Rutina de 4 días F2 + Progresión

[albertrodva]

Hola a todos. Les voy a compartir la rutina que estaré haciendo en los próximos meses. Tiene solo 5 ejercicios por día y una frecuencia 2 para los básicos y algunos accesorios.

Lunes
Sentadilla 5x5
Prensa 3x10-8
Remo barra 3x8-10
Jalón al pecho 3x8-10
Facepull 4x8-10

Martes
Press Banca 5x5
Inclinado 3x10
Cruces de poleas 2x10-15
Curl barra 3x10
Braquial con cuerda 3x10

Miércoles
Peso muerto 3x5
Press Militar 5x5
Elevaciones laterales 3x10
Extensiones arriba tríceps 3x10
Extensiones abajo tríceps 3x10

Jueves off

Viernes
Sentadilla 3x5
Banca 3x5
Peso muerto 1x5
Hombro mancuernas 3x10
Curl mancuernas 3x10
Extensiones tríceps 3x10

El viernes es el único día que hay más ejercicios, pero al mismo tiempo hay menos series. La progresión que haré, en vista de que estoy retomando apenas, será solo meter un poco más de peso en la siguiente sesión. Lo que me complica algo es que solo se puede meter de a 5 kg. Así que cuando no pueda hacer el 5x5, iré bajando una serie semanal hasta llegar al 1x5

Calculo que esto tardará unas 10 semanas aprox. De ahí tomaré máximos. Espero los siguientes

Sentadilla 160
Banca 110
Muerto 170

Eso teniendo en cuenta que la primera semana que entrené logré hacer 5x120 en sentadilla, 100 en banca y 155 en muerto.

Ahí comparto por si les gusta y creo que la distribución es bastante buena.

 

[nicoiraz]

personalmente y más con los pesos que moves separaría el entreno de pecho (martes) y el de hombro un poco más, entrenando 4 días creo que podrías reacomodarlo para dejar al menos 1 día en el medio, tampoco me convence trabajar la espalda tan poco frente a tanto empuje y encima después de haber hecho pierna, más aún con 5 presses a la semana y 3 de ellos pesados creo que sería bueno complementar con un buen trabajo de espalda + facepull (1 solo día me sabe a poco), al final podrías ir hacia algo tipo:

Cuerpo completo (algo como lo del viernes pero agregando tracciones al menos 1:1 con los empujes + facepull)
OFF
Tiron (remos, jalones, facepull, biceps)
Empuje (banca/inclinado/militar, acc de hombro y triceps)
Pierna (sentadilla, prensa, acc de pierna)

también si estás retomando, y para no complicarte con las subidas de 5kg podrías plantear un rango de repeticiones para ir progresando, digamos 3x5-8 en los básicos, manteniendo el peso hasta hacer las 3 series a 8 repeticiones y entonces subir 5kg y recomenzar en 3x5

 

[albertrodva]

personalmente y más con los pesos que moves separaría el entreno de pecho (martes) y el de hombro un poco más, entrenando 4 días creo que podrías reacomodarlo para dejar al menos 1 día en el medio, tampoco me convence trabajar la espalda tan poco frente a tanto empuje y encima después de haber hecho pierna, más aún con 5 presses a la semana y 3 de ellos pesados creo que sería bueno complementar con un buen trabajo de espalda + facepull (1 solo día me sabe a poco), al final podrías ir hacia algo tipo:

Cuerpo completo (algo como lo del viernes pero agregando tracciones al menos 1:1 con los empujes + facepull)
OFF
Tiron (remos, jalones, facepull, biceps)
Empuje (banca/inclinado/militar, acc de hombro y triceps)
Pierna (sentadilla, prensa, acc de pierna)

también si estás retomando, y para no complicarte con las subidas de 5kg podrías plantear un rango de repeticiones para ir progresando, digamos 3x5-8 en los básicos, manteniendo el peso hasta hacer las 3 series a 8 repeticiones y entonces subir 5kg y recomenzar en 3x5

Hola bro gracias por comentar. La verdad es que sí, siempre he hecho menos espalda que empuje... La razón es que la espalda es mi mejor músculo y dónde me va mejor con los ejercicios. La verdad con solo hacer peso muerto se me pone enorme. Metí lo demás para darle algo más de musculación si se quiere.

Y lo del militar también, me di muchas vueltas para ver cómo lo metía. Ahí fue donde me encajo para poder entrenar los tres básicos de power por separado. Y como la banca va en medio de la sentadilla y peso muerto, se me hace difícil poner el militar un día separado de la banca, porque de lo contrario me quedaria entrenar sentadilla y peso muerto en dias consecutivos... Que ahí si ya me pasaría jajajaa.

 

[albertrodva]

personalmente y más con los pesos que moves separaría el entreno de pecho (martes) y el de hombro un poco más, entrenando 4 días creo que podrías reacomodarlo para dejar al menos 1 día en el medio, tampoco me convence trabajar la espalda tan poco frente a tanto empuje y encima después de haber hecho pierna, más aún con 5 presses a la semana y 3 de ellos pesados creo que sería bueno complementar con un buen trabajo de espalda + facepull (1 solo día me sabe a poco), al final podrías ir hacia algo tipo:

Cuerpo completo (algo como lo del viernes pero agregando tracciones al menos 1:1 con los empujes + facepull)
OFF
Tiron (remos, jalones, facepull, biceps)
Empuje (banca/inclinado/militar, acc de hombro y triceps)
Pierna (sentadilla, prensa, acc de pierna)

también si estás retomando, y para no complicarte con las subidas de 5kg podrías plantear un rango de repeticiones para ir progresando, digamos 3x5-8 en los básicos, manteniendo el peso hasta hacer las 3 series a 8 repeticiones y entonces subir 5kg y recomenzar en 3x5

Lo que sí voy a hacer que no se me complica es agarrarte el consejo de hacer más facepull. De hecho antes lo hacía todos los días... Lo meteré al menos otro día, que igual los entrenos son cortos.