Buenos mi otro intento de hacer una rutina de 4 dias, me gusta trabajar duro, he leido un poco mas ejercicios compuestos, y me he sentado con un cuarderno a escribir, espero que me haya servido de algo, estudie un poco y me salio esto..
LUNES; ESPALDA, TRICEPS..
Polea al pecho 10,10,8,8
Remo horizontal a una mano 10,8,8,6
Remo en polea agarre cerrado 10,10,8
Pull-Over polea alta brazos extendidos 10,10,8,8
Dippings 3x8
Extension de triceps polea ata, (invertido) 4x8
Extension vertical alterna con mancuerna 10,10,8,8
Press Frances con barra Z 10,8,8,6
Extension alterna de los codos poela alta 2x10
MARTES; Hombros, Gemelos, Antebrazo
Press Arnold 10,10,8,6
Press Militar 8,8,8,8
Sentado con mancuerna 10,8,8,6
Encogimiento de Mancuerna, 3x10
Remo al cuello 10,8,8,6
Elevaciones frontales alternas con mancuerna 3x8
SS_Elevación de talones de pie Maquina 2x10
SS_Elevaciones de talones sentado Maquina 2x10
Antebrazo 2x10
MIERCOLES, LIBRE O CARDIO..
JUEVES; Piernas, Abs, Antebrazo, Gemelos
SS_Prensa, 4x10
SS_Extension de Cuatriceps Maquina 4x8
Sentadillas 4x8
Curl Femoral Maquina 4x8
Zancadas 3x10
Gemelos de pie 2x10
Antebrazo 2x10
(Abdominales hago 4 series de X ejercicios los cambiaria semanalmente)
VIERNES; Pecho, Biceps
Predicador 10,10,10
Curl Biceps con mancuerna inclinado 10,10,8,8
Curl Biceps con barra recta 10,10,10
Curl Biceps Alterno (Martillito) 10,8,6
Biceps brazos en cruz en polea alta 10,8,8,6
Press inclinado mancuernas 8,8,8
Press de banco 10,8,8,6
Press Maquina 8,8,8
(o puedo cambiar todos los press de pecho a polea de cruce, alta, media, baja)
Gracias espero que comenten y critiquen de forma constructiva!!
LUNES; ESPALDA, TRICEPS..
Polea al pecho 10,10,8,8
Remo horizontal a una mano 10,8,8,6
Remo en polea agarre cerrado 10,10,8
Pull-Over polea alta brazos extendidos 10,10,8,8
Dippings 3x8
Extension de triceps polea ata, (invertido) 4x8
Extension vertical alterna con mancuerna 10,10,8,8
Press Frances con barra Z 10,8,8,6
Extension alterna de los codos poela alta 2x10
MARTES; Hombros, Gemelos, Antebrazo
Press Arnold 10,10,8,6
Press Militar 8,8,8,8
Sentado con mancuerna 10,8,8,6
Encogimiento de Mancuerna, 3x10
Remo al cuello 10,8,8,6
Elevaciones frontales alternas con mancuerna 3x8
SS_Elevación de talones de pie Maquina 2x10
SS_Elevaciones de talones sentado Maquina 2x10
Antebrazo 2x10
MIERCOLES, LIBRE O CARDIO..
JUEVES; Piernas, Abs, Antebrazo, Gemelos
SS_Prensa, 4x10
SS_Extension de Cuatriceps Maquina 4x8
Sentadillas 4x8
Curl Femoral Maquina 4x8
Zancadas 3x10
Gemelos de pie 2x10
Antebrazo 2x10
(Abdominales hago 4 series de X ejercicios los cambiaria semanalmente)
VIERNES; Pecho, Biceps
Predicador 10,10,10
Curl Biceps con mancuerna inclinado 10,10,8,8
Curl Biceps con barra recta 10,10,10
Curl Biceps Alterno (Martillito) 10,8,6
Biceps brazos en cruz en polea alta 10,8,8,6
Press inclinado mancuernas 8,8,8
Press de banco 10,8,8,6
Press Maquina 8,8,8
(o puedo cambiar todos los press de pecho a polea de cruce, alta, media, baja)
Gracias espero que comenten y critiquen de forma constructiva!!
