Rutina de 5 dias para definir.. yo no puedo ir menos dias... es una adcción

Sandra30

Sandra30

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haría fullbody lactica para perder mas.. pero eso son 3 dias a la semana.. 2 hay que descansar y yo quiero seguir yendo los 5 dias. asi que os he pongo mi rutina de definición..

hago un deficit aproximado de 300 kalolias o un poco menos.. la dieta creo que está bastante ajustada y equilibrada.

tengo 30 años, 1,65 de estatura, 55 kilos y 21% de fat.

Rutina definición de 5 dias

Lunes Piernas:
prensa 4x10/15. Peso muerto 4x10. Gemelos 4x25/30. sentadillas 4x10/12 curl femoral 4x10/15. extensión cuadriceps 4x10/15. Gluteo 4x10/15. -1 hora de cardio.

Martes Pecho:

Press plano 4x10/15. aperturas inclinadas 4x10/15. press inclinado 4x10/15 y aperturas planas 4x10/15, abdominales de arriba y 1 hora de cardio.

Miercoles espalda:
Dominadas 4xF. Jalon al pecho 4x10/15. remo bajo en polea 4x10/15. maquina de remo 4x10/15. abdos centrales y 1 hora de cardio.

Jueves hombro: press militar 4x10/15. frontal 4x10/15. elevaciones laterales - pajaros (biserie) 4x10/15. abdos de abajo y una hora de cardio.

Viernes: martillos - press frances 4x10/15. curl - patada 4x10/15. concentrado - cuerda polea 4x10/15. oblicuos serratos y 1 hora de cardio.

Si en realidad la definición consiste en la dieta.. en hacer una hipocalorica.. supongo que los ejercicios aunque sea rutina weider no importaran.. ya que hago cardio cada día.. no se.. ando perdida con la definición.

algún consejo?
 
Es lo de siempre, si sabes las calorias que metes al dia y son las que necesitas para bajar de peso, lo harás bien.
 
En realidad, si, no importa pero.....a ver. Uno hace lo que le gusta y como dice bruce si las calorías que ingerimos son menos que las que gastamos vamos a perder grasa, de eso no hay duda. Pero claro, una rutina fullbody quema muchas más calorías (y no necesariamente tiene que ser una fullbody láctica, cualquier fullbody las quema) Además hay full body de cuatro días (lunes, martes, jueves, viernes), claro, con otro volumen de entrenamiento. Además no necesariamente tenes que dejar de ir al gimnasio, podes ir a hacer cardio. Pero de nuevo, lo que importa es lo que dije al principio, si comés menos calorías de las que gastas vas a perder grasa así que hace lo que más te guste.
 
He estado mirando rutinas fullbody, la verdad es que si, se pierde mas así.

mis dudas son, sería un ejercicio de cada grupo muscular del torso y 3 de piernas.. mas o menos. e ir cambiando de ejercicios los siguientes dias. no? o dos de cada en todo? supongo que depende del tiempo que tenga o es perjudicial

y la segunda duda es si es mejor hacer grupos musculares muy separados entre si. por ejemplo. press banca, sentadillas, press militar, prensa, dominadas, gemelos y terminar con un curl y un press frances.. esa es la mejor opción?

gracias
 
Yo no tengo muy claro, pero pienso que 21% de grasa es algo que da para reducir (al menos los primeiros 2 - 3 kg) sin tanto radicalismo, simplemente ajustando la alimentación.

Para quien ya trabaja series de 10 de peso muerto y sentadilla, la parte orgânica está muy bien servida, además de eso meter 3 horas de cardio semanales me parece forzar mucho el cuerpo.

Después de perder esos 2 - 3 kg y llegar a un normal saludable y elegante, bueno, ahí es decisión de cada uno radicalizar para buscar algo espectacular (y pagar los costos) o quedarse ahí si se está conforme.
 
Sandra30 dijo:
He estado mirando rutinas fullbody, la verdad es que si, se pierde mas así.

mis dudas son, sería un ejercicio de cada grupo muscular del torso y 3 de piernas.. mas o menos. e ir cambiando de ejercicios los siguientes dias. no? o dos de cada en todo? supongo que depende del tiempo que tenga o es perjudicial

y la segunda duda es si es mejor hacer grupos musculares muy separados entre si. por ejemplo. press banca, sentadillas, press militar, prensa, dominadas, gemelos y terminar con un curl y un press frances.. esa es la mejor opción?

gracias
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Mira, depende. Viendo las rutinas de Bret Contreras que son especificas para mujeres. El hace:
Un ejercicio predominante de gluteos (cualquier variedad de hip thrust o puentes para gluteos)
Un ejercicio de tiron vertical o horizontal para espalda
Un ejercicio dominante para cuadriceps
un ejercicio de tiron vertical o horizontal para hombros o pecho
uno de cadera
un accesorio de gluteos (abductores)
uno de abdominales
Uno para abdominales laterales

para todos hace 3 series menos para abdominales y el accesorio de gluteos que hace 1. Y va cambiando los ejercicios, la rutina la hace 3 o 4 veces por semana.

En lo otro da prácticamente lo mismo.
 
agomez dijo:
Yo no tengo muy claro, pero pienso que 21% de grasa es algo que da para reducir (al menos los primeiros 2 - 3 kg) sin tanto radicalismo, simplemente ajustando la alimentación.

Para quien ya trabaja series de 10 de peso muerto y sentadilla, la parte orgânica está muy bien servida, además de eso meter 3 horas de cardio semanales me parece forzar mucho el cuerpo.

Después de perder esos 2 - 3 kg y llegar a un normal saludable y elegante, bueno, ahí es decisión de cada uno radicalizar para buscar algo espectacular (y pagar los costos) o quedarse ahí si se está conforme.
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hombre,una mujer con un 21,no es que le sobre mucha grasa para hablar asi,que eso no quita que no este siendo un poco radical

pero a la hora de hablar de % grasa corporal,no hay que tomar de referencia lo de los hombres

saludos
 
Seba dijo:
Mira, depende. Viendo las rutinas de Bret Contreras que son especificas para mujeres. El hace:
Un ejercicio predominante de gluteos (cualquier variedad de hip thrust o puentes para gluteos)
Un ejercicio de tiron vertical o horizontal para espalda
Un ejercicio dominante para cuadriceps
un ejercicio de tiron vertical o horizontal para hombros o pecho
uno de cadera
un accesorio de gluteos (abductores)
uno de abdominales
Uno para abdominales laterales

para todos hace 3 series menos para abdominales y el accesorio de gluteos que hace 1. Y va cambiando los ejercicios, la rutina la hace 3 o 4 veces por semana.

En lo otro da prácticamente lo mismo.
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Gracias
 
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