Rutina de una persona que tiene principio de hernia L5-S1.

[Batistap]

Hola, como ya sabreis muchos, intento ayudar a personas que tienen problemas de espalda. Pues resulta que un compañero y amigo de este foro(que por ahora lo dejo en anonimato) vi su rutina y me parece incorrecta para él, ya que tiene principio de hernia discal en L5-S1. Os pongo la rutina y digo lo que no me gusta:

LUNES Espalda

Dominadas 3x8

Jalón al pecho 3x10,9,8 // Yo no los haría, los sustituiría por jalón trasnuca.

Remo 3x10,9,8

Lumbares 3x20 (20 kilos) // Creo que sería mejor entrenarlos sin peso.



MARTES Pectoral

Press banca 3x10,9,8

Press inclinado mancuernas 3x10,9,8

Press declinado mancuernas 3x10,9,8

Contractor 3x10,9,8


MIERCOLES

descanso


JUEVES Hombro/Piernas

Press militar mancuernas 3x10,9,8 // No lo veo nada recomendable.

Aperturas laterales 3x10,9,8 //Si es en máquina mucho mejor.

Elevaciones frontales 3x10,9,8 //Con respaldo en la pared ok.

Remo al cuello 3x10,9,8 // Tampoco lo haría.


Sentadilla 3x10,9,8 // No la haría con peso.

gemelo y sóleo en maquina 3x10,9,8 //No la haría con peso en hombros.

femoral tumbado 3x10,9,8


VIERNES Biceps/tríceps

Curl con barra 3x10,9,8 //Uff, con lo que tira de lumbares.

Martillo con mancuernas 3x10,9,8 //Tampoco.

Concentrado con barra 3x10,9,8 //Tampoco porque se tiene la espalda doblada.



Extension tras nuca 3x10,9,8

Pres frances 3x10,9,8

Fondo en paralelo 3x10,9,8 // Mejor hacer fondo para pectorales.

Bueno, y supongo que todos los días hará abdominales......

Bueno, ¿qué opinais?. Saludos.

 

[Matxaka300]

Hola, como ya sabreis muchos, intento ayudar a personas que tienen problemas de espalda. Pues resulta que un compañero y amigo de este foro(que por ahora lo dejo en anonimato) vi su rutina y me parece incorrecta para él, ya que tiene principio de hernia discal en L5-S1. Os pongo la rutina y digo lo que no me gusta:

LUNES Espalda

Dominadas 3x8

Jalón al pecho 3x10,9,8 // Yo no los haría, los sustituiría por jalón trasnuca.


¿Por qué?, al reves, es mejor el jalón al pecho por ser menos lesivo. El jalón transnuca obliga a la articulación del hombro a realizar un movimiento potencialmente lesivo como por ejemplo en los manguitos rotadores.

Remo 3x10,9,8

Lumbares 3x20 (20 kilos) // Creo que sería mejor entrenarlos sin peso.

¿Por qué?, lo principal cuando tienes hernias o inicios de ellas es fortalecer el core (todos los músculos estabilizadores del centro del cuerpo) al máximo, por ello es muy importante incrementar la fuerza lumbar y abdominal. Puedo ponerte el caso de un profesor mío que además de nadar frecuentemente hace lumbares y abdominales con cargas para mejorar su fuerza.

Hay un ejercicio perfecto para fortalecer la espalda baja, llamado hiperextensiones reversas, lo malo es que requiere de la máquina adecuada, un vídeo: This URL has been removed!

La explicación de por qué son tan buenas:

Reverse Hyperextensions. This is performed on a special bench invented by Louie Simmons of Westside Barbell Club. This simple device allows for dynamic strength development in the concentric phase, while serving as a rehabilitation mechanism in the eccentric phase by gently stretching and depressurizing the spine and creating, in essence, an internal pumping mechanism, filling the spinal column with spinal fluid and the low back muscles with blood.

MARTES Pectoral

Press banca 3x10,9,8

Press inclinado mancuernas 3x10,9,8

Press declinado mancuernas 3x10,9,8

Contractor 3x10,9,8


MIERCOLES

descanso


JUEVES Hombro/Piernas

Press militar mancuernas 3x10,9,8 // No lo veo nada recomendable.


Eso depende de si tiene la espalda bien apoyada y fija o no.

Aperturas laterales 3x10,9,8 //Si es en máquina mucho mejor.


¿Por qué? mientras mantenga una buena postura y emplee un bloqueo abdominal efectivo (lo cual actua como una faja o cinturón) puede hacerse con mancuernas.

Elevaciones frontales 3x10,9,8 //Con respaldo en la pared ok.

¿Por qué? mientras mantenga una buena postura y emplee un bloqueo abdominal efectivo (lo cual actua como una faja o cinturón) puede hacerse sin apoyarse en la pared.

Remo al cuello 3x10,9,8 // Tampoco lo haría.


¿Por qué? mientras mantenga una buena postura y emplee un bloqueo abdominal efectivo (lo cual actua como una faja o cinturón) puede hacerse perfectamente.


Sentadilla 3x10,9,8 // No la haría con peso.

Yo creo que mejor prensa.

gemelo y sóleo en maquina 3x10,9,8 //No la haría con peso en hombros.

femoral tumbado 3x10,9,8


VIERNES Biceps/tríceps

Curl con barra 3x10,9,8 //Uff, con lo que tira de lumbares.


Eso si se hace con trampa y con bamboleo.
Si se hace con la espalda recta y bloqueando los abdominales no es lesivo ni anda parecido.

Martillo con mancuernas 3x10,9,8 //Tampoco.


¿Por qué? mientras mantenga una buena postura y emplee un bloqueo abdominal efectivo (lo cual actua como una faja o cinturón) puede hacerse perfectamente.

Concentrado con barra 3x10,9,8 //Tampoco porque se tiene la espalda doblada.



¿Por qué? mientras tengas la espalda recta puede hacerse perfectamente, ten en cuenta que puedes estar agachado y tener la espalda recta como en peso muerto


Extension tras nuca 3x10,9,8

Pres frances 3x10,9,8

Fondo en paralelo 3x10,9,8 // Mejor hacer fondo para pectorales.

Bueno, y supongo que todos los días hará abdominales......

Bueno, ¿qué opinais?. Saludos.

Yo creo que hace falta mucho más trabajo de lumbares y abdominales, es lo que se suele hacer para prevenir hernias o tratarlas de llevarlas lo mejor posible.

 

[lankaron]

baptista no hace falta que mantengas mi anonimato, ya que lo de espalda no veo q sea un mal mayor jejeje

respecto al comentario de Matxaka300, estoy totalmente de acuerdo con el en todo... el curl lo hago con cinturon y apretando el abdomen, cuidando el no dar jalones
cuando dije sentadilla me referia a prensa en maquina
por ultimo, intento situarme la mas correctamente posible en todas las maquinas,cosa que no hice hasta mi lesion, y hasta dia de hoy, despues de mucha paciencia, calentamiento, y abdominales y lumbares mi lesiona desaparecido.
hasta el punto de que puedo volver a jugar voleyplaya a mi nivel(soy campeon de andalucia sub-19 de esta modalidad el año pasado)cosa que desde hace 7 u 8 meses no lograba hacer

un saludo y gracias por el empeño que estas teniendo sobre este tema que tantos problemas acarrea

 

[Batistap]

Yo creo que hace falta mucho más trabajo de lumbares y abdominales, es lo que se suele hacer para prevenir hernias o tratarlas de llevarlas lo mejor posible.

Hola, todo lo intentas arreglar con un bloqueo abdominal......
Otra cosa, la prensa machaca mucho la zona lumbar, press hombros comprime vértebras y curl biceps tira mucho de lumbares, el alternado con mancuernas tira bastante menos.