Rutina definicion dieta anabolica

Matraka

Matraka

Dragón Anabólico
La siguiente rutina es la que voy a seguir con la dieta anabolica para definir.


---TORSO-PIERNA PESADO-LIVIANO 5X5----


--------------LUNES-TORSO---

-------PECHO PESADO------

-press banca-----------5x5

-------ESPALDA PESADO-----

-remo barra-------------5x5

-------HOMBRO LIVIANO-----

-press manq.hombro
elevaciones laterales---3x10-12 superserie

-------BRAZOS LIVIANO-----

-curl manq.biceps
press frances triceps----3x10-12 superserie antagonista



---------------MARTES-PIERNA---------

-sentadillas pesado-----5x5

-peso muerto pesado---2x5

-zancadas liviano-------2-3x10-12

-curl femoral tumbado--2-3x10-12

-gemelos--------------3x25




-----------JUEVES TORSO-----------


-------HOMBRO PESADO-----

-press militar o tras nuca---5x5

-------PECHO LIVIANO-----

- fondos
-contractor--------------3x10-12 superserie

--------ESPALDA LIVIANO------

-dominadas
-remo maquina---------3x10-12 superserie

-------BRAZOS PESADO-----
-dominada biceps lastradas
-fondos o press cerado-----5x5 superserie antagonista



-----------VIERNES PIERNA------


-sentadillas liviano---------3x10-12

-peso muerto rumano liviano-------3x10-12

-zancadas pesado--------------2x5

-curl femoral tumbado----------2x5

-gemelos------------------------3x25


-una semana empezare con torso-pierna,torso-pierna y otra semana al reves,pierna-torso,pierna-torso

-al final empezare siempre pierna y acabare la semana torso.MOTIVOS:mejor rendimiento toda la semana y mas acorde para el tema de carga

-abdominales hare 2 veces por semana los dias de pierna y cardio los 4 dias de entrenamiento 40 minutos,miercoles y domingo opcional.
el viernes 25 minutos de cardio de alta intensidad a intervalos
 
Última edición:
Normal que no te contesten tio.
Seba te puso una rutina,Hierro te comentó las pautas que son recomendables segun Lyle y yo te lo transformé a su vez en otra rutina.
Al final has hecho lo que has querido.
 
La verdad es que la distribución de la rutina no es la más adecuada.
Y cuando se mete el 5x5 en los primarios, se suele ir mejor a 2x10-12 en el resto.
 
Ya te lo han dicho todo.

Yo le sumaría que 4 días de entreno no me parece la mejor opción para definición. Mucho mejor:

-Torso (pesado)
-Pierna (pesada)
-Fullbody (liviana) antes de la carga.
 
bueno,la rutina la confeccione asi por varias razones.

esta muy bien todo lo que habeis escrito y por eso e cojido un poco de todo y distribui a mi manera de entrenar.

lo que no sabia es que con esta dieta se tiene tanta energia.
tenia dudas sobre que tipo de entrenamiento utilizar porque pense que iva a pasearme por el gym como un zombi,flojo y sin energia.

en la adaptacion me di cuenta que podia trabajar igual,incluso mejor que llevando una dieta normal.

como no tengo prisa por vajar el % de grasa ire restando calorias muy gradualmente.en cuado me de cuenta que flogeo,no progreso,pierdo fuerza......cualquer problema pues quitare un dia y el otro lo hare con una fullbody.

en la depletacion pues lo mismo,corto la carga el domingo a las 16 o 17 de la tarde.el lunes con el entrenamiento y mi trabajo mas la sesion de cardio me descargare bien.

el cardio del lunes es a intervalos de media intensidad.
en el test de la citosis,hace una hora me dio como que ya estaba otra vez en citosis.

trabajando torso-pierna lunes,martes,jueves y viernes los musculos descansan entre si el tiempo suficiente para recuperarse,minimo 72 horas en musculos del mismo grupo.

el sistema nervioso tambien descansa lo suficiente,lunes y martes pesado excepto hombro que lo trabajo pesado el jueves por restar fatiga neuronal el lunes.

tengo todo el miercoles,jueves,viernes,sabado y domingo para recuperar el SNC.

aunque trabaje pesado el hombro el jueves,dicho musculo no sera muy demandante para el SNC,auque la respuesta metabolica sera alta al trabajar liviano los demas Musculos.

en el dia liviano de pierna(jueves) pasa lo mismo.las zancadas y el curl femoral lo hago pesado ya que si lo haria el martes seria demasiado.haciendolo el jueves pasa lo mismo que en torso,poca demanda neural pero gran respuerta metabolica.

de 7 dias trabajo 4 y solo 2 verdaderamente pesado.¿de verdad creeis que es mucho?

mucho era como entrenaba hace años que trabajaba weiders de 5 dias con un monton de volumen y 3 dias de taekwondo y trabajando en la obra,asi durante años.

sin contar el cardio ni el calentamiento el torso lo trabaje en menos de 45 minutos y hoy la pierna con abbs en 50 minutos.

en los complementos pues le hice caso a javirex,en vez de 3 series las deje en 2.
en el peso muerto de hoy no hice 5x5,sino 2x5 ya que ese ejercicio si que me deja valdao.el peso muerto del jueves sera el rumano.

como veis e tenido en cuenta a cada uno de vosotros.con toda esa informacion pues saco mis propias conclusiones,eso es todo.

os estoy muy agradecido a todos.
 
esta semana el cardio lo hare al 65 %.el tiempo del mismo sera de 40 minutos todos los dias despues de entrenar.
el cardio del lunes los primeros 20 minutos seran a intervalos de media intensidad para la depletacion del glucogeno y empezar a movilizar las grasas.los siguientes 20 minutos seran a baja intensidad.
 
la rutina la empezare siempre por pierna el lunes y acabare el viernes con torso.el cardio de el viernes sera de alta intensidad a intervalos.lo hago asi por el tema de la carga semanal de carbos.
si la carga se hace nada mas terminar un entrenamiento de pesas o mucho mejor sprints abra una sobrecompensacion de almacenamiento de glucogeno y sintesis de proteinas.
por eso yo incluyo los 2 entrenamientos,las pesas para el torso y los sprints para las piernas y cuerpo en general.

este dia,el impacto que dara el entrenamiento sobre mi sistema nervioso sera moderado,es dia de trabajo liviano y alto en los sprints.aunque no es la seccion adecuada os pongo un enlace
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Última edición:
a pericion de un forero voy a postear la rutina modificada que estoy utilizando para definicion con la dieta anabolica:


-LUNES-TORSO.descansos 60 segundos

-30 minutos cardio en ayunas

-press inclinado barra---1x5 /3x12
-remo con barra--------1x5 /3x12
-aperturas planas------2x12
-dominadas------------2x18-20
-press hombro manc.---1x5 /2x12
-crunch+elevacion de piernas3x15-20
-elevaciones laterales--2x12

--20 minutos de cardio 65%



-MARTES-PIERNA-BRAZOS.descanso 90 segundos compuestos 60 aislamiento

30 MINUTOS CARDIO 65% EN AYUNAS

-sentadillas----------1x5 /3x12
-muerto rumano------1x5 /3x12
-extensiones cuad.---2x12
-curl femoral---------2x12
-gemelos------------3x25
-polea biceps--------2x12
-polea triceps-------2x12

--20 minutos cardio 65%


-MIERCOLES--JUEVES

-90 minutos cardio en ayunas 65%


VIERNES FULLBODY.descansos entre 60 y 90 segundos

-sentadillas---------------3x6
-curl femoral--------------2x6 con un descanso pausa
-gemelos-----------------2x20-25
-fondos pecho------------2x6 con peso
-press pecho maquina-----1x6 con un descanso pausa
-jalon al pecho invertido---3x6 con un descanso pausa
-crunch+elevacion de piernas3x15-20
-elevaciones laterales-----3x8
-predicador--------------2x6 con un descanso pausa
-press frances-----------2x6 con un descanso pausa

-3 sprints de 25 metros nadando,alta intensidad


--CARGAAAAAAAA!!!!!!!!!!

-SABADO ZAMPAR TODO EL DIA


-DOMINGO-30 minutos cardio en ayunas al 75%
 
ESTA ES LA RUTINA QUE EMPECE HOY JUNTO CON LA DIETA ANABOLICA.

el motivo del cambio es porque estoy notando una pequeña supercompensacion los viernes con la fullbody.subire las calorias por dos semanas y a la tercera las volvere a bajar.noto supercompensacion neural y muscular per tambien noto que el metabolismo esta algo mas lento.

LA RUTINA SE BASA EN ENTRENAMIENTO EN SUPERSERIE DE GRUPOS ANTAGONISTAS.EN LA SUPERSERIE NO HAY DESCANSO ENTRE UN GRUPO Y OTRO (O COMO DIRIA POLIQUIN,10 SEGUNDOS PARA CAMBIAR DE MAQUINA O BARRA).DESPUES DE LA SUPERSERIE SE DESCANSA EL TIEMPO ESTIMADO.

