Rutina de aumento de masa muscular

T

Turcooo

New member
Hola que tal queria saber si esta bien esta rutina que estoy haciendo para aumentar mi masa muscular. Dicen que esta bien o tendria que agregar algun dia mas o algun ejercicio mas o con lo que ya esta en esta rutina estoy bien y por cuanto tiempo creen que debo seguir esta rutina para cambiarla por otra?

DÍA 1:

Pectoral
1- Press Banca 4 x 12-10-8-6
2- Press Inclinado mancuernas 3 x 10-8-8
3- Fondos en Paralelas o Cruces entre poleas 3 x 12-10-10
4- Peck Deck o Aperturas planas o inclinadas (ligeramente) 3 x 10-10-8

Tríceps:
1- Press cerrado (codos al bajar hacia ambos costados, bien pegados o lo que se pueda) 3 x 12-10-8
2- Press Francés 3 x 10-8-8
3- Extensiones en polea alta con cuerda 3 x 10-8-8

Gemelos:
1- Elevaciones de talones en máquina de pie 3 x 15-12-12
2- Elevaciones de punteras en Prensa 3 x 15-12-12

DÍA 2:

Dorsal:
1- Dominadas o Jalones al frente 4 x 12-10-8-6
2- Jalones tras nuca 3 x 10-8-8
3- Remo Barra 3 x 10-8-8
4- Remo polea baja agarre cerrado 3 x 10-8-8

Cuadriceps:
1- Extensiones de cuadriceps 3 x 12-10-10
2- Sentadillas o Hack3 x 10-8-6
3- Tijeras (Zancadas) o Prensa 3 x 10-8-8

Femorales:
1- Curl femoral 4 x 12-10-10-8
2- Peso Muerto 3/4 x 10-10-8(-

DÍA 3:

Deltoides:
1- Press Militar (barra por delante) 4 x 12-10-8-6
2- Press W o Arnold 3 x 10-8-8
3- Elevaciones Frontales con barra tumbado en banco inclinado 3 x 10-10-8
4- Pájaros alterno con encogimientos de hombros 4 x 12-10-10-8

Bíceps:
1- Curl en banco Scott (Predicador) 4 x 12-10-8-6
2- Curl alterno mancuernas 3 x 10-8-8
3- Curl Martillo o Concentrado 3 x 10-8-8
 
Los primeros dos dias te vas a sobreentrenar, y llegaras cansado al tercer dia... yo creo que agregar mas ejercicios a esa rutina es un abuso, solamente que los fondos en paralelas es para entrenar triceps sobre todo, no pecho, trabaja algo de pecho pero es un ejercicio para triceps. Ahora tengo una duda... cuando entrenas abdominales?
 
ElBraa dijo:
Los primeros dos dias te vas a sobreentrenar, y llegaras cansado al tercer dia... yo creo que agregar mas ejercicios a esa rutina es un abuso, solamente que los fondos en paralelas es para entrenar triceps sobre todo, no pecho, trabaja algo de pecho pero es un ejercicio para triceps. Ahora tengo una duda... cuando entrenas abdominales?
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esta rutina la pensaba seguir los lunes miercoles y viernes entonces haria abdominales los dias de descanso osea martes y jueves esta bien asi la rutina para aumentar de masa o cambiarias algo?
 
Exacto... podrias hacer los martes y jueves, primero 15 a 20 minutos de cardio (bici o caminador primero) 4 series entre 15 o 20 repeticiones para abdominales (si es posible en banco declinado o banco romano) y al final 15 o 20 minutos mas de cardio (si hiciste bici primero hace caminador, o si ya hiciste caminador, hace bici) de esta manera estaras haciendo los dos cardios.
 
ElBraa dijo:
Exacto... podrias hacer los martes y jueves, primero 15 a 20 minutos de cardio (bici o caminador primero) 4 series entre 15 o 20 repeticiones para abdominales (si es posible en banco declinado o banco romano) y al final 15 o 20 minutos mas de cardio (si hiciste bici primero hace caminador, o si ya hiciste caminador, hace bici) de esta manera estaras haciendo los dos cardios.
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Listo muchas gracias braa, y en cuanto a la rutina esta todo bienn decis?
 
