rutina de pectoral

antonio470

antonio470

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hola esta es la rutina que quiero seguir para trabajar el pectoral esta es mi antigua rutina

pres de banca 4 x 10
pres inclinado 3 x 10
press declinado 4 x 10
aperturas 4 x 8
pull over 4 x 10

y esta la que quiero empezar la razon en que la cambio es por que llevo el pecho muy atrazado respecto a otros musculos

pres inclinado con mancuernas 3 x 10
pres declinado 3 x 8
aperturas 3 x 12
fondo 3 x 20
flexiones 3 x 20

que les parece yo creo que antes sobreentrenaba el pecho y por eso no crece y la duda que tengo es si el fondo se hace con los brazos mas abierto para el pecho ya que entreno en casa y lo hago entre bancos
 
muy interesante el articulo es lo que andaba buscando , lo que no e ha quedado claro es ¿ coo se yo que tipo de fibra tengo ?
 
hay 3 maneras de saberlo.la primera es una bioxia,descartado,la segunda es con salto vertical,no esta mal y la que te voy a explicar es muy fiable.
lo primero tienes que saber cual es tu RM en cada grupo muscular,supongamos que levantas 100 kilos para pecho en una repeticion.partiendo de ahi calcula el 80% de ese peso y dependiendo de las repeticiones que hagas obtendras un resultado.
el 80% de 100 es 80.
si haces de 1 a 3 repeticiones eres de contraccion extremadamente rapida
si haces de 4 a 6 contraccion rapida muy dominante
si haces de 7 a10 contraccion rapida dominante
si haces de 11 a 13 igual porcion
de 14 a17 contraccion lenta dominante
de 18 a 21 contraccion lenta muy dominante
mas de 21 extremadamente dominante.

acuerdate,cuantas mas fibras de contraccion rapida menor volumen de trabajo y mas intenso.
 
dentro de un rato abrire un nuevo post para calcular tambien la repeticion maxima sin correr riesgo de lesion.pasate por alli en un rato,ahora me espera mi pollo con arroz
 
esta es la rutina que voy a seguir me ha salido mas repeticiones

pres declinado 3 x 15

pres inclinado 3 x 12

flexiones 4 x 20

aperturas 3 x 15

fondo entre bancos 4 x 20

¿el fondo entre bancos se hace con las manos mas abiertas para enfatizar el pectoral no ?
 
como fondos entre bancos?los fondos entre bancos son para triceps,te refieres a poner las manos en un banco y los pies en otro,no?
 
parece que te escedes de trabajo.los fondos entre bancos son para triceps.los fondos para pecho se hacen entre paralelas o entre las agarraderas que disponen los aparatos para hacer elevaciones de piernas.el agarre deve de ser lo mas ancho posible inclinando el cuerpo hacia adelante y flexionando las piernas.deves saber que si haces press declinado no te hacen falta los fondos porque trabajan la misma zona del cuerpo,el pectoral inferior.
te dejo el nombre de un libro muy interesante para que te lo descargues,es buenisimo.

GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE LAMUSCULACION
 
parece que te escedes de trabajo.los fondos entre bancos son para triceps.los fondos para pecho se hacen entre paralelas o entre las agarraderas que disponen los aparatos para hacer elevaciones de piernas.el agarre deve de ser lo mas ancho posible inclinando el cuerpo hacia adelante y flexionando las piernas.deves saber que si haces press declinado no te hacen falta los fondos porque trabajan la misma zona del cuerpo,el pectoral inferior.
te dejo el nombre de un libro muy interesante para que te lo descargues,es buenisimo.

GUIA DE LOS MOVIMIENTOS DE LAMUSCULACION
 
gracias matraka , ya me la he bajado el fondo en paralelas por cual lo podria sustituir ¿ por aperturas declinadas ? ya que me interesa trabajar esa zona pero entreno en casa y no tengo paralelas
 
utiliza el declinado.te paso otro super libro.

EL LIBRO NEGRO DE LOS SECRETOS DE ENTRENAMIENTO
 
ese melo descarge hace dos dias en taringa , el de los movimientos de musculacion esta muy bueno , entonces tu solo dejarias el declinado para la parte inferior , es que mi problema es la zona que baja de las claviculas
 
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