Rutina de entrenamiento

Farcro

Farcro

New member
( La voy actualizando, es para mi diario simplemente, si quereis podeis opinar sobre ella )

Pectorales/triceps
------------------
Press inclinado con mancuernas 4x10-8
Press banca con mancuernas y agarre interno 4x10-8
Press de banca con barra levemente inclinado 4x10-8
Aperturas inclinadas 4x10-8
----------------------------------------------
Fondos en paralelas 3x10-8
Extension en polea alta 3x10-8
Press de banca cerrado 3x10-8




Espalda/biceps
-----------------
Dominadas 4x10-8
Polea al pecho 4x10-8
Remo en multipower agarre en pronacion 4x10-8
PullOver 4x10-8
----------------------------------------------
Dominadas supinar 3x10-8
Curl de biceps con barra Z 3x10-8
Curl de biceps con barar normal 3x10-8




Hombro/Trapecios
Press militar 5x10-8
Elevaciones Zyzz 3x10-8
Elevaciones laterales 4x10-8
Elevaciones pajaro sentado 3x10-8
----------------------------------------------
Trapecios con mancuernas 3xfallo




Pierna/abs
-----------------
Sentadillas 5x8
Peso muerto 5x8
Press pierna 3x8
Extension de gemelos sentadolla 3xfallo
Extension de gemlos en maquina 3xfallp
----------------------------------------------
Crunch 4xfallo con peso
Elevacion de piernas en posicion de dominadas 4xfallo
Maquina de abs 4xfallo


Se trata de entrenar 5 dias a la semana dando descanso a cada musculo 6 dias
 
No me gustan mucho las rutinas de este tipo, pero si a ti te va bien para adelante, la veo bien.
 
A ver, esto es básico. Para HIPERTROFIA, lo óptimo es un rango de 40-60 repeticiones por grupo muscular. El estudio y la práctica han demostrado que el máximo estímulo de hipertrofia se encuentra en ese rango, y que hacer más repeticiones no va a significar menos estímulo, pero tampoco más, y será contraproducente por una depletación innecesaria del glucógeno muscular, que activa la AMPK(regulador metabólico principal) que inhibe la vía mTHOR, la más impotante para el crecimiento.

Y como de 40-60 repeticiones prácticamente nos podemos recuperar todos en menos de una semana, lo óptimo es entrenar cada músculo dos veces a la semana o una vez cada 5 días. Una plantilla para cada músculo sería:

Movimiento multiarticular 3-4x6-8/3'
Movimiento de Aislamiento 2-3x10-12/3'

Ejemplo:
Press de banca 3-4x6-8/3'
Aperturas 2-3x10-12/2'

Por supuesto para Hombros, bíceps y tríceps debes reducir el rango de 40-60 a 20-40 debido al solapamiento de los grupos musculares.


Y cuidado con entrenar hombros directa o indirectamente más de 2 veces a la semana, porque la cintura escapular se puede caer a cachos. Lo mejor, si quieres sobre todo desarrollar el torso como la mayoría, sería una Torso/Piernas-Brazos/Torso.

Ejemplo:

Lunes Torso:

Press de banca 3-4x6-8
Remo 3-4x6-8
Aperturas Inclinadas 2-3x10-12
Dominadas 2-3x10-12
Elevaciones Laterales 3-5x10-12(Hombros pueden ser golpeados con todo el volumen si se desea)
Biceps y triceps 3-4x10-12

Miércoles Piernas + Brazos

Piernas--> Igual que para Pecho y espalda pero para Femoral y quadriceps. además Gemelos.
Brazos 2-3x1-12 + 1-2x12-15 para biceps y triceps más que suficiente.


Viernes

Press de banca 3-4x6-8
Remo 3-4x6-8
Aperturas Inclinadas 2-3x10-12
Dominadas 2-3x10-12
Elevaciones Laterales 3-5x10-12(Hombros pueden ser golpeados con todo el volumen si se desea)


Si quieres añadir algo de trabajo para el Trapecio, puedes hacer 2-3x12-15 depués del trabajo para la espalda, el lunes y el viernes.
 
solo puntualizar que lo de las 30-60 repeticiones es teniendo en cuenta mucha intensidad y frecuencia 2 por semana, por ejemplo un entrenamiento de pecho podria ser:

Press banca: 3x4-6
Press inclinado: Dropset empezando con el 10rm
Fondos en paralelas: Myo-reps

un saludo
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba