Rutina de Fuerza Fullbody 5x5 para 3 días.

Lo siento, esque he planteado mal mi 2ª pregunta. Me referia a como realizar por ejemplo una serie de Power Clean.

Ejemplo: Tengo la barra cargada con los discos delante de la jaula. Me dispongo en posición de arrancada del Peso Muerto (cunclillas, punta de los pies sobrepasando la barra, barra "pegadita" a las tibias, pecho hacia fuera, columna vertebral bien firme, culo "pa fuera", estrujando la barra como si fuese el acelerador de la moto y con ganas de comerme el mundo XD). Subo como el Peso Muerto y una vez estoy en el fase del "bloqueo" me dispongo a ejecutar el "remo al mentón" mientras a su vez hago un amago de sentadilla y me cargo la barra en el acromión (en el hombro el hueso redondo). Una vez bien cargada la barra realizo la "subida de la sentadilla" y entonces...

Esa es mi pregunta, que hago entonces? Una vez finalizado la 1a fase del ejercicio que hago con el peso? Lo meto en los soportes de la jaula y lo vuelvo a colocar en el suelo después? Lo saco de mis claviculas con un remo y lo bajo hasta el suelo como con el Peso Muerto?

Parecerá estupido, pero esque por internet sólo encuentro fotos y guias de como hacerlo hasta hacer la "subida de la sentadilla" y luego no dice como finalizarlo. Estoy acostumbrado a verlo en Halteras, pero ellos una vez lo suben en remo, se lo pasan al press militar y lo levantan, luego, una vez logrado, lo sueltan y lo dejan caer a la colchoneta XD (fatal explicado pero es el barbell snatch).

Bueno dejo este link de movimientos Olímpicos de estos:
This URL has been removed!bnh=113&tbnw=85&prev=/images%3Fq%3Dpower%2Bclean%26svnum%3D10%26hl%3Des%26lr%3D%26client%3Dfirefox-a%26rls%3Dorg.mozilla:es-ES:eek:fficial%26sa%3DN]Resultados Google para Imagen http://www.eiu.edu/~strength/Pictures/Lower%20Body/Barbbell%20Power%20Clean/IMG_0417.JPG[/url]

PD: este ejercicio requiere mucha pero mucha técnica....realmente es muy complejo y aprender a dominarlo bien creo que me llevará su tiempo. Dividiéndolo por partes, realmente es muy completo, para mi tiene lo mejor del PM y la sentadilla (no le veo tanto remo al mentón como un remo mentón puro, ya que bajas tu altura del cuerpo aunque uses más peso). Haces 5 series de esto y acabas jadeando un buen rato.

Dew!
 
Última edición:
A ver vamos por partes:

Press Militar: No es exactamente igual que el press Banca pero influyen los mismos musculos. En el banca el musculo principal es el pecho y los secundarios triceps y hombro y en el militar el principal el Hombro y los secundarios el triceps y el pecho.
Cuando me recupere de una lesión que tengo haré durante 6 semanas solo Sentadilla,Press Banca y Peso Muerto los tres dias de entrenamiento semanales y cuando acabe haré otras 6 semanas Sentadilla frontal,Press Militar yRemo Barra. Ya os contaré si se pierde fuerza o no!!


Power Clean: La tecnica no es exactamente como un peso muerto + remo al mentón. El agarre con las palmas de las manos hacia ti, tienes que estar muy erguido como si estarias abajo de una sentadilla hay que intentar cuando se sube darle explosividad a la barra, cuando la barra va a llegar al final tirar con todo hacia arriba pero en vertical( se suele hacer medio ponerse en puntillas, mientras se hace una especie de encogimiento de hombros y un poquito de el movimiento de remo al menton para darle mas velocidad a la barra) cuando le has dado suficiente velocidad volteas los brazos sin tener que hacer fuerza y pones el cuerpo debajo de la barra. Es bueno hacer las sentadillas frontales tipo olimpicas, con las manos como en halterofilia, para acostumbrarse mejor a la posicion final de el power clean. La flexión de las piernas dependerá del peso de la barra, si hay poco peso y lo levantais bien no hace falta casi flexionar las piernas. Despues de hacer la primera repetición las demas se harán desde la cintura, decir que en el power clean al ser un ejercicio de potencia hay que hacerlo a bajas repeticiones 4 mas o menos. Si el peso es muy pesado se pueden hacer desde abajo para que no os lesioneis aguantando la barra y al hacerlo desde abajo mas velocidad se le puede dar a la barra.

