rutina de hipertrofia

burtonfly

burtonfly

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Tras leer artículos, apuntes de INEF de amigos, algunos libros y demás, os dejo por aquí esta rutina, a ver que os parece, sería para trabajarla ab ab,dejando el miércoles como día de descanso, cardio, abdominales, etc,o bien, aba bab, esto último sería en dos semanas, acomodada a lunes, miércoles y viernes, en función del tiempo que disponga. Bueno aqui os la dejo sin dar más rodeos:
A
Básicos:
press plano 4x10
press inclinado 4x10
fondos cargados 4x10
press militar 4x10
Complementos:
elevaciones hombros laterales 4x10
press frances o fondos para triceps lastrado 4x10
press cerrado 4x10
B
Básicos:
Sentadilla 4x10
Peso Muerto4x10
Dominadas 4x10
remo barra 4x10
Complementos:
curl barra z 4x10
curl scott cerrado 4x10
Bigemelos (de pie y sentado) 4x10

La forma de ejecutarla sería disminuyendo de peso en cada serie para poder completar las 10 repeticiones, por ejemplo en pecho 80,75,70,65kg
Espero vuestras opiniones, un saludo gente.
 
Última edición:
Tio kreo k despues de aser pecho aser militar es exsesivo para el hombro,pero bueno k opinen los demas aver k disen
 
canarion orgulloso dijo:
Tio kreo k despues de aser pecho aser militar es exsesivo para el hombro,pero bueno k opinen los demas aver k disen
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que????? sólo eso???

Macho, sentadillas y PM con ese volumen es una animalada... y si lo cambias, le metes más intensidad (kilos) y menos volumen es un asesinato

Para dos días no es mejor una fullbody??
 
Espada_de_Damocles dijo:
que????? sólo eso???

Macho, sentadillas y PM con ese volumen es una animalada... y si lo cambias, le metes más intensidad (kilos) y menos volumen es un asesinato

Para dos días no es mejor una fullbody??
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ahora mismo estoy con una fullbody del forero flesh, la rutina para ectomorfos IV, después de haber hecho la III.
entonces seguramente cambie unas cosillas y lo pase a 3 días y la dejaré fullbody porque me gustaría salir del gimnasio por mi propio pie y no en carretilla, jeje.
 
Hola de nuevo, tras vuestras críticas he decidido modificarla a lo que pienso que es una fullbody, seguiría siendo 4x10 en todos los ejercicios, bueno aquí os la dejo a ver que me decis, la verdad es que la veo un poco cañera:
LUNES
sentadillas
press inclinado
press militar
dominadas supinas
fondos triceps con lastre
biceps banco scott
MIÉRCOLES
press plano
peso muerto rumano
remo con barra
zancadas estáticas
bigemelos
curl barra
VIERNES
peso muerto
dominadas
push press
fondos abiertos con lastre
press angosto
encogimientos de trapecios
 
Buenas!!!!!!!Me he decidido a registrarme en el foro!
La primera rutina de burtonfly la hice yo así que podéis meteros conmigo XD que el no tiene culpa.
Soy una persona humilde que lleva menos de dos años entrenando pero que está dispuesta a darlo todo en el entrenamiento y que ha estado probando e informandose a manos llenas.
Os voy a decir qué he aprendido también espero que me ayudéis a mejorarla pero que tratéis de comprender los objetivos!!!!!
Principios de la rutina:
1-Frecuencia: Según los estudios serios demostramos que salvo las piernas un músculo (y un ejercicio) para el máximo crecimiento debe ser entrenado cada 48h cuando hablamos de hipertrofia. Es más que suficiente descanso.
2-Ejercicios básicos: Trabajando ejercicios compuestos tendremos una mayor hipertrofia eso es seguro.
3-Peso libre: Usar peso libre en la medida de lo posible.
4-Volumen de trabajo: Los estudios serios que he visto (cometti es serio aunque esté muy desfasado) fijan la hipertrofia sarcoplasmática (más voluminosa) en 10 repeticiones. Hay que buscar entrenar un músculo de 8 a 12 series por sesión. Por ejemplo 3 ejercicios de 4 series para músculos grandes y 2 de 4 para músculos pequeños.
Por ejemplo De piernas sólo tenemos un peso muerto( espalda baja y piernas ) y sentadilla, eso es verdad pero trataremos de hacer la mayor parte de ejercicios en pié y a parte hacer aeróbico los días libres ( yo por ejemplo también hago pliométricos ).
5-Aumento de carga: Propongo una rutina de hipertrofia y otra de fuerza a alternar en períodos de 4-6 semanas Hipertrofia y 2-3 semanas Fuerza.
Es seguro que habrá ganancias de fuerza y por tanto subida de peso.
6-Sobrecompensación:Lo más importante es la dieta, que debe ser más abundante y calórica en las semanas de fuerza ya que tenemos menos pérdida de calorías y puesto que en la de hipertrofia vamos a quemar bastante por el volúmen de trabajo vamos a llevar al organismo a una demanda que será satisfecha siempre pero especialmente las semanas de fuerza.
7-Descanso y dieta abundante


Lo que propongo es uan rutina dividida en dos días de hipertrofia pero hecha 4 veces por semana y una de 3 días no consecutivos fullbody para fuerza de 5x5 que tiene buena incidencia en cuanto a fuerza neural y menos riesgo de lesión que uno de 1-3reps.
4-6 semanas entrenando hipertrofia 2-3semanas entrenando fuerza y asi y asi y asi
 
Rutina de hipertrofia
Lunes:
Press banca
Press incl.
Fondos
Press militar
El. laterales hombros
El. frontales hombros
Press francés

Martes:
P.muerto
Dominadas amplias
Remo
Dominadas cerradas
Curl Z
Curl Concentrado
Antebrazos(opcional)

Jueves:
Press banca
Press incl.
Fondos
Press militar
E.Laterales hombros
Pájaros inclinados
Extensión triceps

Viernes:
Sentadilla
Dominadas abiertas
Remo
Dominadas cerradas
Curl z
Concentrado
Antebrazos(opcional)

Para mí es muy importante darle caña a los hombros y a los antebrazos, y no tanto a las piernas ya que por constitución las tengo voluminosas( tenedlo en cuenta)
DE biceps hay 2x2veces semanales y de triceps 1x2 veces semanales pk hay 4 basicos que implican tricep y 3 que implican bicep y asi compensamos.

