Rutina de hipertrofia

pasquis

pasquis

WARRIOR
Os posteo mi rutina de hipertrofia, que llevo haciendo 2 semanas y que espero que me de buenos resultados despues de mi "pequeña decepcion" con la fullbody, la cual voy a dejar unicamente para los periodos veraniegos.

Se admiten criticas constructivas...

DIA 1 (PECHO-LUMBARES-GEMELO)
-Press banca plano 4x8 series cada 3 minutos. (30kg)
-Press banca inclinado mancuernas 3x8 series cada 2’30” (20kg)
-Press banca declinado mancuernas 3x10 series cada 2’ (20kg)
-Aperturas inclinadas 4x12 series cada 1’30” (15kg)

DIA 2 (DORSAL-ABDOMINALES)
-Dominadas en polea 4x8 (55kg)
-Remo con mancuernas 3x8 (25kg)
-Dominadas tras nuca en polea 3x10 (40kg)
-Remo con barra 4x12 (15kg)

DIA 3 (PIERNA-BICEPS)
-Sentadillas 4x8 (35kg)
-Peso muerto 4x10 (25kg)
-Leg contracccion 3x12 (60kg)
-Leg extensión 3x12 (70kg)
-Curl bíceps barra z 4x8 (15 kg)
-Curl martillo 4x10 (15kg)
-Concentrado 4x12 (10kg)

DIA 4 (HOMBRO-TRICEPS-ANTEBRAZO)
-Press militar 4x8 (15kg)
-Press Arnold 3x10 (10kg)
-Pajaros 3x12
-Encogimientos con barra 4x10 (10kg)
 
pro que decepcion con fullbody ? la mayoria de los foreros de aca la aman esa rutina
 
Ami en lo personal, cuando entreno estilo weider, me mola darle un poco mas de volumen, sin exagerar, pero si entrenas un musculo 1 vez solo a la semana, puedes darte el lujo de meter una buena intensidad y volumen en la misma sesion, llegando a meter 16 series en musculos grandes y 12 en pequeños. Aunque ojo, esto es algo personal, puedes mantener 12 series para musculo grande y 9 para pequeños.
Teniendo encuenta esto, no veo los ejercicios de triceps y veo mucho volumen en biceps en comparacion con otros musculos.

Saludos.

PD: Lo de las fullbody lo entiendo, son muy buenas seguun para quién, ami por ejemplo no me van bien, soy endomorfo, y soporto entrenamientos de alto volumen e intensidad, con baja frecuencia de los grupos musculares y entrenando un numero elevado de dias 4 o 5.
 
hola Iron, no entiendo una cosa que dices. Cómo puedes dar volumen y al mismo tiempo intensidad?? Si entendemos la intensidad como estar lo más cerca posible de tus máximos, como puedes combinar ambos??
Si haces 16 series de pecho en una hora, cuántas de estas series son intensas?? Porque no creo que puedan ser más de 5 o 6. Qué opinas?
 
pasquis dijo:
Os posteo mi rutina de hipertrofia, que llevo haciendo 2 semanas y que espero que me de buenos resultados despues de mi "pequeña decepcion" con la fullbody, la cual voy a dejar unicamente para los periodos veraniegos.

Se admiten criticas constructivas...

DIA 1 (PECHO-LUMBARES-GEMELO)
-Press banca plano 4x8 series cada 3 minutos. (30kg)
-Press banca inclinado mancuernas 3x8 series cada 2’30” (20kg)
-Press banca declinado mancuernas 3x10 series cada 2’ (20kg)
-Aperturas inclinadas 4x12 series cada 1’30” (15kg)

DIA 2 (DORSAL-ABDOMINALES)
-Dominadas en polea 4x8 (55kg)
-Remo con mancuernas 3x8 (25kg)
-Dominadas tras nuca en polea 3x10 (40kg)
-Remo con barra 4x12 (15kg)

DIA 3 (PIERNA-BICEPS)
-Sentadillas 4x8 (35kg)
-Peso muerto 4x10 (25kg)
-Leg contracccion 3x12 (60kg)
-Leg extensión 3x12 (70kg)
-Curl bíceps barra z 4x8 (15 kg)
-Curl martillo 4x10 (15kg)
-Concentrado 4x12 (10kg)

DIA 4 (HOMBRO-TRICEPS-ANTEBRAZO)
-Press militar 4x8 (15kg)
-Press Arnold 3x10 (10kg)
-Pajaros 3x12
-Encogimientos con barra 4x10 (10kg)
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has olvidado poner los ejercicios de triceps

saludos
 
adosesu dijo:
hola Iron, no entiendo una cosa que dices. Cómo puedes dar volumen y al mismo tiempo intensidad?? Si entendemos la intensidad como estar lo más cerca posible de tus máximos, como puedes combinar ambos??
Si haces 16 series de pecho en una hora, cuántas de estas series son intensas?? Porque no creo que puedan ser más de 5 o 6. Qué opinas?
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fijate mi rutina, estoy harto que digan "no puedes".. yo hago un musculo grande por dia y algun accesorio y lo repito 2 veces a la semana y le doy una intensidad terrible
y SI PUEDO
 
Decepción con fullbody = fullbody mal hecha o efecto psicológico de pensar que "no trabajo nada"
 
Respondiendo un poquito a los que me preguntan que ha fallado con la fullbody;
Me gustan las fullbody, y no es la primera vez que la hago, pero no elegi el momento adecuado para ella.
Los meses de verano, para entrenar solo 3 dias en semana, mantener lo conseguido en el invierno y tener un cuerpo equilibrado-proporcionado si me parece una rutina ideal. Pero si lo que tratas es de conseguir masa muscular y fuerza, creo que es mejor una weider...
 
en algunas personas las weiders pueden ser mas eficientes para ganar masa muscular, pero en ninguno de los casos para ganar fuerza
 
en cuanto hipertrofia para mi weider.. ahora si fuerza funcional ahi es otro tema
 
Supongo que lo mas positivo (al menos para mi) es alternar una y otra, pero dando prioridad a la weider. A proximadamente tres meses de weider y seis semanas de fullbody creo que me dan buenos resultados.
Y los meses de verano pasarlos exclusivamente con fullbody
 
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