Mas o menos para que os hagais una idea:
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Vale, ya está resuelta mi duda:
A lo basto Murcia con unas instalacioens equipadas para hacer movimientos olímpicos (con acolchado y tal)
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Y si te han cerrado la sala de Halterofilia del polideportivo (es mi caso), o simplemente no está equipado para movimientos olímpicos
This URL has been removed! (invierte el movimiento para bajarla al suelo y volver a empezar). ----> ¿Lo hace correcto? ¿Es bueno hacer eso?

En este tipo de ejercicio, ¿qué tiempo dejáis entre repetición y repeticíón, el suficiente para situarte (después del desgaste del esfuerzo) y poder volver a realizar una repe? Lo digo porque los descansos del 5x5 de 60 segundos entre serie y serie se hacen cortos si los comparas con el tiempo de descanso entre repetición y repetición, no?
 
Última edición:
El primero del video las hace muy bien!!

Si la bajas sin tirarla, tienes que acolchar el movimiento, como lo hace ese chico y flexionando tambien un poco las rodillas para no joderte.Este no lo hace muy bien pero se ve que estará aprendiendo.

El descanso el que tu veas necesario es un ejercicio de potencia, no busca hipertrofiar sino hacerte mas fuerte!!
 
Torghest_Jikko dijo:
A ver vamos por partes:

Press Militar: No es exactamente igual que el press Banca pero influyen los mismos musculos. En el banca el musculo principal es el pecho y los secundarios triceps y hombro y en el militar el principal el Hombro y los secundarios el triceps y el pecho.
Cuando me recupere de una lesión que tengo haré durante 6 semanas solo Sentadilla,Press Banca y Peso Muerto los tres dias de entrenamiento semanales y cuando acabe haré otras 6 semanas Sentadilla frontal,Press Militar yRemo Barra. Ya os contaré si se pierde fuerza o no!!


Power Clean: La tecnica no es exactamente como un peso muerto + remo al mentón. El agarre con las palmas de las manos hacia ti, tienes que estar muy erguido como si estarias abajo de una sentadilla hay que intentar cuando se sube darle explosividad a la barra, cuando la barra va a llegar al final tirar con todo hacia arriba pero en vertical( se suele hacer medio ponerse en puntillas, mientras se hace una especie de encogimiento de hombros y un poquito de el movimiento de remo al menton para darle mas velocidad a la barra) cuando le has dado suficiente velocidad volteas los brazos sin tener que hacer fuerza y pones el cuerpo debajo de la barra. Es bueno hacer las sentadillas frontales tipo olimpicas, con las manos como en halterofilia, para acostumbrarse mejor a la posicion final de el power clean. La flexión de las piernas dependerá del peso de la barra, si hay poco peso y lo levantais bien no hace falta casi flexionar las piernas. Despues de hacer la primera repetición las demas se harán desde la cintura, decir que en el power clean al ser un ejercicio de potencia hay que hacerlo a bajas repeticiones 4 mas o menos. Si el peso es muy pesado se pueden hacer desde abajo para que no os lesioneis aguantando la barra y al hacerlo desde abajo mas velocidad se le puede dar a la barra.

Mas o menos para que os hagais una idea:
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al fin y al cabo es un press y trabajan los mismos musculos, priorizando otros, pero fuerza no se pierde seguro!
yo voy a empezar con ello y lo demostrare!
 
jonbart69 dijo:
al fin y al cabo es un press y trabajan los mismos musculos, priorizando otros, pero fuerza no se pierde seguro!
yo voy a empezar con ello y lo demostrare!
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Yo ya he empezado:D
bueno...sólo a calcular los 5x5 RM de la Sentadilla, el Press Militar y...el Peso Muerto. Estoy dudando entre el Power Clean y el Peso Muerto (no puedo soltar la barra al suelo, y tengo cangueli a joderme los hombros al intentar hacer el movimiento inverso al remo para bajar la barra al suelo). El proximo día calcularé los del Powe Clean y lo provaré haber que tal.

