rutina de fuerza tipo culturista

Por cierto... ya que estoy aquí... aprovecharé el título del tema para confirmar que es una pasada la fuerza que se coge con esta rutina.

Llevo muchos años y he pasado por muchos altibajos (hablando de fuerza), ahora mismo, menos en sentadilla (que tuve una temporada bestia que levantaba una vaca), estoy en record en todo.

Reconozco que no he cumplido exactamente los porcentajes y el 105% creo que se ha disparado.
 
yoli dijo:
Pero no habíamos quedado que el 5x5 no estaba escrito en piedra...? _mmmmmm_:
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hahahahah me olvide de ponerle esta carita :D a kronos

si hombre kronos puedes hacer un burn set al final como propones...en caso de q sientas que haces demasiado esto es lo que tienes que quitar d eprimero
 
Reconozco que no he cumplido exactamente los porcentajes y el 105% creo que se ha disparado.
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Espera.. y el problema es??? xDD Si has ganado más fuerza, mejor que mejor. Respetar los porcentajes es para no llegar al fallo, pero si tu fuerza aumenta aún más(lo cual es normal), de PM!!
 
ahhhhhhhh amigoooooo ara lo piyooooo

lo he tenido ke leer komo 20 veces pa entenderlo..._violento_

Osea, se trata de mezklar un 5x5 de los 3 ejercicios ultrabásikos (buskando una mejora de kilajes), kn una hit fullbody superintensa ( rest-pause), de manera ke los grupos payormente implikados en kada uno de los ultrabasikos:
-Sentadilla(cuádriceps)
-Pressbanka(pecho)
-Pesomuerto(femorales & espaldabaja> de ahi lo de remo kn makina)

no se yeven una serie al fayo hasta el siguiente entreno, no?

me parece interesante...

pero, no es demasiada intesidad para deskansar los múskulos 1 solo dia antes de yevarse otra serie al fayo?, lo mas parecido a eso es el dogg crap pero es ababab, osea ke deja 3 dias de deskanso para kada grupo antes de volverles a dar....

siempre preguntando....
 
En 3-6 semanas no creo que sobreentrenes.. (despues se hará una descarga de volumen, etc etc), eso sí, si no venias sobreentrando de antes.
 
el rack pull creo q lo confundi con el rack chin (rack pull es PM desde las rodillas para q te trabaje solo las espalda) rach chin es (joder q cuesta explicar) poner tus pies en el tope de una banca inclinable y sostenerte de la barra de la maquina smith para hacer domindas...o sea haces dominadas con los pies sostenidos enfrente tuyo
 
Jose Recinos dijo:
el rack pull creo q lo confundi con el rack chin (rack pull es PM desde las rodillas para q te trabaje solo las espalda) rach chin es (joder q cuesta explicar) poner tus pies en el tope de una banca inclinable y sostenerte de la barra de la maquina smith para hacer domindas...o sea haces dominadas con los pies sostenidos enfrente tuyo
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Puff, no me he enterado de nada xD la maquina smith esa no la tenemos en el gym. Pero el que quisistes poner entonces es el chin ese??:D
 
Buenas.

En otro foro, me he encontrado esta descripción de hacer las dominadas de una forma diferente y he dicho..."Joder, se parece a lo que decia Jose, pero mas claro" xD

"colocas la barra en el multipower a la altura de la cabeza y un banco a una distancia de mas o menos 1 metro de la barra,te cojes a la barra y apoyas los pies en el banco como si fueras a realizar fondos para triceps en banco y ale pa arriba y abajo". Ademas tambien dicen que te puedes poner lastre en las piernas debido a la ayuda que supone tener las piernas apoyadas.

Anda Intensidad, mojate :D
 
Sí, bueno, el ejercicio que tú comentas creo que es este (o no...):

WTSupineRow.gif


Pero no se ajusta mucho a la descripción de Jose, por eso dudé. Eso sería un remo. Ya nos detallará el amigo Recinos.

El otro, el Rack Pull, sí parece más claro que son parciales de PM, bajando sólo hasta las rodillas para enfatizar más el trabajo de la espalda, sobretodo la zona central e inferior del trapecio.

De todas formas puso los ejercicios de forma más o menos aleatoria. Puedes usar otros y no tienen que ser tantos. Con unos pocos básicos es suficiente.
 
Uhm...es otra posibilidad.

La descripción la he copiado de otro foro, yo me lo he imaginado algo parecido, pero con el tio como sentado en el aire y con la punta de los pies en el banco... en plan dominadas, con las patas en angulo recto respecto al tronco. Por que la barra del multi no esta a la altura de la cabeza del tio estando de pié ni de coña en el mini video.

Un saludo.
 
como el video de intensidad solo q una dominada en vez de un remo...o sea q la barra esta mas alta y por eso pones los pies en una banca inlinable para que llegue a la altura
 
Jose Recinos dijo:
Lunes
Sentadilla 5x5 o 1x5 (siendo este 5 sets en piramide subiendo de peso hasta llegar al 5to set que sera el de trabajo)
curl de pierna
gemelos de pie
remo con mancuerna
press inclinado con mancuernas
jalon al frente
press de hombros con maquina smith
curl con mancuerna
skull crushers (creo q tambn se llama press frances)

Miercoles
Press de pecho con barra 5x5 o 1x5
remo con barra
press de hombros con mancuerna
rack pull (con lastre cuando sea necesario)
Fondos (Con lastre cuando sea necesario)
curl con barra EZ
press de pierna
peso muerto con piernas semi rigidas
gemelo en la maquina de press de pierna