Tenés que cambiar: Fondos en paralelas es para triceps no para pecho, por lo tanto, cuando hagas triceps haces fondos en paralelas y una opcion es hacer 4 X 12(Calentamiento)-10(A partir de acá con sobrepeso, si podes...)-8-6 por lo menos, eso es lo que hago yo y me está dando resultados... Y despues en biceps puedes variar el alternado con mancuernas con alternado con barra, asi el musculo no se acostumbra a los mismos ejercicios de siempre, siempre que puedas tratá de hacerte dos rutinas para cada músculo y cada semana hacer la rutina A y a la siguiente semana la rutina B y todo asi. Espero que te sirva. Cualquier duda me dices.
 
Para volumen el día 1 trabajaría pecho y gemelos solamente, los fondos en paralelas si son en agarre abierto trabajan pecho, con agarre estrecho son para tríceps. El día 2 haría espalda con tríceps. Día 3 cuádriceps y femoral y añadiria un día 4 para hombros y bíceps, para hombros quitaría las elevaciones frontales.
Sería lunes, martes, jueves y viernes.

Si quieres una de 3 días iria a la distribución clásica:
Lunes pecho-Bíceps
Miércoles Piernas-Hombros
Viernes Espalda-Tríceps
 
ElBraa dijo:
Tenés que cambiar: Fondos en paralelas es para triceps no para pecho, por lo tanto, cuando hagas triceps haces fondos en paralelas y una opcion es hacer 4 X 12(Calentamiento)-10(A partir de acá con sobrepeso, si podes...)-8-6 por lo menos, eso es lo que hago yo y me está dando resultados... Y despues en biceps puedes variar el alternado con mancuernas con alternado con barra, asi el musculo no se acostumbra a los mismos ejercicios de siempre, siempre que puedas tratá de hacerte dos rutinas para cada músculo y cada semana hacer la rutina A y a la siguiente semana la rutina B y todo asi. Espero que te sirva. Cualquier duda me dices.
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Okey gracias braa, ahora voy a hacer una rutina B para ir variando cada semana ahora la hago y te muestro como quedo y me decis tu opinion desde ya muchas gracias por todo :)
 
ElBraa dijo:
Tenés que cambiar: Fondos en paralelas es para triceps no para pecho, por lo tanto, cuando hagas triceps haces fondos en paralelas y una opcion es hacer 4 X 12(Calentamiento)-10(A partir de acá con sobrepeso, si podes...)-8-6 por lo menos, eso es lo que hago yo y me está dando resultados... Y despues en biceps puedes variar el alternado con mancuernas con alternado con barra, asi el musculo no se acostumbra a los mismos ejercicios de siempre, siempre que puedas tratá de hacerte dos rutinas para cada músculo y cada semana hacer la rutina A y a la siguiente semana la rutina B y todo asi. Espero que te sirva. Cualquier duda me dices.
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Braa te parece bien esta rutina como Opcion B?

Dia 1 :
Pectoral
1_ Press banca con mancuernas 4 x 12-10-8-6
2_ Press inclinado 3 x 10-8-8
3_ Press declinado cn mancuernas 3x 12-10-8
4_ Mariposa 3 x 10-10-8
5_ Pullover 3 x 8

Triceps
1_ Press Frances 3 x 12-10-8
2_ Frances con mancuerna 3 x 10-8-8
3_ Patada de burro 3 x 10-8-8

Gemelos
1- Elevaciones de talones en máquina de pie 3 x 15-12-12
2- Elevaciones de punteras en Prensa 3 x 15-12-12


Dia 2:

DORSALES
1_ Jalones al frente 4 x 12-10-8-6
2_ Remo en brazo 3 x 10-8-8
3_ Dominadas 3 x 8
4_ Remo al mentón 3 x 10-10-8
5_ Pullover 3 x 15-10-8

Cuadriceps:
1- Extensiones de cuadriceps 3 x 12-10-10
2- Sentadillas o Hack3 x 10-8-6
3- Tijeras (Zancadas) o Prensa 3 x 10-8-8

Femorales:
1- Curl femoral 4 x 12-10-10-8
2- Peso Muerto 3/4 x 10-10-8(-

Dia 3:
Hombros:
1_ Press militar con barra 4 x 12-10-8-6
2_ Press sentado con mancuernas 3 x 10-10-8
3_ Vuelos laterales 3 x 10-10-8
4_ Press tras nuca con barra 3 x 10-10-8
5_ Elevacion Frontal con mancuerna 3x 10-10-8

Biceps:
1_ Biceps Con barra 4 x 12-10-8-6
2_ Curl de biceps con polea 3 x 10-8-8
3_ Biceps concentrado 3 x 10-8-8
 
En lo personal me parece buena idea, esta es una rutina basada centralmente en hipertrófia muscular, entre 6 y 10 repeticiones en la mayoria de los ejercicios y hasta 12 en algunos para definir o quizas hacer potencia de fuerza, que es cuando pones pesos altos de hipertrofia y haces mas repeticiones, yo creo que tienes que intercalar la rutina A con la rutina B y cambiar el orden de los musculos por dia cada semana, por ejemplo:

Rutina A:

Lunes: Pecho (Pectorales) - Triceps - Gemelos Abdominales
Martes: DESCANZO
Miercoles: Espalda - Piernas (Femorales Y Cuadriceps)
Jueves: DESCANZO
Viernes: Hombros - Biceps - Abdominales
Sabado Y Domingo: DESCANZO (Puedes hacer abdominales en tu casa)

Una posible rutina B es la que usaria la que planteo Xtremus Mas arriba, yo creo que es mejor, distribuyendo los dias a los musculos, asi algunos tienen mas prioridad, no te sobreentrenas y tendras mejor rendimiento y avance.

Rutina B

Lunes: pecho-Bíceps
Martes: DESCANZO (Abdominales en casa)
Miércoles: Piernas-Hombros
Jueves: DESCANZO (Abdominales en casa)
Viernes Espalda-Tríceps
Sabado Y Domingo: DESCANZO (Abdominales en casa)

El tema de los abdominales lo vez vos y te distribuyes tu tiempo en el gimnasio, si te da tiempo y si te dan las energías necesarias para hacer un buen entrenamiento de Abdominales, sería una buena opcion, por ejemplo hacer lunes y viernes solamente, porque de esa manera tienes mas tiempo de recuperacion hasta el viernes, el viernes quizas tengas que darle mas suabe al entrenamiento de abdominales porque quizas el lunes llegues mas cansado, siempre trata de no sobreentrenarte.

En mi opinion me quedaria asi:

Rutina A:

Lunes: Pecho (Pectorales) - Triceps - Gemelos Abdominales
Martes: DESCANZO
Miercoles: Espalda - Piernas (Femorales Y Cuadriceps)
Jueves: DESCANZO
Viernes: Hombros - Biceps - Abdominales
Sabado Y Domingo: DESCANZO (Puedes hacer abdominales en tu casa)

Rutina B:


Lunes: Pecho-Bíceps
Martes: DESCANZO (Abdominales en casa)
Miércoles: Piernas-Hombros
Jueves: DESCANZO (Abdominales en casa)
Viernes Espalda-Tríceps
Sabado Y Domingo: DESCANZO (Abdominales en casa)

Espero que te sirva ;)
 
Mira braa la opcion A seria esta que postie al principio y para la opcion B hize los cambios que me dijiste asi te parecee bien?

Dia 1 :
Pectoral
1_ Press banca con mancuernas 4 x 12-10-8-6
2_ Press inclinado 3 x 10-8-8
3_ Press declinado cn mancuernas 3x 12-10-8
4_ Mariposa 3 x 10-10-8
5_ Pullover 3 x 8

Biceps:
1_ Biceps Con barra 4 x 12-10-8-6
2_ Curl de biceps con polea 3 x 10-8-8
3_ Biceps concentrado 3 x 10-8-8


Dia 2:

Gemelos
1- Elevaciones de talones en máquina de pie 3 x 15-12-12
2- Elevaciones de punteras en Prensa 3 x 15-12-12

Hombros:
1_ Press militar con barra 4 x 12-10-8-6
2_ Press sentado con mancuernas 3 x 10-10-8
3_ Vuelos laterales 3 x 10-10-8
4_ Press tras nuca con barra 3 x 10-10-8
5_ Elevacion Frontal con mancuerna 3x 10-10-8

Cuadriceps:
1- Extensiones de cuadriceps 3 x 12-10-10
2- Sentadillas o Hack3 x 10-8-6
3- Tijeras (Zancadas) o Prensa 3 x 10-8-8

Femorales:
1- Curl femoral 4 x 12-10-10-8
2- Peso Muerto 3/4 x 10-10-8(-

Dia 3:
DORSALES
1_ Jalones al frente 4 x 12-10-8-6
2_ Remo en brazo 3 x 10-8-8
3_ Dominadas 3 x 8
4_ Remo al mentón 3 x 10-10-8
5_ Pullover 3 x 15-10-8

Triceps
1_ Press Frances 3 x 12-10-8
2_ Frances con mancuerna 3 x 10-8-8
3_ Patada de burro 3 x 10-8-8
 
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