-----LUNES----
entrenamiento para depletar el glucogeno y maximizar la hormona del crecimiento.descanso entre superserie de 30 segundos.el tempo sera muy lento 311 trabajando con el 40% RM.

-remo sentado+press pecho-3x12
-jalon pecho+press hombro--3x12
-curl martillo+flexion brazos--3x12
-zancadas+muerto rumano---3x12
-gemelos+èncogimientos-----3x12
-elevacion pierna+crunch----3x12

-20 minutos hits alta intensidad



---MIERCOLES-----
entrenamiento de fuerza.el fin de este entrenamiento es para una mejora neural maximizar la testosterona.hay que recordar al musculo que siga en su sitio.glucogeno depletado hepatico depletado por completo pero muscular no.el ATP entra en juego este dia.descanso entre serie y serieminimo 210 segundos.

-sentadillas------3x3-4

-press pecho-----3x3-4

-remo barra------3x5

-press hombro---2x3-5

-peso muerto----1x3-5



----VIERNES----
entrenamiento de hipertrofia pura y dura.glucogeno depletado por completo,tanto hepatico como muscular.realizar una 1-2 horas antes una pequeña ingesta de proteinas y carbos para mejorar la sintesis del glucogeno y de la proteina en la carga de despues del entrenamiento.ejercicios basicos ,descanso entre serie y serie de 60 segundos siguiendo los mismos parametros de entrenamiento que el lunes.supercompensacion asegurada

-sentadillas+curl femoral---3x6-8
-remo barra+press pecho--3x6-8
-dominadas+èlevaciones---3x6-8
-curl barra+press frances---3x6-8
-remo menton+gemelos----3x6-8
-elevacion piernas+crinch--3x6-8

-3-4 sprints de 10-15 segundos al maximo


----SABADO----

-comer-comer y COMER
 
EDITO::



ENTRENAMIENTO LUNES-depletacion

-se compone de superseries antagonistas sometiendo al musculo a una tension de entre 40-70 segundos.concentrica 1 segundo,excentrica 3 segundos,isometrica 1 segundo.
descanso entre serie y serie 30 segundos

creara un estado anabolico,depletara el glucogeno y engrosara la fascia

-remo sentado+press pecho----------3x10-12
-jalon pecho+press tras nuca hombro-3x10-12
-curl martillo+fondos entre bancos----3x10-12
-extensiones cuadriceps+curl femoral-3x10-12
-gemelos de pie+encojimientos-------3x10-12
-elevacion piernas+crunch-----------3x10-12



ENTRENAMIENTO MIERCOLES-fuerza

se compone de 5 ejercicios basicos con movimiento explosivo en concentrica y controlado en excentrica.
descanso entre serie y serie entre 120 y 210 segundos

-sentadillas--------------3x5
-press manc.incl----------3x5
-remo con barra----------3x5
-press manc. hombro-----2x5
-peso muerto------------1x5


ENTRENAMIENTO VIERNES-hipertrofia
-cada grupo muscular se compone de 3 series.cada series de cada grupo muscular sera una superserie de un ejercicio compuesto y otro de aislamiento.
las repeticiones con el ejercicio compuesto seran 6-8 y las repeticiones del ejercicio de aislamiento seran 10-12 con una tension entre 40-70 segundos(1 segundo concentrica,3 segundos excentrica y 1 segundo isometrica.
los descansos entre serie y serie sera de 90 segundos

con esto se consigue la depletacion total del glucogeno y una posible ganancia metabolica.aunque este con deficit de calorias,la retroalimentacion de la carga estara muy bien calculada y programada.se produzca o no,la fascia del musculo ensanchara y se llenara con la carga de carbos.


-sentadillas-------3x6-8 en Ss con extensiones----10-12
-muerto rumano---3x6-8 en Ss con curl femoral----10-12
-gemelos prensa---3x8 en Ss con gemelos sentado-20
-press decl. pecho-3x6-8 en Ss con cruces polea---10-12
-remo barra-------3x6-8 en Ss con jalon al pecho--10-12
-press manc.hom-3x6-8 en Ss con elevaciones----10-12
-curl barra--------3x6-8 en Ss con polea baja------10-12
-press frances----3x6-8 en Ss con patadas--------10-12
-elevacion pierna--3x15 en Ss con crunch----------20

parece mucho trabajo,tal vez lo sea,peo yo entreno asi.aunque no lo parezca se tarda 45-50minutos en terminar esta rutina sin contar el calentamiento.
solamente te tienes que preocupar de cargar las barras,levantar,cronometrar y escuchar a METALLICA en el mp3.
lo que pasa a tu alrededor no interesa
 
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