Viernes
Peso muerto 5x5 o 1x5
press de pierna con una pierna
Gemelo sentado (otro ejericios q se les ocurra este a mi no me gusta)
Press de barra inclinado
remo en maquina
dominadas
press militar (sentado)
curl inclinado
press de barra con manos cerradas

LA IDEA

* se busca progresar en los 3 grandes (auqnue logico se puede usar con ejercicios similares)
*dependiendo de cada quien el overrreaching (o sea el punto justo antes de sobreentrenar) se alcanzara a las 3-6 semanas entonces a la siguiente semana se hace solo el primer ejercicio de dia buscando un nuevo 5RM/3RM y ocasionalmente un 1RM
*todos los ejercicios (aparte de press de banca,PM,sentadilla) se hacen con un set de 8-12 reps seguidos de cuantos sets sean necesarios para alcanzar el numero hecho otra vez. Ejemplo en press militar hice 8 reps hago cuantos sets sean necesarios para volver a hacer 8 reps y que en total me den 16 (o sea es rest pause)
*en press de banca,PM,sentadilla no se llega al fallo... se empieza con el 80% la primera semana y se sigue las semanas siguientes con 85%,90%,70%,100% y 105%. Esto se modifica dependiedo de como sobreentrene cada persona
*los ejercicios son sugerencias pero si se van a cambier q sea por ejercicios parecidos
*si se entre 3x seaman cada musculo pueden buscar temas donde ya se hablo al respecto
*con esta rutina hay q comer

ojala la prueben y les sirva
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Estoy un poco perdido...

El día de sentadilla, ¿qué pintan el remo con mancuerna o el curl con barra? Y el de pecho comprendo que se hagan fondos como ejercicio complementario, ¿pero porque remo o gemelos?

Por otra parte, las primeras semanas no es conveniente llegar al fallo, ¿no?

Mi record en sentadilla han sido 3 repeticiones con 130 kg. Pronto empezaré una rutina como estas... ¿tendría que hacer (por ejemplo) 5 repes con unos 115 kg?

Por favor, que alguien me resuelva estas dudas...:)
 
Valencia is not Spain dijo:
Estoy un poco perdido...

El día de sentadilla, ¿qué pintan el remo con mancuerna o el curl con barra? Y el de pecho comprendo que se hagan fondos como ejercicio complementario, ¿pero porque remo o gemelos?

Por otra parte, las primeras semanas no es conveniente llegar al fallo, ¿no?

Mi record en sentadilla han sido 3 repeticiones con 130 kg. Pronto empezaré una rutina como estas... ¿tendría que hacer (por ejemplo) 5 repes con unos 115 kg?

Por favor, que alguien me resuelva estas dudas...:)
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Valencia, debes mirar más allá de las distribuciones de las rutinas divididas Weider, hay 700 mil formas más de entrenar.

Hay numerosos programas que se realizan con rutinas de cuerpo completo, basado sobretodo en los básicos, las cuales te permiten trabajar con una mayor frecuencia, producen un mayor anabolismo, incluso permiten una mayor recuperación ya que no se entrena al fallo y se periodiza.

Weider es otro concepto, basado en menos frecuencia, fallo muscular normalmente y numerosos ejercicios por grupo muscular en un mismo día, añadiendo ejercicios analíticos hasta reventar. Pulverizar un músculo y dejarlo descansar un montón de días.

En el caso de ese programa concreto, mezcla un par de conceptos, uno de ellos el descanso-pausa. Es de los pocos programas basados en el fallo muscular que parecen ser muy efectivos. Jose lo puso, porque conoce la obsesión "Weider" de trabajar al fallo.

En tu caso que llevas mucho tiempo entrenando al fallo, mejor probaría antes algún programa que no se base en el fallo, para que abras los ojos y descubras que el fallo es una herramienta más y puede no ser necesario en muchos sistemas de entrenamiento. No te arrepentirás.
 
Yo estoy contento con lo que estoy haciendo aunque en funcion de como me note uso los "ejercicios de acompañamiento" para meterme una intensidad extra los dias que me veo sobrado.
 
Esta buena la rutina , pero entrenar la fuerza suele ser muy tentativo y en ocasiones poco productrivo para el crecimiento muscular, todo claro dependiendo como se haga

saludos
 
Puede ser cagardu. Yo en este caso para curarme en salud y xq disfruto mucho entrenando al limite pues he aprovechado para meter superseries en los ejercicios "secundarios" al menos los dias que estoy con 80% y 90% aunque quiza esto limite los beneficios del 5x5.

Ahora mismo lo que yo he echo es lo siguiente:

dia 1
sentadilla 5x5
press de banca 1x5 (5 veces subiendo peso)
remo inclinado 5x5
press inclinado-cruce de poleas 3x8
gemelos

dia 2
peso muerto 5x5
press inclinado 75º 5x5
dominadas 5x5
jalones-aperturas de espalda 3x8
prensa- curl femoral 3x8

dia 3
sentadilla 1x5 (5 veces subiendo de peso)
press banca 5x5
remo inclinado 5x5
press militar-pajaros 3x8
curl barra biceps-extensiones sobre nuca 3x8
 
rescato este hilo, para comentar que creo q voy a empezar la nueva temporada de entrenos con este sistema de entreo. Y para preguntar que no me keda claro, cuanto tiempo debe durar? y que serian 3 semanas intensas y una de descarga con solo los basicos en 5x5 o que?
 
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