Rutina definición GBC ( german body composition )

ordelfos

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Hola, os presento una rutina de definición de Charles Poliquin supongo que muchos lo conoceis, se basa en el aumento de producción de lactato el cual lleva a un aumento de la HC muy psitivo en la pérdida de grasa.
Notas previas :
Cada circuito se realiza tres veces se progresa hasta hacer 4 veces
Se debe llegar al fallo en todas las series
Tempo: 40X en las series de 6 rep.; 20X en las de 12 y 10X en las de 25; la X significa a max velocidad.
Ej press banca se sube a max velocidad y sin descanso se baja en 4" en las de 6 rep.
DIA 1
triserie
6 rep. de press banca inclinado
descanso 10 seg.
12 rep. de press banca plano
desc 10"
25 rep. press inclinado mancuernas
desc 2 minutos
Repetir 3 veces

triserie
6 dominadas con peso
desc 10"
12 rep. remo barra
desc. 10"
25 rep. remo polea baja
descanso 2 min.
repetir 3 veces

DIA 2
triserie
6 rep. sentedilla
desc. 10"
12 rep. tijeras
desc. 10"
25 rep. extensiones
desc 2 min.
repetir 3 veces

triserie
6 rep. femorales
desc. 10"
12 rep. peso muerto a piernas r´gidas
desc 10"
25 rep. hiperextensiones
desc. 2 min.
repetir 3 veces

DIA 3 descanso

DIA 4

triserie
6 rep. press militar sentado
desc. 10"
12 rep. elevaciones laterales sentado
desc. 10"
25 rep. elevaciones laterales con cable
desc. 2 min.
repetir 3 veces

triserie
6 rep. fondos paralelas o press banca cerrado
desc. 10"
12 rep. press francés
desc. 10"
25 rep. triceps polea
desc. 2 min.
repetir 3 veces

triserie
6 rep. curl biceps mancuerna inclinado
desc. 10"
12 rep. curl barra
desc. 10"
25 rep. curl polea baja
desc. 2 min.
repetir 3 veces
Es fundamental siempre llegar al fallo

Dia 5 descanso

DIA 6 se repite el ciclo.
Un saludo.
 
Hola, bueno yo estoy haciendo el enttrenamiento de dieta anabólico que ya se ha hablado por aquí de él ( por probar que no quede ) pues en mis dos semanas de dieta y son sólo 1328 kcal. realizo este entrenamiento que es de sufrir , pues sí y mucho, acabé hoy el de pierna y las extensiones he tenido que hacerlas con 20 kg de sudor y lágrimas casi. Hoy he tenido que lavar el coche sentado en una silla, dolor y sufrimiento forman parte integral de este deporte.Un saludo
 
Hola, 1328 al día durante dos semanas luego dos semanas con 3495 kcal y vuelta a empezar.Este método está en un post y me entró el gusanillo de probarlo y luego opinar hasta ahora he hecho 2 y 2 y me va muy bien. muy duro estas dos semanas tanto por la dieta como por la rutina, pero quien dijo miedo.
 
Abcde??

ordelfos dijo:
Hola, 1328 al día durante dos semanas luego dos semanas con 3495 kcal y vuelta a empezar.Este método está en un post y me entró el gusanillo de probarlo y luego opinar hasta ahora he hecho 2 y 2 y me va muy bien. muy duro estas dos semanas tanto por la dieta como por la rutina, pero quien dijo miedo.
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Estás probando el ABCDE?.
Espero que te vaya tan bien como a mi.
 
ordelfos parece interesante amigo:) cuentanos con mas detalle que tal te va y si ves algun resultado
 
hey una pregunta dice que el dia 6 se repita el ciclo pero desgraciadamente el gimnasio adonde voy no habre los domingo y los sabados hasta la mediodia como puediera hacer para copensar esto
 
mira yo lo que hago es alternar, una semana hago, pecho/espalda (dia 1), piernas(dia 2), brazos (dia 3), descanso(dia 4), pecho/espalda (dia 5), y una semana hago piernas (dia 6) y otra semana vuelvo a hacer brazos(dia 6).

De todas formas mirate mi diario de entrenamiento (diario de vuu) ya que estoy haciendo ese entrenamiento y ya yevo 3 semanas y he perdido 3kg.
Suerte!
 
Es un post antiguo 3 años y medio después resucitado, pero el caso es que me ha llamado la atención que, sin saber que esto tenía un nombre y lo había dicho Poliquin, yo estuve haciendo este entrenamiento hace tiempo. Tampoco estuve demasiado tiempo seguido, lo hacía más bien algún día o semana para romper la monotonía o porque tenía prisa. Cansa mucho si se hace estricto y de manera intensa. Con el calor que está haciendo quizás sea demasiado duro, al menos para hacerlo durante mucho tiempo seguido, pero allá cada uno. Hablo de la rutina de entreno, lo de la dieta ni sabía que existía ni ahora que la conozco la voy a seguir, no estoy yo para contar calorías, con comérmelas me basta. No es un entrenamiento que me fascine, pero para romper la monotonía está bien.

La cosa es que no entiendo muy bien la parte del "tempo". ¿ Cuantos segundos en fase concentrica y excentrica ? Yo creo recordar que hacía en músculos grandes 2 seg. subida, 4 bajada; en los chicos era 1-2 subida, 3 bajada. O al menos eso intentaba, si estaba muy hecho polvo acortaba inconscientemente los tiempos.
 
acabo de ver el post, y dios!! he visto que habia otra gente que tambien lo habia echo, os puedo hablar de mi experiencia si quereis, este sistema me lo puso mi preparador en una parte de la preparacion para la competicion, luego se avanza a otro sistema algo mas jodido todavia,(pero no se hasta que punto una persona natural seria recomendable hacerlo, ya que junto con la dieta seria un consumo de mosculo considerable) lo que no habia escuchado es lo de la dieta anabolica, si alguien la tiene por ahi y la quiere poner para ver como la hizo. Si conozco la dieta abcde,pero os recuerdo que este sistema SI es efectivo para definir, pero no para nada mas.
 
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