Rutina de Volumen

P

pablorider

New member
Mirando mucho por el foro, e decidido cambiar de aqui a un mes mi weider por una torso pierna hecha por mi. Quisiera que me dijerais que ejercicios cambiar, opiniones sobre ella, etc etc. Gracias
Lunes: Torso

Press Militar 12,10,8,6(subiendo peso)
Press Banca 12,10,8,6,12(Subiendo peso y poniendo el primero en la ultima)
Extensiones de tricep en polea alta 12,10,8,6(Subiendo peso)
Curl concentrado 12,10,8,6 (Subiendo peso)
Dominadas: 5x8-10
Espalda baja 3x20(Con algo de peso)

Martes:pierna

Sentadilla normal 12,10,8,6,12 (Subiendo peso y poniendo el primero en la ultima)
Prensa 4x15
Extension de cuadricep 4x15
Curl de femoral 4x15
Gemelos en prensa 4x15
ABDOMEN

Miercoles:Torso

Pajaros 12,10,8,6(Subiendo peso)
Press Banca con Mancuerna Inclinado 5x10
Curl con barra Z en banco scott 12,10,8,6(Subiendo peso)
Press Banca agarre cerrado 12,10,8,6(subiendo peso)
Polea tras nuca 12,10,8,6,12(Subiendo peso y poniendo el primero en la ultima)

Jueves:pierna

Sentadilla jack 12,10,8,6,12(Subiendo peso y poniendo el primero en la ultima)
Zancadas 4x12
Extensor cuadricep 3x15
Peso Muerto 12,10,8,6(Subiendo peso)
Gemelo de pie 4x15
ABDOMEN

Viernes:Torso

Remo al menton 12,10,8,6(Subiendo peso)
Aperturas 3x10
Curl 21 3x21
Patada de burro 4x10
Pull over en polea alta 4x10

Que les parece? Sugerencias porfavor, gracias.
 
empieza siempre por el más basico

Peso muerto Rumano, quita patada de burro por fondos, Press cerrado/ss/extensiones, Lunes press frances,quita el polea trasnuca y pones una biserie de REMOS, faltan elevaciones laterales y curl femoral,

en mi opinion las torso pierna a no ser que sean muy buena son una puta basura como la tuya

Si quieres tocar las piernas dia si no, dale a caña al gemelo y algo de sentadillas en una weider
 
mirate esta -LUNES PECTORAL + peso muerto
*Peso muerto 4 x 8 -10 (puede ir al final también, según gustes)
*Press banca plano - 4series/8-10 repeticiones
*Press banca inclinado - 4series/8-10 repeticiones
*Press pectoral con maquina (En mi gym le llaman toro) - 4series/8-10 repeticiones
*Contractor (pec-dec) - 4 series/8-10 repeticiones (yo sacaría este ejercicio, no aporta mucho, y la mayoría de las máquinas están descalibradas, lo que acaba dando problemas)

-MARTES ESPALDA
*Jalon trasero nuca - 4series/8-10 repeticiones
*Jalon frontal - 4series/8-10 repeticiones
*Remo con polea baja - 4series/8-10 repeticiones
*Trapecio con mancuernas - 4series/8-10 repeticiones

-MIERCOLES HOMBROS + sentadilla, peso muerto rumano y power clean
* sentadilla 4 x 8 - 10
*Press militar con mancuerna - 4series/8-10 repeticiones
*Press tras con barra - 4series/8-10 repeticiones
*Elevaciones laterales mancuerna - 4series/8-10 repeticiones
*Elevacion frontal - 4series/8-10 repeticiones
* peso muerto rumano 3 x 8 - 10
* power clean 4 x 3 - 5

-JUEVES BICEPS,TRICEPS, ANTEBRAZO
Biceps
*Curl alterno con mancuerna - 3series/8-10 repeticiones
*Curl martillo - 3series/8-10 repeticiones
*Curl banco scott barra Z - 3series/8-10 repeticiones

Triceps
*Extension triceps polea alta - 3series/8-10 repeticiones
*Press frances con mancuernas - 3series/8-10 repeticiones
*Extension alternada de codo con mancuerna - 3series/8-10 repeticiones

Antebrazo
*Curl de antebrazo con barra - 3series/8-10 repeticiones

VIERNES PIERNAS
*Sentadillas - 4series/8-10 repeticiones (sacar la sentadilla o la prensa)
*Prensa - 4series/8-10 repeticiones
*Extension de rodilla - 4series/8-10 repeticiones
*Curl acostado(Femoral) - 4series/8-10 repeticiones
*Peso muerto gluteos - 4series/8-10 repeticiones (creo que este es el mismo peso muerto rumano, puede sacarse también)
*Elevacion talones de pie - 4series/8-10 repeticiones

