Rutina de volumen opinen porfavor

[Maverick28]

Hola amigos soy nuevo en este foro y me gustaria que me dieran su opinión alguien con mas experiencia y me dijera que opina de esta rutina


Lunes: pecho y abdomen * * * * * *
press plano cn barra *4 x 5 y 15 * * * * * * * * * * * *
crunch en banco plano *4 x 30 * * * * * * * * * * * * * * * * *
Press inclinado cn mancuerna *4 x 4 y 15 * * * * * * * * *
Elevacion de piernas en banco 4 x 30
Pec deck 4 x 4 y 15
Crunch cn cuerda cn polea alta 4 x 30
Press declinado cn barra 4 x 4 y 15
Cardio 20 min corriendo
*
Martes: homro y triceps
Press cn mancuerna 4 x 5 y 15 * * * * * * * * * * * * * * * * * *
Copa a 2 manos *de pie 4 x 5 y 15 * * * * * * * * * * * * * * *
elevacion lateral a 1 mano cn polea baja 4 x 5 y 15 * * * *
Ext. Invertida 4 x 4 y 15
Elevacion frontal cn mancuerna 4 x 4 y 15
Press crances cn banco inclinado 4 x 4 y 15
Encojimiento cn mancuerna 4 x 4 y 15
cardio 20 min corriendo
*
Miercoles : esplada y biceps
Remo cn polea baja 4 x 5 y 15
curl de pie cn bZ 4 x 5 y 15 * * * * * * * * * * * *
remo a 1 mano 4 x 5 y 15 * * * * * * *
predicador cn barra recta 4 x 5 y 15 * * * * * * * *
jalon supino 4 x 5 y 15
Concentrado a 1 mano 2 x 4 y 15
Remo cn barra *al pecho agarre abierto 4 x 4 y 15
Cardio 20 min de eleptica
*
Jueves : Cuadriceps
sentadilla barra libre 4 x 4 y 15
curl boca abajo *4 x 4 y 15
prensa 4 x 4 y 15
desplantes barra smith 4 x 4 y 15
extension sentado *4 x 4 y 15
sentadilla hack 4 x 4 y 15
Pantorrila :
elevacion de puntas 4 x 8
Costurera 4 x 20
Cardio 20 min corriendo
*
Viernes : 1 dia de descanso ala semana
*
Hago 4 series de 4 o 5 repeticiones con el máximo peso que pueda cargar y luego hago 4 series de 15 repeticiones con menor peso!

Agradeceré su ayuda!

 

[carcube]

Hola Maverick.

Bajo mi humilde opinión, el lunes no lo haría así, ni hacer pecho y abdominales, y ni mucho menos, hacer ejercicios de estos dos grupos musculares intercalados.

Lunes Podrías hacer 5 Ejercicios de pecho que creo que esta bastante bien, y 2 de triceps o biceps.
Press de banca 4 Series 4-6
Press Inclinado 4 Series 4-6
Aperturas En banco plano 4 Series 6-8
Press declinado 4 Series 4-6
Cruces con polea o contractor 4 Series 4-6
Fondos Triceps con carga 4 Series 8
Extension de triceps con cable 4 Series 6-8


Martes: hombro y abdomen, sin intercalar ejercicios.
Press Militar con barra 4 series 4-6
Tras Nuca con Barra 4 Series 4-6
Encogimiento de hombros con mancuernas 4 Series 6-8
Elevaciones laterales con mancuernas 4 series 6-8
Remo al cuello 4 Series 6-8
Abdominales: Tratar de hacerlos depacio y concentrados
Hay mil tipos, haría 4 tipos diferentes, superior, inferior y laterales 4 series de cada y 8 rep.
20 - 30 minutos de cardio al 75% Cada 5 minutos 1 minuto al 90%

Miércoles día de descanso.

Jueves: Espalda y biceps.
Dominadas 4 Series Las que puedas
Peso Muerto 4 Series 6-8
Remo Horizontal con barra 4 Series 6-8
Polea al pecho, tanto de agarre ancho como estrecho 4 series 6-8
Encogimiento de hombros en barra 4 series 6-8
Biceps:
Curl de biceps en Banco Scott 4 series 6-8
Curl de Biceps alterno 4 Series 6-8
20 - 30 minutos de cardio al 75% Cada 5 minutos 1 minuto al 90%

Viernes: Pierna y abdomen
Sentadilla con barra 4 series 6-8
Zancada 4 series 6-8
Extension de piernas en maquina 4 series 6-8
Curl de piernas acostado 4 series 6-8
Elevación de talones 4 series 6-8
Abdominales: Tratar de hacerlos depacio y concentrados
Hay mil tipos, haría 4 tipos diferentes, superior, inferior y laterales 4 series de cada y 8 rep.

Sabado: Cardio 30 minutos ritmo moderado en ayunas.

Tampoco haría cárdio todos los días, creo que con 3 días por semana, dejando un día entre medias es mas que suficiente.

Si lo que quieres es subir de peso, bueno yo me compraría algún complemento, algún aislado de proteína pero me centraría en comer muchos hidratos limpios, es decir avena, arroz, garbanzos, alubias etc. A mi me funcionaba muy bien la avena, 120 o 150 gramos 1 h antes de entrenar con algo de proteína, justo después de entrenar algo de azúcar, plátano, sandia, melón, acuarius (mejor fruta) y 30 minutos después de entrenar batido de proteínas con 120g de avena.

Una pregunta, porque las 4 series de 15 repeticiones después de las de máximo peso?

Y cada dos meses, cambiar algunos ejercicios, para variar, pero mantendria los principales, como el press banca, dominadas y sentadillas. Tambien cambiar la forma, es decir, de barra a mancuernas etc.

Espero haberte ayudado.

 

[Maverick28]

Hola muchas gracias! Esta rutina me la hizo un monitor del gimansio pero preguntaba aquí en el foro porque la verdad no confió mucho en el!

De suplementacion estoy tomando

Antes de entrenar
5gr de glutamina
3 pastillas de bcaas

Despues de entrenar
5gr de glutamina
Proteína (mass gainer de dymatize)
Una toma de volugro de nutrex que es maíz cerozo
Y 2 cápsulas de bcaas

Y por las mañanas omega 3

No se si esta bien mi suplementacion tambien me la recomendó el monitor del gym

 

[carcube]

Los Bca´s los tomaria solo el día que vayas hacer cardio.
Una hora antes de entrenar el batido de avena con soja, media hora antes un batido de max gainer o la glutamina (prefiero el mass, ya que viene con mas componentes y tipos de aminoacidos)
Justo al terminar de entrenar (importantisimo) azucar una fruta de IG alto.
Media hora despues el gainer. Y dependiendo de la hora que entrenes, yo meto 100 gramos de avena con el batido. (Si es por la noche obviamente no).