Rutina de definición - Aeróbico + Anaeróbico (6 días)

50l3r

50l3r

New member
Buenas noches!

Os pongo una rutina que he cogido de cambiatufisico y he modificado un poco según me ha parecido correcto. Esto no quiere decir que este bien, dado que el objetivo aquí es mejorarla y conseguir una versión final pulida.

El objetivo es el universal, conseguir perder grasa sacrificando el menor músculo posible. El objetivo es hacer aeróbico de lunes a sábado todos los días por la mañana y por las tardes realizar el anaeróbico que toque ese día.

Aeróbico:

Abdominales: 20 minutos
Cardio: 45 minutos


Anaeróbico:

Lunes (Pecho)
Pecho Plano con Mancuerna 4 8,8,6,6
Pecho Inclinado con Barra 4 8,8,6,6
Cable Crossovers 4 8,8,8,8


Martes (Espalda)
Press de Banco con agarre cerrado 3 8,8,8
Extensiones de Triceps Acostado 3 8,8,8
Triceps Pulldown con Cable 3 8,8,8


Miércoles (Triceps)
Press de Banco con agarre cerrado 3 8,8,8
Extensiones de Triceps Acostado 3 8,8,8
Triceps Pulldown con Cable 3 8,8,8


Jueves (Biceps)
Biceps con Barra 3 8,8,6
Biceps con Mancuerna en Banco Inclinado 3 8,8,8
Predicador con Mancuernas 3 8,8,8


Viernes (Pierna)
Sentadillas (Squat) 4 8,8,8,8
Peso Muerto con Piernas Rigidas 3 8,8,8
Biceps Femoral en Maquina 3 8, 8, 6
Extensiones de Pierna 3 8, 8, 6
Pantorrilas 4 15,12,10,8


Sábado (Hombros)
Press Militar 4 8, 8, 6, 6
Laterales con Mancuerna 3 8,8,8
Posterior con Mancuera 3 8,8,8


Suplementos opcionales:
Termogénico: Cutgenic 200ml (https://www.prozis.com/es/es/bodyraise/cutgenic-for-men-200ml?text=cutgenic)
Proteinas: Proeffect Whey Isolate (https://www.prozis.com/es/es/bodyraise/proeffect-whey-isolate-2-lbs-907g?text=isolate)
Procla + L-Carnitina: ProCla (https://www.prozis.com/es/es/bodyraise/procla-effect-120-softgels?text=procla)


Dieta:
No me he trabajado aún una dieta, pero se aceptan ideas. Creo que comiendo bien siguiendo unas pautas básicas no debería de haber problema.


- Los suplementos son opcionales, yo los pongo porque justamente tengo esos. No hace falta repetir lo mismo de siempre pero ahí voy... Sín lo demás no sirven para nada.
- El ejercicio aeróbico he puesto mejor por la mañana, corregidme si me equivoco.
- Quizás le veo la pega de que es poco ejercicio anaeróbico, haber si es verdad.

ANTES DE COMENTAR!!
Se buscan críticas profesionales, es decir, opiniones constructivas que conducen a algo. De nada sirve decir que algo es malo o no funciona sin decir el porque y como lo arreglarías. Esto es un foro no Masterchef _barbacoa_
 
Vamos a ver: aquí te doy mi veredicto de Masterchef ( y seguro que los que comenten detrás estarán de acuerdo conmigo ).

- El resultado de la pérdida de grasa o definición te lo da el DEFICIT CALORICO, es decir, una buena dieta hipocalórica adaptada para tí y llevada estrictamente. No vale con comer sano ya que no vas a saber si te pasas o no llegas a tus requerimientos.

-Dicho esto, no existe rutina que te defina o entrenamiento que te haga perder grasa.

-El objetivo de la rutina en definición es MANTENER el máximo de músculo posible mientras pierdes grasa mediante el déficit de la dieta. Entonces, esa rutina no vale ni para ello ni para tu caso. Dedicar un día para bíceps y otro para tríceps es perder el tiempo. Y no puedes entrenar un músculo por día ya que te quedarás sin músculo ( si es que tienes músculo y llevas dieta como tal ).

- La mejor opción en definición es entrenar 4 días en un sistema por ejemplo Torso - pierna, con básicos pesados y con el mínimo de ejercicios de aislamiento. 2 dias torso y 2 dias patas con algo más.

