Rutina de Torso-Pierna

[rafaelkaiz]

Torso 1:
- Press Banca 4x7/9/10/12
- Remo con Barra 4x7/9/10/12
- Press Militar 4x7/9/10/12
- Dominadas supinas 3x10
- Press c/m Inclinado 3x10
- Extensiones de Tríceps en Polea 2x12
- Elevaciones laterales + frontales 2x15+15

Piernas 1:
- Sentadillas 4x7/9/10/12
- Peso Muerto 4x7/9/10/12
- Prensa 3x20
- Hip Thrust 3x15
- Curl femoral sentado 3x12
- Cuadriceps con Tirante muscular 3x10

Torso 2:
- Press Banca c/m 4x10-12
- Remo unilateral 4x10-12
- Press Militar c/m 4x10
- Dominadas supinas 3x10
- Fondos en paralelas 3x10
- Patada de Tríceps en Polea 2x15
- Elevaciones laterales + frontales 2x15+15

Piernas 1:
- Sentadillas 4x7/9/10/12
- Peso Muerto Rumano 4x10-12
- Zancadas 3x12-14 por lado
- Hip Thrust unilateral 3x15
- Curl femoral 3x12
- Cuadriceps con Tirante muscular 3x10

Buenas floreros, a ver qué os parece mi próxima t/p.

Los dos primeros días tocamos todos los básicos, los dos siguientes intento cambiar a ejercicios distintos como PMR, ejercicios con mancuernas, etc....

Lo de 4x7/9/10/12 es por semanas, es decir, la primera semana voy a 12, luego 10, 9, 7... Aunque lo he puesto al revés.

La rutina que os parece? Muy mala? Compensada? Está adaptada a mis gustos y ejercicios que mejor me noto,y sobretodo a mí nivel, luego según cada semana puede que vaya variando algo aunque no mucho porque me interesa crear una adaptación de 4-6 semanas.

 

[agomez]

Sería subiendo peso semana a semana?
Cómo sería la progresión? En kgs digo.

 

[rafaelkaiz]

Sería subiendo peso semana a semana?
Cómo sería la progresión? En kgs digo.

Intentaría subir, tampoco he creado una progresión porque mi intención es trabajar con esas repeticiones subiendo peso, pero también comprendo que hay muchas cosas que puedan afectarme para no estar al 100%.

Más adelante, al final del verano, si me gustaría meter unas progresiones por semana y seguirlas a rajatabla.

 

[Seba]

si podes soportar todo ese volumen de entreno està bien, yo manejo un volumen màs minimalista, pero cada cuerpo es un mundo y vos te conoces mejor que yo.

el tema del rango de repeticiones no se entiende bien, es 4x6-12 repeticiones (la clasica doble progresion de toda la vida) o hay un nùmero de repeticiones fijas en cada serie que tenes que cumplir, y si es asì como haces para aumentar los pesos.

 

[rafaelkaiz]

si podes soportar todo ese volumen de entreno està bien, yo manejo un volumen màs minimalista, pero cada cuerpo es un mundo y vos te conoces mejor que yo.

el tema del rango de repeticiones no se entiende bien, es 4x6-12 repeticiones (la clasica doble progresion de toda la vida) o hay un nùmero de repeticiones fijas en cada serie que tenes que cumplir, y si es asì como haces para aumentar los pesos.

El número de repes las he añadido de forma terrible xdd

Digamos que la primera semana hago 4x12 en sentadillas, o al menos lo intento (aunque si no llego a 12, algo habría hecho mal, porque la idea es guardarme alguna repe) y a la siguiente bajo a un rango de 10 repes, luego bajamos a 9 y por último a 7. Luego volvería a empezar y en el segundo ciclo (tras 8 semanas), finalizo la rutina y me hago otra.

Los pesos depende, pero si estoy cómodo podrían variar según lo que lleve esa semana, intentaría acercarme a unos pesos dónde me cueste llegar a 7 pero sin llegar al fallo (guardando un par de repes).

