hola a todos!
vengo por aqui otra vez para compartir mi nueva rutina (hecha por mi prima que es entrenadora) de "volumen" (le dije que queria aumentar algo de masa pero no exagerado) y en la medida de lo posible, bajar barriga y grasilla general ,tipico. Y ya de paso pongo algunas dudas que me surgen sobre compatibilizarla con otros ejercicios
la rutina es esta
DIA 1 - ESPALDA + CARDIO
-dominadas 4 x fallo
-remo con barra 4 x 10-10-8-8
-remo gironda cerrado 4 x 10-10-8-8
-pull over polea 4x 10-10-8-8
-abdomen:
.abdominal en plancha (manteniendo 30 segundos, 3 series)
.crunch 3x12
.oblicuo con mancuerna 3x12
-cardio, de 20 a 30 minutos a intervalos (2 minutos a ritmo suave, 5 minutos al 80%)
DIA 2 - HOMBRO, TRICPES, BICEPS + CARDIO
-press arnold 3x12-10-8
-elevacion lateral 3x12-10-8
-pajaro sentado 3x12-10-8
-flexiones para triceps 3 x fallo
-patada alterna tumbado 3x12-10-8
-patada a dos manos con mancuerna 3x12-10-8
-curl biceps barra Z 3x12-10-8
-biceps con mancuerna concentrado 3x12-10-8
-biceps con polea 3x12-10-8
-cardio, el mismo de siempre
y los ejercicios de hombro los puedo meter el dia de pierna
DIA 3 - PIERNA + CARDIO
-sentadilla libre 4x10-10-8-8
-split con mancuerna 4x10-10-8-8
-prensa a una pierna 4x10-10-8-8
-extensiones de cuadriceps con maquina 4x10-10-8-8
-femoral tumbado 4x10-10-8-8
-cardio, como siempre
-abdomen
.rodillas al pecho con fitball 3x10
.plancha con desplazamiento 3x12
.criss cross 3x12
DIA 4 - PECHO + CARDIO
-flexiones pecho 4 x fallo
-aperturas tumbado 4x10-10-8-8
-press inclinado 30º multipower 4x10-10-8-8
-contractora 4x10-10-8-8
-cruces polea baja 4x10-10-8-8
-cardio, el de siempre
-abdomen
.crunch 3x12
.oblicuo con mancuerna 3x12
.inferior rodillas al pecho
aclaraciones: ir aumentando el peso entre series (más peso en las de 8 repeticiones que en las de 10 por ejemplo, y asi con todas) y voy al gimnasio en bici, son unos 3km de ida y lo mismo a la vuelta
pues esta es la rutina, ahora las dudas
1) como la veis?
2) en el precio del gim me viene incluido el uso de piscina, y estoy llendo los 2 dias restantes (dejo 1 de descanso a la semana) durante 1 hora mas o menos, pero no se si hacer esto es sobreentrenar o no... que me decis?
3) habia pensado en sustituir la natacion por salto a la comba, rollo HIIT, para quemar grasa mas rapido. Esta bien , esta mal...?
bueno por ahora creo que ya esta todo... falta decir que las comidas son normales, sin guarrerias rollo patatas, bollos, y tal, y que un rato antes de entrenar meto hidratos de carbono, y al acabar proteinas (todo natural, nada de polvos ni batidos) asique creo que lo estoy haciendo todo bien
bueno, espero vuestras opiniones! un saludo a todos y gracias de antemano!
vengo por aqui otra vez para compartir mi nueva rutina (hecha por mi prima que es entrenadora) de "volumen" (le dije que queria aumentar algo de masa pero no exagerado) y en la medida de lo posible, bajar barriga y grasilla general ,tipico. Y ya de paso pongo algunas dudas que me surgen sobre compatibilizarla con otros ejercicios
la rutina es esta
DIA 1 - ESPALDA + CARDIO
-dominadas 4 x fallo
-remo con barra 4 x 10-10-8-8
-remo gironda cerrado 4 x 10-10-8-8
-pull over polea 4x 10-10-8-8
-abdomen:
.abdominal en plancha (manteniendo 30 segundos, 3 series)
.crunch 3x12
.oblicuo con mancuerna 3x12
-cardio, de 20 a 30 minutos a intervalos (2 minutos a ritmo suave, 5 minutos al 80%)
DIA 2 - HOMBRO, TRICPES, BICEPS + CARDIO
-press arnold 3x12-10-8
-elevacion lateral 3x12-10-8
-pajaro sentado 3x12-10-8
-flexiones para triceps 3 x fallo
-patada alterna tumbado 3x12-10-8
-patada a dos manos con mancuerna 3x12-10-8
-curl biceps barra Z 3x12-10-8
-biceps con mancuerna concentrado 3x12-10-8
-biceps con polea 3x12-10-8
-cardio, el mismo de siempre
y los ejercicios de hombro los puedo meter el dia de pierna
DIA 3 - PIERNA + CARDIO
-sentadilla libre 4x10-10-8-8
-split con mancuerna 4x10-10-8-8
-prensa a una pierna 4x10-10-8-8
-extensiones de cuadriceps con maquina 4x10-10-8-8
-femoral tumbado 4x10-10-8-8
-cardio, como siempre
-abdomen
.rodillas al pecho con fitball 3x10
.plancha con desplazamiento 3x12
.criss cross 3x12
DIA 4 - PECHO + CARDIO
-flexiones pecho 4 x fallo
-aperturas tumbado 4x10-10-8-8
-press inclinado 30º multipower 4x10-10-8-8
-contractora 4x10-10-8-8
-cruces polea baja 4x10-10-8-8
-cardio, el de siempre
-abdomen
.crunch 3x12
.oblicuo con mancuerna 3x12
.inferior rodillas al pecho
aclaraciones: ir aumentando el peso entre series (más peso en las de 8 repeticiones que en las de 10 por ejemplo, y asi con todas) y voy al gimnasio en bici, son unos 3km de ida y lo mismo a la vuelta
pues esta es la rutina, ahora las dudas
1) como la veis?
2) en el precio del gim me viene incluido el uso de piscina, y estoy llendo los 2 dias restantes (dejo 1 de descanso a la semana) durante 1 hora mas o menos, pero no se si hacer esto es sobreentrenar o no... que me decis?
3) habia pensado en sustituir la natacion por salto a la comba, rollo HIIT, para quemar grasa mas rapido. Esta bien , esta mal...?
bueno por ahora creo que ya esta todo... falta decir que las comidas son normales, sin guarrerias rollo patatas, bollos, y tal, y que un rato antes de entrenar meto hidratos de carbono, y al acabar proteinas (todo natural, nada de polvos ni batidos) asique creo que lo estoy haciendo todo bien
bueno, espero vuestras opiniones! un saludo a todos y gracias de antemano!
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