PD: la espalda es un grupo muscular que requiere muchos ejercicios...mínimo 3
 
leider dijo:
mirate esta -LUNES PECTORAL + peso muerto
*Peso muerto 4 x 8 -10 (puede ir al final también, según gustes)
*Press banca plano - 4series/8-10 repeticiones
*Press banca inclinado - 4series/8-10 repeticiones
*Press pectoral con maquina (En mi gym le llaman toro) - 4series/8-10 repeticiones
*Contractor (pec-dec) - 4 series/8-10 repeticiones (yo sacaría este ejercicio, no aporta mucho, y la mayoría de las máquinas están descalibradas, lo que acaba dando problemas)

-MARTES ESPALDA
*Jalon trasero nuca - 4series/8-10 repeticiones
*Jalon frontal - 4series/8-10 repeticiones
*Remo con polea baja - 4series/8-10 repeticiones
*Trapecio con mancuernas - 4series/8-10 repeticiones

-MIERCOLES HOMBROS + sentadilla, peso muerto rumano y power clean
* sentadilla 4 x 8 - 10
*Press militar con mancuerna - 4series/8-10 repeticiones
*Press tras con barra - 4series/8-10 repeticiones
*Elevaciones laterales mancuerna - 4series/8-10 repeticiones
*Elevacion frontal - 4series/8-10 repeticiones
* peso muerto rumano 3 x 8 - 10
* power clean 4 x 3 - 5

-JUEVES BICEPS,TRICEPS, ANTEBRAZO
Biceps
*Curl alterno con mancuerna - 3series/8-10 repeticiones
*Curl martillo - 3series/8-10 repeticiones
*Curl banco scott barra Z - 3series/8-10 repeticiones

Triceps
*Extension triceps polea alta - 3series/8-10 repeticiones
*Press frances con mancuernas - 3series/8-10 repeticiones
*Extension alternada de codo con mancuerna - 3series/8-10 repeticiones

Antebrazo
*Curl de antebrazo con barra - 3series/8-10 repeticiones

VIERNES PIERNAS
*Sentadillas - 4series/8-10 repeticiones (sacar la sentadilla o la prensa)
*Prensa - 4series/8-10 repeticiones
*Extension de rodilla - 4series/8-10 repeticiones
*Curl acostado(Femoral) - 4series/8-10 repeticiones
*Peso muerto gluteos - 4series/8-10 repeticiones (creo que este es el mismo peso muerto rumano, puede sacarse también)
*Elevacion talones de pie - 4series/8-10 repeticiones

PD: la espalda es un grupo muscular que requiere muchos ejercicios...mínimo 3
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Peso muerto se debería hacer con espalda en una rutina weider.
 
Llevo tiempo con weider y querria cambiar... no puedo hacer press francies. voy a ver si encuentro alguna ya que la que e puesto esta muy mal, gracias
 
Te posteo la que estuve haciendo hasta hace un tiempo, torso/pierna:

Dia A Torso:
Press de banca con barra
Press inclinado con mancuernas
Remo polea baja
Polea tras nuca
Press arnold
Encojimiento de hombros con barra
Press frances con mancuerna
Curl martillo

Dia B Pierna:
Sentadilla con barra
Curl femoral
Zancadas con barra
Elevación de talones con barra
Elevación de talones en máquina
Extensiones de pierna en maquina

Dia C Torso:
Press de banca barra agarre cerrado
Aperturas en máquina
Dominadas
Remo con mancuerna
Elevaciones laterales con mancuernas
Pájaros con mancuernas
Press frances con mancuerna
Curl martillo

Dia D Pierna:
Peso muerto
Sentadilla hack
Curl femoral
Elevacion de talones con barra
Elevación de talones en máquina
Extensión de piernas en máquina


Opcional al terminar la rutina: antebrazos


A mi me fue bien con esa, quizás te pueda servir de orientación. Pesos y repeticiones a tu gusto. Al trabajar fuerte las piernas 2 veces por semana me crecieron un poco, ahora estoy mas parejo ya que las piernas son mi punto debil y las tenia resagadas.

Saludos
 
Última edición:
leider dijo:
empieza siempre por el más basico

Peso muerto Rumano, quita patada de burro por fondos, Press cerrado/ss/extensiones, Lunes press frances,quita el polea trasnuca y pones una biserie de REMOS, faltan elevaciones laterales y curl femoral,

en mi opinion las torso pierna a no ser que sean muy buena son una puta basura como la tuya

Si quieres tocar las piernas dia si no, dale a caña al gemelo y algo de sentadillas en una weider
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Perdón, leider, pero lo de "puta basura como la tuya" está de mas. Puedes decir "esta muy mal", "no la veo bien", "me parece mala", o simplemente "es una mala rutina", pero decir "son una puta basura como la tuya" es una falta de respeto a una persona que se tomó el trabajo de armar una rutina y quiere una opinión.

A ver si aprendes a contestar de una forma mas cortes ante una persona que no preguntó una burrada ni nada de eso. OK?

Saludos
 
Black Iron dijo:
Te posteo la que estuve haciendo hasta hace un tiempo, torso/pierna:

Dia A Torso:
Press de banca con barra
Press inclinado con mancuernas
Remo polea baja
Polea tras nuca
Press arnold
Encojimiento de hombros con barra
Press frances con mancuerna
Curl martillo

Dia B Pierna:
Sentadilla con barra
Curl femoral
Zancadas con barra
Elevación de talones con barra
Elevación de talones en máquina
Extensiones de pierna en maquina

Dia C Torso:
Press de banca barra agarre cerrado
Aperturas en máquina
Dominadas
Remo con mancuerna
Elevaciones laterales con mancuernas
Pájaros con mancuernas
Press frances con mancuerna
Curl martillo

Dia D Pierna:
Peso muerto
Sentadilla hack
Curl femoral
Elevacion de talones con barra
Elevación de talones en máquina
Extensión de piernas en máquina


Opcional al terminar la rutina: antebrazos


A mi me fue bien con esa, quizás te pueda servir de orientación. Pesos y repeticiones a tu gusto. Al trabajar fuerte las piernas 2 veces por semana me crecieron un poco, ahora estoy mas parejo ya que las piernas son mi punto debil y las tenia resagadas.

Saludos
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Muchas gracias por contestar, me as servido de gran ayuda, creo que la seguire igual o bastante parecida ya que me gusta la distribucion, gracias enserio.
 
Black Iron dijo:
Perdón, leider, pero lo de "puta basura como la tuya" está de mas. Puedes decir "esta muy mal", "no la veo bien", "me parece mala", o simplemente "es una mala rutina", pero decir "son una puta basura como la tuya" es una falta de respeto a una persona que se tomó el trabajo de armar una rutina y quiere una opinión.

A ver si aprendes a contestar de una forma mas cortes ante una persona que no preguntó una burrada ni nada de eso. OK?

Saludos
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E pasado de contestarle eso ya que yo habia preguntado que me ayudara no que dijera que es una puta basura...eso no entra en el tema, pero bueno... Gracias
 
pablorider dijo:
E pasado de contestarle eso ya que yo habia preguntado que me ayudara no que dijera que es una puta basura...eso no entra en el tema, pero bueno... Gracias
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Con 20 años se cree que se va a llevar el mundo por delante.
leider, te hace falta mucha comida, vida y calle para querer hacerte el guapo y contestar mal.
 
leider dijo:
empieza siempre por el más basico

Peso muerto Rumano, quita patada de burro por fondos, Press cerrado/ss/extensiones, Lunes press frances,quita el polea trasnuca y pones una biserie de REMOS, faltan elevaciones laterales y curl femoral,

en mi opinion las torso pierna a no ser que sean muy buena son una puta basura como la tuya

Si quieres tocar las piernas dia si no, dale a caña al gemelo y algo de sentadillas en una weider
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Que le respondas eso a una persona que se pone a preguntar cosas que están contestadas 495848 veces y que pregunta por no molestarse en buscar, vale, pero que se lo respondas a alguien que se ha molestado en currarse una rutina, y que encima la postea para que le aconsejen, por lo que sabe que no está perfecta, sobra bastante.
 
Buenas, ya hace un mes casi de este post, y hace 1 semana mas o menos que e empezado esta rutina mirando la que hay por el foro, creo que esta mejor que la otra que puse, porfavor busco opiniones, gracias.
Lunes:
Press plano 4 x 5
Press inclinado 3 x 6
Remo con barra 4 x 5
Jalon tras nuca 4 x 6
Press militar 3 x 5
Elevaciones laterales 3 x 6

Martes:
Sentadillas 4 x 5
Extension de piernas 3x6
Peso muerto 4 x 5
Gemelos de pie 4 x 8
Curl con barra Z 4 x 8 SS Extensiones en polea con V
Algo de antebrazo

Miercoles: Descanso.

Jueves:
Press declinado en multipower 4 x 8
Aperturas en banco plano 3 x 10
Dominadas 4 x 8
Remo gironda 3 x 10
Press hombro con mancuerna 3 x 8
Remo al menton 3 x 12

Viernes:
Sentadillas 3x10
Prensa 4 x 12
Peso muerto rumano 3 x 8
Curl Femoral 4x10
Gemelos sentado 4 x 15
Curl martillo 4 x 10 SS Press Frances
 
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