a 12 repets. (1' desc.)
30' de aeróbico.
- Día 3: (10 min. aeróbico)
- Hombro:
Elevaciones laterales de pie - 4 series de 13 a 15 repets. (1' desc.)
Press tras nuca(multipower) - 5 series de 12 a 14 repets. (1' desc.)
Elevaciones frontales con mancuerna - 4 series de 10 repets. (1'30 desc.)
- Trapecio:
Encogimientos con mancuerna - 4 series de 12 repets. (1' desc.)
30' de aeróbico.
15' de abdominales.
- Día 4: (10 min. aeróbico)
- Cuadriceps:
Prensa: 6 series de 20,20,15,10 y 10. (2' desc.)
Extensiones: 6 series de 13 a 15 repets. (1'30 desc.)
- Femoral:
Tumbado: 4 series de 10 a 12 repets. (1'30 desc)
Zancadas con mancuernas: 3 series de 10 repets. (1'30 desc.)
- Gemelo:
Máquina de pie - 4 series de 15 repets. (1' desc.)
Prensa: 3 series de 10 repets. (1' desc.)
Es una rutina de 4 dias...Yo iré lunes y martes, el miércoles haré aeróbicos,mas abdominales y luego jueves y viernes.
Espero que esto os ayude, y si quereis, podeis pasaros por diarios a hacerme una visita...
Salud y saludos!! _paz_
