Rutina de vuelta a volumen

[Farcro]

Bien, me he quitado algo de grasa que me sobra y me he quedado en 68 y 1.70 llevo algo mas de 9 meses y tengo muy muy poca masa, empece super definido y lo unico que he ganado ha sido algo de musculo, muy poco, y sobre todo grasa...
asi que me hize la dieta mas limpia ( de 3500kcal y mi mantenimiento es sobre las 3000 kcal )

Y la rutina es la siguiente:

Pecho
Press inclinado con barra 4x15-10-8-6f
Press plano con mancuernas 4x15-10-8-6f
Fondos 4x15-10-8-6f
Cruce de poleas en banco leve inclinado 4x20

Espalda
Peso muerto 4x15-10-8-6f
Remo pronado 90º 4x15-10-8-6f
Dominadas 4x15-10-8-6f
Remo supino 45º 4x15-10-8-6f
Pullover 4x20


Pierna y biceps
Sentadilla 4x15-10-8-6f
Press pierna 4x15-10-8-6f
Curl femoral 4x15-10-8-6f
Encogimiento de gemelos 4x15

Curl de biceps barra Olimpica 4x10
Curl de biceps en polea baja 4x15

Hombro y triceps
Press trasnuca 4x15-10-8-6f
Press militar 4x15-10-8-6f
Remo al cuello 4x15-10-8-6f
Press maquina 4x15-10-8-6f
Elevaciones 4x20

Press Frances a una mano 4x10
Extensiones en cables 4x15

 

[thecat323]

-Pecho: los cruces de poleas son innecesarios, con los 3 ejercicios de antes vas sobrado.

-Espalda: bajaría las repeticiones de peso muerto a un rango entre 10 y 4. El pullover también es innecesario.

-Piernas: muy poco volumen, mete 3 series peso muerto rumano y otras 3 series de zancadas o extensiones de cuádriceps.

-Hombros: demasiada caña al deltoides anterior y nada para el posterior, déjalo en press (el que quieras), elevaciones y pájaros o facepulls.

A parte de eso, para mi hacer 15 repeticiones si no lo das absolutamente todo no sirve para nada (tampoco creo que puedas hacer 15 dominadas estrictas después de un peso muerto y un remo, si puedes, felicidades). Baja a 12. Tampoco haría siempre la misma pirámide, prueba una ascendente (6 8 10 12), o variar las cosas: 3 x 10-8-6 3 x 8-8-F, etc... Cuando pase el tiempo tendrás que ir bajando las series al fallo.

Y leer esto mejor que mejor:

Como diseñar un programa bastante bueno, Christian Thibaudeau

 

[hierro1]

A lo que ha dicho Thecat, añadiría que ese PM lo dejaría a una sola serie efectiva y bajas repeticiones.