No puedo decir pesos porque es una rutina que la tengo ahí para cuando acabe la Fullbody que ando haciendo, y que tiene un rango de repeticiones alto más elevado en ejercicios como las sentadillas (ayer 15 repesx100kg)

La voy programando ya, pero lo mismo hasta que la empiece le hago cambios, sobretodo si veis algo que se podría mejorar

 

[rafaelkaiz]

Perdonar si no me he explicado bien, es un poco lío pero en resumen es... Ir bajando en cada semana a un rango más bajo de repes, eso en 4 semanas, luego repetimos de nuevo y se acaba la rutina.

 

[agomez]

Supongamos que la 1a semana haces series de 12 x 100 k
La segunda semana si estuvieses exatamente igual harías series de 10 x 110 k. Pero como se supone que hay una pequena mejora y la que la primera semana tampoco estabas al limite sino dejando algo de margen, las series de 10 tendrían que ser entre 110 y 120 k.
Y las otras dos semanas sería para moverte entre 120 y 130 k

 

[agomez]

El problema de hacer series de 12 en peso muerto y sentadillas es que el esfuerzo es más orgânico que muscular uno acaba dejando repeticiones posibles porque está fatigado y acaba prolongando los descansos más por la agitacion y el calor que por el stress muscular. Lo cual es válido si uno lo hace para condicionamento físico, pero no es eficiente para desarrollo muscular.

 

[rafaelkaiz]

Supongamos que la 1a semana haces series de 12 x 100 k
La segunda semana si estuvieses exatamente igual harías series de 10 x 110 k. Pero como se supone que hay una pequena mejora y la que la primera semana tampoco estabas al limite sino dejando algo de margen, las series de 10 tendrían que ser entre 110 y 120 k.
Y las otras dos semanas sería para moverte entre 120 y 130 k

Esto es así, añadiendo unos 10kg de peso por semana (más o menos)

El único ejercicio que no he cambiado por mancuernas o diferentes ejercicios es la sentadilla, al final uno se da cuenta que es la madre de todo el esquema y en mis últimas rutinas la meto al menos dos veces por semana, desde que me enseñaron a hacerla con buena técnica me veo sólido y cómodo.

 

[rafaelkaiz]

El problema de hacer series de 12 en peso muerto y sentadillas es que el esfuerzo es más orgânico que muscular uno acaba dejando repeticiones posibles porque está fatigado y acaba prolongando los descansos más por la agitacion y el calor que por el stress muscular. Lo cual es válido si uno lo hace para condicionamento físico, pero no es eficiente para desarrollo muscular.

Tienes toda la razón Arturo, aunque no voy a mantener esto durante un largo periodo de tiempo. Ahora me gustaría mejorar algo mi resistencia, y las piernas asimilan bastante mejor que el torso las repeticiones altas.

100kg a 15 repes para mí (para otros es calentar xD), realmente hacen que me ardan los cuadriceps y me he notado que la resistencia mejoro mucho.

En el próximo invierno quiero tocar series con repeticiones más bajas para buscar progresar y tener mejor desarrollo.

Aún así, para mí lo idóneo sería tipo hacer 8 repeticiones, un punto intermedio, pero no está mal realmente variar rangos y probar cosas distintas.

 

[doctorbur1]

Yo la veo bien.

Quizá como consejo, eliminaría la máquina de extensión de cuádriceps, y la sustituiría por el tirante musculador.
Cuando hacemos extensión de piernas, estamos realizando un ejercicio no funcional, que no reproducimos en la vida diaria. Así, se ejerce más presión de la necesaria en la parte trasera de la rótula, lo que puede causar molestias a la gente con problemas de rodilla, o crearlas a la larga. Hay otras formas más dinámicas para ejercitar los cuádriceps (el único músculo que trabaja esta máquina) que activan otros músculos de las piernas como pueda ser la sentadilla con tirante musculador, que hace el enfoque muscular en el cuádriceps igualmente.