Creo que no es excesivo son 4 basicos y 2 -3 de aislamiento pero decidme a ver.
Sería del 65-80% de 1-2' de descanso
 
Rutina de fuerza 5x5
Lunes
Sentadilla
Press banca
Fondos
Press militar
Remo

Enfasis sentadilla,pecho

Miércoles
P.muerto
Domnadas amplias
Press militar
Press incl
Fondos

Enfasis espalda y hombros

Viernes
Sentadilla
Press banca
Press inclinado
Remo
Dominadas

Enfasis pecho y sentadilla

85-95%
Descanso 3-5'

Aunque parezca mentira está muy pensada para no hacer coincidir p.m con remo que la sentadilla tenga varios dias de descanso, solo un dia de p.m para proteger las lumbares y aprovechar bien los remos etc

Espero que os guste he hecho lo que he podio, le he dao 200 vueltas jajjaja

Un saludo cuidaros!
 
Última edición:
joder!!! yo no veo el crimen
tipica weider 4 ejercicios pecho 3 de biceps ya son 4x4=16 y 4x3=12;16+12=28 (lo aprendí en el cole!!!) y ese es el entrenamiento de hipertrofia de cualquier gimnasio.
Rutina 5x5 supon 5 ejercicios ya son 25 series.
Le digo al de mi gimnasio que voy a hacer 4 ejercicios con 4 series en total para hipertrofia y se despoya y entiende...esta todo el dia alli desde hace años XD

Muchas gracias a los que han comentado! de todas formas que alguien me explique bien el porqué... porque bajo mi modo de ver no es pa tanto son pesos moderados (10reps), hay que insistir en el músculo!

De la rutina de fuerza nadie habla?
 
wahwah dijo:
Buenas!!!!!!!Me he decidido a registrarme en el foro!
La primera rutina de burtonfly la hice yo así que podéis meteros conmigo XD que el no tiene culpa.
Soy una persona humilde que lleva menos de dos años entrenando pero que está dispuesta a darlo todo en el entrenamiento y que ha estado probando e informandose a manos llenas.
Os voy a decir qué he aprendido también espero que me ayudéis a mejorarla pero que tratéis de comprender los objetivos!!!!!
Principios de la rutina:
1-Frecuencia: Según los estudios serios demostramos que salvo las piernas un músculo (y un ejercicio) para el máximo crecimiento debe ser entrenado cada 48h cuando hablamos de hipertrofia. Es más que suficiente descanso.
2-Ejercicios básicos: Trabajando ejercicios compuestos tendremos una mayor hipertrofia eso es seguro.
3-Peso libre: Usar peso libre en la medida de lo posible.
4-Volumen de trabajo: Los estudios serios que he visto (cometti es serio aunque esté muy desfasado) fijan la hipertrofia sarcoplasmática (más voluminosa) en 10 repeticiones. Hay que buscar entrenar un músculo de 8 a 12 series por sesión. Por ejemplo 3 ejercicios de 4 series para músculos grandes y 2 de 4 para músculos pequeños.
Por ejemplo De piernas sólo tenemos un peso muerto( espalda baja y piernas ) y sentadilla, eso es verdad pero trataremos de hacer la mayor parte de ejercicios en pié y a parte hacer aeróbico los días libres ( yo por ejemplo también hago pliométricos ).
5-Aumento de carga: Propongo una rutina de hipertrofia y otra de fuerza a alternar en períodos de 4-6 semanas Hipertrofia y 2-3 semanas Fuerza.
Es seguro que habrá ganancias de fuerza y por tanto subida de peso.
6-Sobrecompensación:Lo más importante es la dieta, que debe ser más abundante y calórica en las semanas de fuerza ya que tenemos menos pérdida de calorías y puesto que en la de hipertrofia vamos a quemar bastante por el volúmen de trabajo vamos a llevar al organismo a una demanda que será satisfecha siempre pero especialmente las semanas de fuerza.
7-Descanso y dieta abundante


Lo que propongo es uan rutina dividida en dos días de hipertrofia pero hecha 4 veces por semana y una de 3 días no consecutivos fullbody para fuerza de 5x5 que tiene buena incidencia en cuanto a fuerza neural y menos riesgo de lesión que uno de 1-3reps.
4-6 semanas entrenando hipertrofia 2-3semanas entrenando fuerza y asi y asi y asi
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jajajaj no nos metemos kon el simplemente damos nuestra opinion ajajjajaj
 
Última edición:
canarion orgulloso dijo:
no nos metes kon el yo doi mi opinion ajajajjael komo si despues de todas esas series se pone aser el pino puente sobre el prees inclinado jajajaj
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Que alguien me traduzca porque pese a que mi novia es canaria lo unico que veo aquí es un idioma nuevo con palabras sacadas del español ajjajajaja
 
wahwah dijo:
Que alguien me traduzca porque pese a que mi novia es canaria lo unico que veo aquí es un idioma nuevo con palabras sacadas del español ajjajajaja
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jajajaj lo siento tio nesesito comprarme un teclado nuevo xd
 
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