Rutina de volumen en casa

J

juanfrinho

New member
Hola a todos,

Debido a mi situación laboral tengo que entrenar en casa. Este hecho me limita bastante en la variedad de ejercicios a realizar. Por ello, me gustaría que me echéis un cable a la hora de diseñar un rutina adecuada.

Material: banco multiusos, barra y mancuernas, y barra fija para realizar dominadas.

Muchas gracias de antemano.

Un saludo.
 
pon la rutina que pretendes realizar.. jeje el banco multiuso tiene soporte pa dejar la barra??
 
Rutina:

Día 1: Pecho y bíceps

Pecho:

Press banca: 12/10/8/6
Press banca inclinado: 12/10/8/6
Press banca declinado: 12/10/8/6
Fondos (entre dos sillas): 3 series al fallo

Bíceps:

Curl con barra: 12/10/8/6
Curl alterno con mancuerna en banco inclinado (45º): 12/10/8/6
Curl en banco del predicador: 12/10/8/6


Día 2: Espalda y tríceps

Espalda:

Lumbares con barra: flexión de tronco - 4 series de 12 repes
Remo con barra: 12/10/8/6
Dominadas: 4 series al fallo añadiendo peso en cada serie

Tríceps:

Press francés: 12/10/8/6
Patada tríceps: 12/10/8/6
Patada trasnuca (no sé exactamente el nombre del ejercicio: elevación de mancuerna bajando a la altura de la cabeza): 12/10/8/6


Día 3: Piernas y hombros

Piernas:

Sentadillas con barra: 12/10/8/6
Zancadas:12/10/8/6
Cuádriceps en máquina (en el banco se pueden hacer cuádricps y femorales): 12/10/8/6
Femorales: 12/10/8/6


p.d.: en tríceps estoy bastante estancado
 
Rutina:

Día 1: Pecho y bíceps

Pecho:

Press banca: 12/10/8/6
Press banca inclinado: 12/10/8/6
Press banca declinado: 12/10/8/6
Fondos (entre dos sillas): 3 series al fallo

Bíceps:

Curl con barra: 12/10/8/6
Curl alterno con mancuerna en banco inclinado (45º): 12/10/8/6
Curl en banco del predicador: 12/10/8/6


Día 2: Espalda y tríceps

Espalda:

Lumbares con barra: flexión de tronco - 4 series de 12 repes
Remo con barra: 12/10/8/6
Dominadas: 4 series al fallo añadiendo peso en cada serie

Tríceps:

Press francés: 12/10/8/6
Patada tríceps: 12/10/8/6
Patada trasnuca (no sé exactamente el nombre del ejercicio: elevación de mancuerna bajando a la altura de la cabeza): 12/10/8/6


Día 3: Piernas y hombros

Piernas:

Sentadillas con barra: 12/10/8/6
Zancadas:12/10/8/6
Cuádriceps en máquina (en el banco se pueden hacer cuádricps y femorales): 12/10/8/6
Femorales: 12/10/8/6


p.d.: en tríceps estoy bastante estancado
 
Meto piernas el segundo día mejor??

Ah, se me ha olvidado decir que el cuarto día vuelvo a realizar la rutina del día 1, y así sucesivamente. Es decir, entreno 5 días a la semana pero 2 músculos diarios.
 
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