bueno, ante todo un saludo a todos...
Resulta que ya llevo más de año y medio en el gimnasio, y los últimos tres meses he estado haciendo una rutina a 3 días de la siguiente forma:
Lunes: Espalda (3 ejercicios de 3ó4X10 (10RM [repeticiones máximas), dos de ellos en superserie) + Pecho (3 ejercicios 3ó4X10, dos de ellos en superseries)
*También han habido semanas en las que alterno pesos escalonados 10,10,8 repeticiones.
Miércoles:Piernas (de 6 a 8 ejercicios cubriendo, grupo femoral, glúteos gemelos y cuadriceps) prácticamente 3 o 4X15.
Viernes: Hombros (3 ejercicios 3x10) + Bíceps y tríceps en series combinadas de antagonistas también 3X10 y por ultimo un poquito de antebrazos, lo justito para dejarlos bien tocaditos.
-Todos los días un par de series de abdominales (no muchas) y algo de lumbares.
-Descansos entre series: de minuto y medio a dos minutos.
-Duración de entreno: de 1 hora a hora y media
Los martes y los jueves: descanso o sesiones de estiramiento, también hay semanas que me ha dado por hacer un poco de cardio entre 25 y 40 minutos.
Ahora me gustaría cambiar la rutina a 4 días para hacerla un tanto mas llevadera, porque la otra esta muy bien, pero a los 3 meses ya el cuerpo empieza a pedir un poco de clemencia. Bueno a ver que les parece:
Lunes: Piernas\ Espalda
- Curl de piernas acostado:trabajo de femoral: 4x18,15,15,12 (peso de 15RM)
- Glúteos con extensión de caderas: 3x15
- Curl de piernas alterno: trabajo de femoral: 3x15
- Gemelos: 3x15, (este ejercicio lo suelo hacer en superserie con los glúteos)
- Polea con barra al pecho: 3x10 Ss polea trasnuca 3x8
- Remo Horizontal: 3x10
- Polea Al pecho con agarre estrecho ó polea baja con a agarre estrecho. 3X10
Martes: Pecho
- Press plano con barra 4x12,10,10,8 (peso escalonado) Ss Pec-dec 4x12
- Press plano con mancuernas: codos pegados al cuerpo 3 x10
- Press inclinado con mancuernas 3x10
- Pull-over ss con fondos en paralelas: 3x10
Miércoles: DESCANSO
Jueves: Piernas\ Hombros:
- Sentadillas: 4x18,15,15,12
- Extensión de rodillas: 3x15
- Prensa Inclinada ss gemelos: 3x15
- Press Vertical con mancuernas: 3x10
- Elevaciones laterales: 3x10
- Elevaciones frontales con barra: 3X10 ss (pájaro)
- Encongimiento de hombros con barra: 3x10
Viernes: Bíceps \ tríceps y un poco, (muy, muy poco) de antebrazo.
- Curl de bíceps, con barra: 3x12,10,8
- Curl de bíceps alterno: 3x10
- Curl de bíceps con barra en Z: agarre estrecho y pronación:3 x10
- Extensiones de tríceps con polea alta: 3x12,10,8
- Extensiones de tríceps con polea alta con manos en supinación:3x10
- Press francés con mancuernas: 3x10
- una o dos series de antebrazos, con pocas repeticiones, en función de como halla terminado al final.
* Todos los días, salvo el miércoles, abdominales, lumbares el martes y el jueves.
Bueno, esta rutina la empecé la semana pasada, y mas o menos la veo bien, creo que hay un exceso de ejercicios pero como son a bajas series y con "pocas" repeticiones (pero intensas), mas o menos escapa. Creo que esta rutina a 4 dias, es un tanto mas complicada y dura que la otra, bueno ya me diran
Gracias por todo y un saludo.
Hasta otra.
Resulta que ya llevo más de año y medio en el gimnasio, y los últimos tres meses he estado haciendo una rutina a 3 días de la siguiente forma:
Lunes: Espalda (3 ejercicios de 3ó4X10 (10RM [repeticiones máximas), dos de ellos en superserie) + Pecho (3 ejercicios 3ó4X10, dos de ellos en superseries)
*También han habido semanas en las que alterno pesos escalonados 10,10,8 repeticiones.
Miércoles:Piernas (de 6 a 8 ejercicios cubriendo, grupo femoral, glúteos gemelos y cuadriceps) prácticamente 3 o 4X15.
Viernes: Hombros (3 ejercicios 3x10) + Bíceps y tríceps en series combinadas de antagonistas también 3X10 y por ultimo un poquito de antebrazos, lo justito para dejarlos bien tocaditos.
-Todos los días un par de series de abdominales (no muchas) y algo de lumbares.
-Descansos entre series: de minuto y medio a dos minutos.
-Duración de entreno: de 1 hora a hora y media
Los martes y los jueves: descanso o sesiones de estiramiento, también hay semanas que me ha dado por hacer un poco de cardio entre 25 y 40 minutos.
Ahora me gustaría cambiar la rutina a 4 días para hacerla un tanto mas llevadera, porque la otra esta muy bien, pero a los 3 meses ya el cuerpo empieza a pedir un poco de clemencia. Bueno a ver que les parece:
Lunes: Piernas\ Espalda
- Curl de piernas acostado:trabajo de femoral: 4x18,15,15,12 (peso de 15RM)
- Glúteos con extensión de caderas: 3x15
- Curl de piernas alterno: trabajo de femoral: 3x15
- Gemelos: 3x15, (este ejercicio lo suelo hacer en superserie con los glúteos)
- Polea con barra al pecho: 3x10 Ss polea trasnuca 3x8
- Remo Horizontal: 3x10
- Polea Al pecho con agarre estrecho ó polea baja con a agarre estrecho. 3X10
Martes: Pecho
- Press plano con barra 4x12,10,10,8 (peso escalonado) Ss Pec-dec 4x12
- Press plano con mancuernas: codos pegados al cuerpo 3 x10
- Press inclinado con mancuernas 3x10
- Pull-over ss con fondos en paralelas: 3x10
Miércoles: DESCANSO
Jueves: Piernas\ Hombros:
- Sentadillas: 4x18,15,15,12
- Extensión de rodillas: 3x15
- Prensa Inclinada ss gemelos: 3x15
- Press Vertical con mancuernas: 3x10
- Elevaciones laterales: 3x10
- Elevaciones frontales con barra: 3X10 ss (pájaro)
- Encongimiento de hombros con barra: 3x10
Viernes: Bíceps \ tríceps y un poco, (muy, muy poco) de antebrazo.
- Curl de bíceps, con barra: 3x12,10,8
- Curl de bíceps alterno: 3x10
- Curl de bíceps con barra en Z: agarre estrecho y pronación:3 x10
- Extensiones de tríceps con polea alta: 3x12,10,8
- Extensiones de tríceps con polea alta con manos en supinación:3x10
- Press francés con mancuernas: 3x10
- una o dos series de antebrazos, con pocas repeticiones, en función de como halla terminado al final.
* Todos los días, salvo el miércoles, abdominales, lumbares el martes y el jueves.
Bueno, esta rutina la empecé la semana pasada, y mas o menos la veo bien, creo que hay un exceso de ejercicios pero como son a bajas series y con "pocas" repeticiones (pero intensas), mas o menos escapa. Creo que esta rutina a 4 dias, es un tanto mas complicada y dura que la otra, bueno ya me diran
Gracias por todo y un saludo.
Hasta otra.
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