¿En este 5x5 se evoluciona estilo?:

5x5:
Semana 1: 80% de 5x5 RM
Semana 2: 90% de 5x5 RM
Semana 3: 100% de 5x5 RM
Semana 4: 105% de 5x5 RM

3x3:
Semana 5: 105% de 5x5 RM
Semana 6: 110% de 5x5 RM

Si es así, las 2 primeras semanas serán muy light, ya que realmente el día que te pasas calculando tu 5x5 RM equivale casi al dia cargado de la Semana 3 :100% de tu 5x5 RM, te pasas el rato en el gym haciendo series de 1x5 de aproximacion hasta que en una 1x5 sabes que si subes, no llegaras a 5 ni de coña o fallarás...

Tenía pensado hacer este 5x5 y luego otro 5x5 pero con Sentadilla-Remo barra-Press Banca.¿Sirve este 5x5? ¿Son viables dos 5x5 seguidos (con semana de descanso entre ellos y luego una ABBH1 XD)?

Este 5x5 se trata de 3 ejercicios los cuales los vamos haciendo a lo largo de la semana pero con mayor o menor peso, no? Dia pesado-ligero-medio,
Así pues no entiendo en que se basa la progresión de otros 5x5 que he visto, por ejemplo, haciendo el dia PESADO: sentadilla/remo barra/Press Banca y el dia LIGERO hacer Sentadilla/Peso Muerto/Press Militar y el dia MEDIO hacer Sentadilla/Remo Barra/Press banca, pero haciendo cargados los 5x5 del Peso Muerto y del Press Militar del dia ligero (y con sus calculos correspondientes 80%5, 90%,etc...)_ehhh!_ . ¿Se llegan a progresar de esta forma el PM y el P.Militar? Supongo que no tanto como mantener 3 ejercicios durante toda la semana, no? Me refiero que he visto 5x5 con más de 6 ejercicios en los que se supone que has de progresar, y algunos sólo son realizados una vez a la semana, con el criterio del 5x5 (numero de series ), cargados y además puestos en dias ligeros o medios

Dew
 
Bueno esto lo pongo aparte ya que es un caso anecdótico y no una duda:

Justo había acabado con el cálculo del 5x5 del Peso muerto y se me acerca un monitor (el otro monitor que ya sabe de que va lo del 5x5 había salido a desayunar) y me dice...
M: monitor
Y: Yo
M: -Y eso del peso muerto?
Y: - Nada, que he cambiado de rutina y me toca hacerlo.
M: - Y que más te toca?
Y: - Pues mira, ahora Press militar...
M: - Justo ahora tienes libre la máquina!
Y: - ¿Máquina?, lo hago libre
M: - A ok, pues el banco de press también está libre
Y: - No, esta vez lo haré de pie
M: -¿De pie? Hazlo sentado, que tonteria de pie
Y: - Que no, que no! que lo hago de pie
M: - ¿Y eso?
Y: - -me he imaginado explicandole lo de los estabilizadores, y que era mucho más anabólico, y que encajaba más con el estilo de la rutina, pero al verme intentando contarle todo esto me he limitado a un simple.- Porque lo dice la rutina...
M: - A bueno... que pal osubir las mancuernas, las haces tocar arriba o simplemente las subes paralelas?
Y: -Aquí me he quedado un poco a cuadros.- ... lo hago con barra...
M: - ¡¿Con barra?!
Y: - Sí...
M: - Usa cinturón (XD)
Y: - No, no quiero usarlo
M: - Pues te joderás la espalda

Y aquí ha acabado la conversa...yo me he quedado un poco con cara de incrédulo...si le llego a contar que tenía pensado hacer Powe Clean, que me hubiese soltado primero: "hazlo con multipower"? jaja
 
Hola, el power clean para soltar la barra de momento no creo que te jodas los hombros porque no creo que subas tanto peso como para poder lesionarte al bajarlo!!

El press militar cuando la barra sube y sobrepasa la altura de la cabeza, hay que echar la cabeza un poco para alante para que haga una linea barra, brazos y cuerpo, porque sino si te puedes joder. Tambien cuando los pesos son algo altos, casi tu peso corporal no es malo usar cinturón
 
qwerty dijo:
Yo ya he empezado:D
bueno...sólo a calcular los 5x5 RM de la Sentadilla, el Press Militar y...el Peso Muerto. Estoy dudando entre el Power Clean y el Peso Muerto (no puedo soltar la barra al suelo, y tengo cangueli a joderme los hombros al intentar hacer el movimiento inverso al remo para bajar la barra al suelo). El proximo día calcularé los del Powe Clean y lo provaré haber que tal.

¿En este 5x5 se evoluciona estilo?:

5x5:
Semana 1: 80% de 5x5 RM
Semana 2: 90% de 5x5 RM
Semana 3: 100% de 5x5 RM
Semana 4: 105% de 5x5 RM

3x3:
Semana 5: 105% de 5x5 RM
Semana 6: 110% de 5x5 RM

Si es así, las 2 primeras semanas serán muy light, ya que realmente el día que te pasas calculando tu 5x5 RM equivale casi al dia cargado de la Semana 3 :100% de tu 5x5 RM, te pasas el rato en el gym haciendo series de 1x5 de aproximacion hasta que en una 1x5 sabes que si subes, no llegaras a 5 ni de coña o fallarás...

Tenía pensado hacer este 5x5 y luego otro 5x5 pero con Sentadilla-Remo barra-Press Banca.¿Sirve este 5x5? ¿Son viables dos 5x5 seguidos (con semana de descanso entre ellos y luego una ABBH1 XD)?

Este 5x5 se trata de 3 ejercicios los cuales los vamos haciendo a lo largo de la semana pero con mayor o menor peso, no? Dia pesado-ligero-medio,
Así pues no entiendo en que se basa la progresión de otros 5x5 que he visto, por ejemplo, haciendo el dia PESADO: sentadilla/remo barra/Press Banca y el dia LIGERO hacer Sentadilla/Peso Muerto/Press Militar y el dia MEDIO hacer Sentadilla/Remo Barra/Press banca, pero haciendo cargados los 5x5 del Peso Muerto y del Press Militar del dia ligero (y con sus calculos correspondientes 80%5, 90%,etc...)_ehhh!_ . ¿Se llegan a progresar de esta forma el PM y el P.Militar? Supongo que no tanto como mantener 3 ejercicios durante toda la semana, no? Me refiero que he visto 5x5 con más de 6 ejercicios en los que se supone que has de progresar, y algunos sólo son realizados una vez a la semana, con el criterio del 5x5 (numero de series ), cargados y además puestos en dias ligeros o medios

Dew
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la progresion la dejo a tu gusto.
yo la empezare con progresion lineal, sigo siendo novatillo al fin y al cabo y subo los quilajes bastante rapidamente
 
En cuanto a los niveles de intensidad ligero-pesado-medio, qué opináis?... Es mejor hacer los tres cada semana uno por día, o por el contrario una semana de cada nivel con tres días por semana?
 
Stallone, tu te refieres a:
a)1a Semana : lunes pesado/miercoles ligero/viernes medio, etc...
b)Semanas : 1a Pesada/2a Ligera/3a Media/4a Pesada/etc...

Yo diria que con la "b" apenas notaras cambios rápidos en tu progresión usando los 3 días el mismo pack de ejercicios (Sentadilla/PM/Pres Militar por poner un ejemplo). Es inviable hacer un lunes - miercoles - viernes -> pesados, no creo que te recuperes, como mucho hacer el luens y el viernes pesados y el miercoles ligero. Si haces diferentes ejercicios (miercoles poner remo barra o dominadas en vez de PM, Press Banca en vez de Press militar) y quitas la gran mayoría de accesorios aún podrás hacer un miércoles cargado, eso si, la sentadilla del miércoles olvidate de hacerla cargada.
No entiendo mucho de 5x5 la verdad así que mi opinión no la tengas en cuenta, a mi modo de ver, el 5x5 es una rutina basada en la progresión "lineal" (como dice jonbart69) de unos pocos ejercicios multiarticulares básicos de gran potencial anabólico. A la que empieces a meter más tipos de ejercicios no-accesorios creo que se corta esa insistencia que se le da al ejercicio mediante días cargados-ligeros y medios y a la semana subida de peso desde la primera serie del cargado, l oque influye en una subida de peso en todas las series siguientes y de todos los días; una progresión, no?

De el par de progresioens que he visto de los 5x5 de Bill Star, se basan en cosas estilo pesado-descanso-ligero-descanso-medio o pesado-descanso-ligero-descanso-ligero-descanso-pesado, e incluyendo los % del 5x5 RM y usandólos. Por ejemplo, en caso de hacer los miércoles "ligeros" sólo manteniendo la sentadilla, esta hacerla con bastante menos peso que el dia cargado; eso sí los días cargados y medios, los mismos ejercicios, creo.

Haber que opinan los expertos en esto,

DUDAS!!: 1.-¿descanso entre serie y serie del 5x5 aproximadamente?
2.- ¿El Peso Muerto, entre repetición y repetición, dejáis la barra en el suelo? O simplemente la bajáis hasta las rótulas y la volvéis a subir?
3.- Sigo dudando si hacer del 80% al 110% y luego 3x3 o progresión linea (metiéndole alguna semana de descarga estaría bien?)
 
qwerty dijo:
Stallone, tu te refieres a:
a)1a Semana : lunes pesado/miercoles ligero/viernes medio, etc...
b)Semanas : 1a Pesada/2a Ligera/3a Media/4a Pesada/etc...

Yo diria que con la "b" apenas notaras cambios rápidos en tu progresión usando los 3 días el mismo pack de ejercicios (Sentadilla/PM/Pres Militar por poner un ejemplo). Es inviable hacer un lunes - miercoles - viernes -> pesados, no creo que te recuperes, como mucho hacer el luens y el viernes pesados y el miercoles ligero. Si haces diferentes ejercicios (miercoles poner remo barra o dominadas en vez de PM, Press Banca en vez de Press militar) y quitas la gran mayoría de accesorios aún podrás hacer un miércoles cargado, eso si, la sentadilla del miércoles olvidate de hacerla cargada.
No entiendo mucho de 5x5 la verdad así que mi opinión no la tengas en cuenta, a mi modo de ver, el 5x5 es una rutina basada en la progresión "lineal" (como dice jonbart69) de unos pocos ejercicios multiarticulares básicos de gran potencial anabólico. A la que empieces a meter más tipos de ejercicios no-accesorios creo que se corta esa insistencia que se le da al ejercicio mediante días cargados-ligeros y medios y a la semana subida de peso desde la primera serie del cargado, l oque influye en una subida de peso en todas las series siguientes y de todos los días; una progresión, no?

De el par de progresioens que he visto de los 5x5 de Bill Star, se basan en cosas estilo pesado-descanso-ligero-descanso-medio o pesado-descanso-ligero-descanso-ligero-descanso-pesado, e incluyendo los % del 5x5 RM y usandólos. Por ejemplo, en caso de hacer los miércoles "ligeros" sólo manteniendo la sentadilla, esta hacerla con bastante menos peso que el dia cargado; eso sí los días cargados y medios, los mismos ejercicios, creo.

Haber que opinan los expertos en esto,

DUDAS!!: 1.-¿descanso entre serie y serie del 5x5 aproximadamente?lo que necesites, el lunes bastante menos ya que es piramidal, y los otros dos dias posiblemente necesites mas
2.- ¿El Peso Muerto, entre repetición y repetición, dejáis la barra en el suelo? O simplemente la bajáis hasta las rótulas y la volvéis a subir?yo lo hago completo, dejo descansar la barra, me vuelvo a colocar y la vuelvo a subir
3.- Sigo dudando si hacer del 80% al 110% y luego 3x3 o progresión linea (metiéndole alguna semana de descarga estaría bien?)
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eres principiante o avanzado?
 
Yo me considero principiante (había escrito una parrafada enorme de 10 lineas o más explicando el porqué, hasta que he entendido el sentido de la pregunta XD), así que haré la progresión que ya viene puesta y pasaré de los %. De momento subo rápidamente de pesos.

Lo del descanso lo decía porque estoy acostumbrado a ver en todo este tipo de rutinas pre-definidas por Bill Star, Waterbury, etc... una serie de indicaciones estilo: descansa 60 segundos entre serie y serie (ABBH1 de waterbury), y como que aquí n olo he visto prefería preguntarlo ya que podía influenciar.
Respecto a lo del Peso Muerto yo siempre lo he hecho entero, fue el gañan del monitor que me dijo que se hacía con "parciales" hasta la rótula. Lo veo una soberanda estupiez ya que la gracia del peso muerto es la arrancada explosiva. Se lo dije y me dijo que probara una parcial. La hice y no me gustó nada. Era todo el trabajo para la lumbar, como hacer hiperextensioens en banco pero cojiendo una barra en vez de un disco y para nada la misma sensación en las piernas que el completo.
 
qwerty dijo:
Yo me considero principiante (había escrito una parrafada enorme de 10 lineas o más explicando el porqué, hasta que he entendido el sentido de la pregunta XD), así que haré la progresión que ya viene puesta y pasaré de los %. De momento subo rápidamente de pesos.

Lo del descanso lo decía porque estoy acostumbrado a ver en todo este tipo de rutinas pre-definidas por Bill Star, Waterbury, etc... una serie de indicaciones estilo: descansa 60 segundos entre serie y serie (ABBH1 de waterbury), y como que aquí n olo he visto prefería preguntarlo ya que podía influenciar.
Respecto a lo del Peso Muerto yo siempre lo he hecho entero, fue el gañan del monitor que me dijo que se hacía con "parciales" hasta la rótula. Lo veo una soberanda estupiez ya que la gracia del peso muerto es la arrancada explosiva. Se lo dije y me dijo que probara una parcial. La hice y no me gustó nada. Era todo el trabajo para la lumbar, como hacer hiperextensioens en banco pero cojiendo una barra en vez de un disco y para nada la misma sensación en las piernas que el completo.
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y si ya es version high pull, que lo levantas mas arriba todavia la sensacion es genial para piernas y para la espalda y hombros tambien
 
Bueno, una idea...

Entonces, lo ideal en este tipo de entrenamiento es que en una misma semana trabajemos en varias intensidades, siendo cada día el día pesado de un ejercicio básico + medio de otro básico + ligero de otro básico, dando prioridad un día al pecho, otro a la espalda y otro a la pierna?

Pero mantenimendo el esquema 5x5?, ó 5x5, 4x6 y 3x8 por ejemplo?
 
no, el dia 1 es pesado fullbody, el dia 2 ligero y el 3 medio, las intensidades de los 3 ejercicios base varia a la vez (militar, power clean, sentadilla), luego los accesorios se hacen cuando se pueda y listo, de vez en cuando sustituimos el banca por el militar y punto

progresion unas 8 semanas empezando relativamente suave y subiendo hasta un 110 o 120% del 5RM y ya esta

no es tan dificil no¿?
no lo compliqueis mas
 
jonbart69 dijo:
no, el dia 1 es pesado fullbody, el dia 2 ligero y el 3 medio, las intensidades de los 3 ejercicios base varia a la vez (militar, power clean, sentadilla), luego los accesorios se hacen cuando se pueda y listo, de vez en cuando sustituimos el banca por el militar y punto

progresion unas 8 semanas empezando relativamente suave y subiendo hasta un 110 o 120% del 5RM y ya esta

no es tan dificil no¿?
no lo compliqueis mas
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OK, ya lo tengo claro chiquitín. __genial__ _esperma_

__pesas__
 
a razas de pajaros de el suroeste del amazonas
 
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