hierro1
Low-Carb Style
Una de las rutinas que tengo planeadas para este invierno, es una especialización de brazo.
La especialización de Thibadeau se me hace muy cansina, así que opté por hacer un ciclo de especialización de los que propone Lyle Mcdonald. Hay un post sobre ello de Killing Machine muy bueno, pero pongo aquí los aspectos básicos y un ejemplo práctico que es el que usaré.
- Como en toda rutina de especialización, se priorizan los músculos objetivo (Mcdonald recomienda tanto uno del torso como uno de la pierna) y se deja al resto en un volumen de mantenimiento.
- La rutina busca lo siguiente: un ejercicio compuesto pesado (5x5 o 4x6-8) y un ejercicio de post agotamiento a 3x8-12. Eso para los músculos objetivo. El resto, se trabajarían con un sólo ejercicio de 3 series.
Nota: En el músculo a especializar también se puede añadir un tercer ejercicio a altas repes (15-20) de aislamiento. (Gracias por el aporte Javirex)
Y ahora, el ejemplo práctico. Mi intención es especializarme en brazo (mi punto débil del torso) y femoral (mi punto débil de las piernas)
Nota: Ya vimos que necesitamos un ejercicio pesado y compuesto para los músculos objetivo. Esto, en el caso de bíceps, puede ser peligroso y provocarte una tendinitis. Por ello, creo que sería mejor no bajar nunca de las 6 repes y utilizar dominadas supinas agarre estrecho, que se adecuan mejor al trabajo pesado de bíceps.
Otra nota: Dado que nos especializamos en músculos implicados en el trabajo de pecho y espalda, deberíamos emplear para el mantenimiento de pecho/espalda ejercicios que soliciten lo menos posible los músculos especializados.
Me explico: Para mantener pecho, no hago Press bacna, si no cruces o aperturas. Para mantener espalda, no hago dominadas o remos, si no encogimientos o Rack Pull.
Lunes: Torso
-Dominadas supinas: 4x6-8 (ejercicio pesado)
-Curl alterno con espalda pegada en pared: 3x12 (ejercicio de aislamiento)
-Fondos tríceps lastrado: 4x6-8 (ejercicio pesado)
-Extensiones en polea: 3x12 (ejercicio de aislamiento)
-Aperturas inclinadas: 3x8-12 (mantemiento)
-Rack Pull: 3x8-12 (mantenimiento)
-Elecaciones laterales: 3x10-12 (mantenimiento)
Martes:
-PM rumano 4x6 (pesado)
-Curl femoral: 3x12 (aislamiento)
-Sentadilla: 3x8-12
-Gemelos:3x12
-Abs: 3x12
Jueves: Torso
-Dominadas supinas: 4x6-8 (pesado)
-Curl concentrado: 3x10-12 (aislamiento)
-Press cerrado: 4x6-8 (pesado)
-Extensiones polea: 3x10-12 (aislamiento)
-Cruces en polea: 3x12 (mantenimiento)
-Rack Pull: 3x8-12 (mantenimiento)
-Elevaciones lateraes: 3x12
Viernes: Pierna (igual que el primero)´
Cuando terminamos, pasamos a una rutina de 1-2 semanas de descarga (cargas submáximas) y luego un entrenamiento pesado.
Recordad que el crecimiento lo veremos una vez terminada la descarga y comenzada la rutina pesada, no durante la especialización.
La especialización de Thibadeau se me hace muy cansina, así que opté por hacer un ciclo de especialización de los que propone Lyle Mcdonald. Hay un post sobre ello de Killing Machine muy bueno, pero pongo aquí los aspectos básicos y un ejemplo práctico que es el que usaré.
- Como en toda rutina de especialización, se priorizan los músculos objetivo (Mcdonald recomienda tanto uno del torso como uno de la pierna) y se deja al resto en un volumen de mantenimiento.
- La rutina busca lo siguiente: un ejercicio compuesto pesado (5x5 o 4x6-8) y un ejercicio de post agotamiento a 3x8-12. Eso para los músculos objetivo. El resto, se trabajarían con un sólo ejercicio de 3 series.
Nota: En el músculo a especializar también se puede añadir un tercer ejercicio a altas repes (15-20) de aislamiento. (Gracias por el aporte Javirex)
Y ahora, el ejemplo práctico. Mi intención es especializarme en brazo (mi punto débil del torso) y femoral (mi punto débil de las piernas)
Nota: Ya vimos que necesitamos un ejercicio pesado y compuesto para los músculos objetivo. Esto, en el caso de bíceps, puede ser peligroso y provocarte una tendinitis. Por ello, creo que sería mejor no bajar nunca de las 6 repes y utilizar dominadas supinas agarre estrecho, que se adecuan mejor al trabajo pesado de bíceps.
Otra nota: Dado que nos especializamos en músculos implicados en el trabajo de pecho y espalda, deberíamos emplear para el mantenimiento de pecho/espalda ejercicios que soliciten lo menos posible los músculos especializados.
Me explico: Para mantener pecho, no hago Press bacna, si no cruces o aperturas. Para mantener espalda, no hago dominadas o remos, si no encogimientos o Rack Pull.
Lunes: Torso
-Dominadas supinas: 4x6-8 (ejercicio pesado)
-Curl alterno con espalda pegada en pared: 3x12 (ejercicio de aislamiento)
-Fondos tríceps lastrado: 4x6-8 (ejercicio pesado)
-Extensiones en polea: 3x12 (ejercicio de aislamiento)
-Aperturas inclinadas: 3x8-12 (mantemiento)
-Rack Pull: 3x8-12 (mantenimiento)
-Elecaciones laterales: 3x10-12 (mantenimiento)
Martes:
-PM rumano 4x6 (pesado)
-Curl femoral: 3x12 (aislamiento)
-Sentadilla: 3x8-12
-Gemelos:3x12
-Abs: 3x12
Jueves: Torso
-Dominadas supinas: 4x6-8 (pesado)
-Curl concentrado: 3x10-12 (aislamiento)
-Press cerrado: 4x6-8 (pesado)
-Extensiones polea: 3x10-12 (aislamiento)
-Cruces en polea: 3x12 (mantenimiento)
-Rack Pull: 3x8-12 (mantenimiento)
-Elevaciones lateraes: 3x12
Viernes: Pierna (igual que el primero)´
Cuando terminamos, pasamos a una rutina de 1-2 semanas de descarga (cargas submáximas) y luego un entrenamiento pesado.
Recordad que el crecimiento lo veremos una vez terminada la descarga y comenzada la rutina pesada, no durante la especialización.
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