Utilizando el tirante, además mejorarás en sentadilla, utilizar el propio cuerpo equivale según los estudios con electromiograma al peso del 50% de tu RM en sentadilla.

Echa un vistazo;

http://www.uco.es/cmfd/new_cmfd/art...ante_short_comunicacaion_EMG_Da_Silva_M_E.pdf

https://www.sanusvitae.es/sentadilla-tradicional-vs-tirante-muscular/

 

[rafaelkaiz]

Yo la veo bien.

Quizá como consejo, eliminaría la máquina de extensión de cuádriceps, y la sustituiría por el tirante musculador.
Cuando hacemos extensión de piernas, estamos realizando un ejercicio no funcional, que no reproducimos en la vida diaria. Así, se ejerce más presión de la necesaria en la parte trasera de la rótula, lo que puede causar molestias a la gente con problemas de rodilla, o crearlas a la larga. Hay otras formas más dinámicas para ejercitar los cuádriceps (el único músculo que trabaja esta máquina) que activan otros músculos de las piernas como pueda ser la sentadilla con tirante musculador, que hace el enfoque muscular en el cuádriceps igualmente.

Utilizando el tirante, además mejorarás en sentadilla, utilizar el propio cuerpo equivale según los estudios con electromiograma al peso del 50% de tu RM en sentadilla.

Echa un vistazo;

http://www.uco.es/cmfd/new_cmfd/art...ante_short_comunicacaion_EMG_Da_Silva_M_E.pdf

https://www.sanusvitae.es/sentadilla-tradicional-vs-tirante-muscular/

Poniendo estudios y similar, pues me parece bien cambiarlo, conozco el ejercicio y me gusta, aunque no lo he metido mucho en las rutinas.

Ayer en el gimnasio estaba el monitor entrenando y gritando con las extensiones de cuadriceps, cuando yo para nada lo veo un ejercicio donde debas llegar a ese extremo xddd

Me quedé pensando que se va a dejar el cuadriceps un día por la máquina.

pd: es curioso pero el artículo que me pasaste, es de la UCO (universidad de mi ciudad)

 

[josele_piro]

Como consejo Rafa.

Los deberes deben ir enfocados a ir ganando rendimiento en uno de estos ejercicios o variantes similares.

Empuje horizontal
Tiron horizontal
Empuje vertical
Tiron vertical
Empuje dominante de rodilla
Empuje dominante de cadera

Por encima de la frecuencia y volumen de entrenamiento, siempre que haya un minimo claro.

Torso pierna lo veo ideal o fullbody, o cualquier division siempre y cuando se te haga a ti.

La rutina, como dijo seba a mi me sobrarían bastantes series pero es mi caso. Sintu eres caoazz de irnganando a la larga rendimiento en esos ejercicios, esta perfecto.

Tu fisico será el producto basicamente de cuanto seas capaz de tendirnen esos ejercicios con un minimo de volumen claro. Pero nomsubir volumen de entreno a costa de perder rendimiento.

 

[rafaelkaiz]

Como consejo Rafa.

Los deberes deben ir enfocados a ir ganando rendimiento en uno de estos ejercicios o variantes similares.

Empuje horizontal
Tiron horizontal
Empuje vertical
Tiron vertical
Empuje dominante de rodilla
Empuje dominante de cadera

Por encima de la frecuencia y volumen de entrenamiento, siempre que haya un minimo claro.

Torso pierna lo veo ideal o fullbody, o cualquier division siempre y cuando se te haga a ti.

La rutina, como dijo seba a mi me sobrarían bastantes series pero es mi caso. Sintu eres caoazz de irnganando a la larga rendimiento en esos ejercicios, esta perfecto.

Tu fisico será el producto basicamente de cuanto seas capaz de tendirnen esos ejercicios con un minimo de volumen claro. Pero nomsubir volumen de entreno a costa de perder rendimiento.

Realmente la primera semana siempre la hago más floja (igual que la última de descarga), para ir viendo como me veo en todos los entrenos.

Puede ser que en la rutina ejemplo de arriba, me haya pasado un poquito al meter en muchos ejercicios 4 series.

Por lo demás, estoy de acuerdo en todo.

Por eso quería compartir la rutina, para ver opiniones y mejorarla aún más y ver opiniones distintas, aunque siempre adaptándola a uno mismo (que es lo importante).

 

[josele_piro]

Bueno jeje en verdad eso es como cada uno vaya viendo.

En rutinas genericas de volumen, a mi me gusta usar la doble progresion.

La rutina generica de lyle mismamente funciona muy bien. Algo similar fué lo que mas me funcionó cuando entrené serio hace años.

Echa un ojo a esto.
Una filosofía de entrenamiento para ganancias de masa

 

[rafaelkaiz]

He actualizado el primer post, he quitado volumen y metido un ejercicio de tríceps como accesorio.

Aunque lo principal son los básicos (para mí), que es donde quiero rendir bien, los demás son por aislar un poco algunos músculos.

EDITO: Gracias por lo último, esta tarde me lo leeré de tranquis!

 

[rafaelkaiz]

A ver si puedo empezarla mañana...

Torso 1:
- Press Banca 3x8
- Remo con Barra 3x8
- Press Militar 3x8
- Dominadas supinas 3x10
- Press c/m Inclinado 3x10
- Extensiones de Tríceps en Polea 2x15
- Elevaciones laterales + frontales 2x15+15

Piernas 1:
- Sentadillas 3x8
- Peso Muerto Rumano 3x8
- Prensa 3x20
- Hip Thrust 3x15
- Curl femoral sentado 3x12
- Cuadriceps con Tirante muscular 3x10

Torso 2:
- Press Banca 3x8
- Remo unilateral 3x12
- Press Militar c/m 3x10
- Dominadas supinas 3x10
- Fondos en paralelas 3x10
- Patada de Tríceps en Polea 2x15
- Elevaciones laterales uni + frontales uni 2x15+15

Piernas 1:
- Sentadillas 3x8
- Peso Muerto Rumano 3x8
- Zancadas 3x12-14 por lado
- Hip Thrust unilateral 3x15
- Curl femoral 3x12
- Cuadriceps con Tirante muscular 3x10

Al final he dejado las repes distintas y voy a 3x8 progresando y ya está, he metido un día medio normal y otro con más unilaterales, yo de volumen la veo bien, ahora, es una rutina durilla si vas al límite y a dejarte los huevos entrenando.

Yo quiero ir al máximo con ella y a ver si el meter más trabajo unilateral hace que vea ciertas mejoras, ya iré contando...

Y por lo demás, esto es lo de siempre, rutina personalizada para mí, con mis preferencias, por lo que no recomiendo usarla tal cual, recomiendo adaptar el volumen a uno mismo si la pilláis como ejemplo y si lo necesitáis, cambiar ejercicios.

pd: por cierto, aprovecho para decir que para mí la dieta es importante, pero más lo es una rutina con buena elección de ejercicios y si la intentas adaptar a ti, mejor aún...

La última torso-pierna que hice, fue brutal y me lo noté mucho, perdí bastante grasilla y me vi con mejores formas.

 

[agomez]

le veo sentido. El hip trust unilateral es com peso? Porque pareceria algo bastante inestable

 

[rafaelkaiz]

le veo sentido. El hip trust unilateral es com peso? Porque pareceria algo bastante inestable

Sin peso, por ahora. No es un ejercicio que haya hecho mucho y se nota demasiado.

Tampoco le añadiría mucho peso, la idea es trabajar lo unilateral ese día, para cargar más peso lo intentaría el primer día.