-Respecto al cardio, no es necesario para que pierdas grasa. Si te vas a dormie con déficit, hagas cardio o no, irás perdiendo grasa. Y es mejor hacer poco cardio para que el entrenamiento con pesas no se vea muy afectado y no te bajen los pesos, porque si te bajan los pesos perderás mucho músculo.


Entonces, olvídate de esa rutina y prepárate una dieta hipocalórica, entrena básico y pesado no mas de 5 dias (con 4 irás de sobras), y que ni sea una rutina dividia weider.

Sl2
 
pirodanny dijo:
Vamos a ver: aquí te doy mi veredicto de Masterchef ( y seguro que los que comenten detrás estarán de acuerdo conmigo ).

- El resultado de la pérdida de grasa o definición te lo da el DEFICIT CALORICO, es decir, una buena dieta hipocalórica adaptada para tí y llevada estrictamente. No vale con comer sano ya que no vas a saber si te pasas o no llegas a tus requerimientos.

-Dicho esto, no existe rutina que te defina o entrenamiento que te haga perder grasa.

-El objetivo de la rutina en definición es MANTENER el máximo de músculo posible mientras pierdes grasa mediante el déficit de la dieta. Entonces, esa rutina no vale ni para ello ni para tu caso. Dedicar un día para bíceps y otro para tríceps es perder el tiempo. Y no puedes entrenar un músculo por día ya que te quedarás sin músculo ( si es que tienes músculo y llevas dieta como tal ).

- La mejor opción en definición es entrenar 4 días en un sistema por ejemplo Torso - pierna, con básicos pesados y con el mínimo de ejercicios de aislamiento. 2 dias torso y 2 dias patas con algo más.

-Respecto al cardio, no es necesario para que pierdas grasa. Si te vas a dormie con déficit, hagas cardio o no, irás perdiendo grasa. Y es mejor hacer poco cardio para que el entrenamiento con pesas no se vea muy afectado y no te bajen los pesos, porque si te bajan los pesos perderás mucho músculo.


Entonces, olvídate de esa rutina y prepárate una dieta hipocalórica, entrena básico y pesado no mas de 5 dias (con 4 irás de sobras), y que ni sea una rutina dividia weider.

Sl2
Click to expand...

Muchas gracias por tu comentario, si es verdad que por mucha rutina perfecta, si no estas por debajo de tu regimen calórico no adelgazas, pero tengo una pregunta de primero de parbulitos. ¿En que caso serviría el aeróbico si no es para perder grasa o tonificar músculo?

Quería saber opiniones antes de empezar a utilizarla. Me parece poco entrenamiento de cada músculo y muy repartido pero no sabía que podría llevar esta rutina.

¿Dices que no se abusen de ejercicios de aislamiento?
 
El problema es que la gente cuando quiere perder grasa se machaca literalmente al cardio, y el entrenamiento de pesas pasa como a un segundo plano, y además se vé mermado por que no te recuperas bien de tanto cardio.

El cardio utilízalo cuando veas que te cuesta bajar más, o cuando ya comes muy poco y no puedes quitar más kcal de la dieta. Mientras tengas déficit diario irás bajando, no te preocupes.

Además, el objetivo de la definición con las pesas es como te he dicho MANTENER EL MÁXIMO DE MUSCULO POSIBLE Y LA MÁXIMA FUERZA. Porque? Porque si teniendo déficit diario, tus marcas bajan mucho, tu cuerpo se deshará del músculo ya que entiende que no necesita ese músculo para levantar peso.

Entonces es cuando la mejor opción para ello es entrenar como si hicieras casi una rutina de fuerza, es decir, fullbody o torso pierna a rangos de fuerza.

Y lo de los accesorios, no es necesario meter mucho aislamiento ( como aperturas, curls scott... ) ya que debido al déficit de la dieta no crecerás. Entonces meter mucho aislamiento, queda fuera de lugar, no es necesrio ya que no conseguirás nada de mejor. Un poco OK, pero meter 3 o 4 accesorios por musculo, no te será beneficioso sino al contrario, y menos si eres natural.

sl2
 
Interesante, la verdad es que no soy muy fan del cardio, no me esperaba que fuese prescindible.

Entonces, ¿Los ejercicios con 12 o mas repeticiones y menos fuerza para que estarían reservados? ¿Quizas para marcar mas el músculo?
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba