YBAÑEZ
New member
Hola soy nuevo en este foro, y a continuación posteo la rutina que estoy siguiendo actualmente, llevo entrenando mas o menos unos 4 años, mido 1,85 y actualmente estoy en 83 kg, con vistas a subir hasta los 90 kg, he recuperado mis 83 kg normales, despues de llegar a pesar 79 kg para presentarme a la oposiciones de policia, y haciendo una dieta muy buena.
Lunes-dorsal y triceps.
Martes-cuadricepsy femorales.
Miercoles- Descanso.
Jueves- Pecho y biceps.
Viernes- Hombro y gemelos.
Lunes-
Dorsal.
Dominadas-3x10.
remo gironda-3x12-10-8.
jalon frente-3x12-10-8.
remo mancuerna-3x10-10-8, en superserie con remo con barra.
Triceps.
Press frances- 3x12-10-8 ó press banca cerrado.
fondos- 3x12-10-8.
patada burro- 3x20-15-12.
Martes.
cuadriceps.
sentadilla- 6x15-12-10-8-6.
extensiones a una pierna- 3x15-15-12.
prensa-3x10-10-8.
femoral.
peso muerto-4x12-10-8-6.
femoral tumbado- 3x12-10-8.
miercoles-deskanso.
jueves.
pecho.
press inclanado barra- 4x15-12-10-8.
apertura- 3x12-10-8.
press plano maquina smiht-3x10-8-6.
cruces poleas- 3x12-12-12.
biceps.
curl mancuernas de pie-3x12-10-8.
curl barra de pie-3x12-10-8. descanos 30 seg entre series.
curl banco scott- 3x12-12-12.
viernes.
hombros.
press militar con barra sentado- 4x12-10-8-6.
press maquina smhit- 3x10-10-8.
elevaciones laterales-3x10-10-8.
elevaciones frontales- 3x10-10-8.
remo al menton- 3x10-10-8.
pajaros- 3x12.
Asi es mi entrenamiento con vistas a coger volumen, os agradeceria que me aconsejarais sobre cualquier fallo.
un saludo a todos.__wave__
Lunes-dorsal y triceps.
Martes-cuadricepsy femorales.
Miercoles- Descanso.
Jueves- Pecho y biceps.
Viernes- Hombro y gemelos.
Lunes-
Dorsal.
Dominadas-3x10.
remo gironda-3x12-10-8.
jalon frente-3x12-10-8.
remo mancuerna-3x10-10-8, en superserie con remo con barra.
Triceps.
Press frances- 3x12-10-8 ó press banca cerrado.
fondos- 3x12-10-8.
patada burro- 3x20-15-12.
Martes.
cuadriceps.
sentadilla- 6x15-12-10-8-6.
extensiones a una pierna- 3x15-15-12.
prensa-3x10-10-8.
femoral.
peso muerto-4x12-10-8-6.
femoral tumbado- 3x12-10-8.
miercoles-deskanso.
jueves.
pecho.
press inclanado barra- 4x15-12-10-8.
apertura- 3x12-10-8.
press plano maquina smiht-3x10-8-6.
cruces poleas- 3x12-12-12.
biceps.
curl mancuernas de pie-3x12-10-8.
curl barra de pie-3x12-10-8. descanos 30 seg entre series.
curl banco scott- 3x12-12-12.
viernes.
hombros.
press militar con barra sentado- 4x12-10-8-6.
press maquina smhit- 3x10-10-8.
elevaciones laterales-3x10-10-8.
elevaciones frontales- 3x10-10-8.
remo al menton- 3x10-10-8.
pajaros- 3x12.
Asi es mi entrenamiento con vistas a coger volumen, os agradeceria que me aconsejarais sobre cualquier fallo.
un saludo a todos.__wave__