Rutina de 3 dias

Deig0n

Deig0n

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Buenas, llevo cosa de 1 año en el gym (bueno desde hace unos meses entreno en casa, por que el gym cerró y no hay mas xD) y estuve haciendo una rutina de 4 dias y mejore bastante, pero creo que podria mejorar mas, estaba pensando en cambiar una temporadilla a una de 3 dias a ver que tal me iva.
Estaba pensando en algo asi, a ver que os parece:

LUNES
Pecho + Bíceps + Antebrazo
Press banca plano (4 x 12 - 10 - 8 - 8)
Press banca inclinado c/barra 1 semana y otra c/manc (4 x 12 - 10 - 8 - 8)
Aperturas c/manc (3 x 10)

Curl barra (4 x 12 - 10 - 8 - 8)
Curl mancuernas alterno (3 x 10 - 8 - 8)

Curl de antebrazo con barra en pronacion (3 x 10)
Curl de antebrazo con barra en supinacion (3 x 10)

MIERCOLES
Pierna + Hombro
Sentadillas ( 4 x 12 - 10 - 8 - 8)
Tijeras ( 4 x 12 - 10 - 8 - 8)
Elevaciones gemelos (3 x 20)

Press militar (3 x 12 - 10 - 8)
Elevaciones laterales (3 x 10 - 8 - 8)
Elevaciones frontales (3 x 10 - 8 - 8)

VIERNES
Espalda + Tríceps
Remo con barra (4 x 10 - 10 - 8 - 8)
Remo mancuerna (4 x 10 - 10 - 8 - 8)
Peso muerto (4 x 10 - 10 - 8 - 8)
Remo al cuello (3 x 10)

Press francés (4 x 12 - 10 - 8 - 8)
Fondos entre bancos (3 x limite)

Bueno, pues seria esa la rutina (Decir que para piernas no hago mas por que ya juego bastante al futbol y ando en bici)(Y para espalda no puedo meter dominadas por que no tengo donde hacerlas)

¿Que os parece?¿Que cambiariais, quitariais, añadiriais...?

Graciasss :-D
 
Última edición:
El entreno de espalda no me parece muy correcto, demasiados remos, si no puedes hacer dominadas mete unos jalones por detras de la cabeza o al pecho.

De triceps mejor que fondos entre bancos hazlo en máquina o con tu propio peso.


saludos,
 
Neo, entrena en su casa, no puede hacer jalones, creo.

Podrías hacer peso muerto piernas rígidas para femoral y elevaciones inclinado para los deltoides posteriores, y vete rotando el remo al cuello con los encogimientos, que es más básico y seguro.

Busca algún sitio donde hacer dominadas, seguro que lo encuentras.
 
Pues si, entreno en casa y no puedo hacer jalones jeje
a q te refieres con elevaciones inclinado??
Graciass :)
 
Aquí tienes una foto de una de las numerososas formas de hacerlo:

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En el 90% de la gente que pone rutinas para que opinemos olvidan los deltoides posteriores. No los olvideis jamás, son importantísimos.
 
Eso son pajaros, verdad?? Un buen ejercicio, pero se requiere mucha tecnica y no hace falta manejar grandes pesos. De todas formas, nose porque pero a mi no me sale como deberia, puede ser por mi lesion de hombro.
 
Beti ona dijo:
Eso son pajaros, verdad?? Un buen ejercicio, pero se requiere mucha tecnica y no hace falta manejar grandes pesos. De todas formas, nose porque pero a mi no me sale como deberia, puede ser por mi lesion de hombro.
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Sí, como los clásicos pájaros pero a una mano y con apoyo.

A mí me gusta más hacerlo en un blanco inclinado (unos 35 grados), apoyando el pecho en el respaldo.

Intentar que los codos se mantengan cerca de la linea del codo, para no convertir el movimiento en un remo, y buscar abrir un arco lo mayor posible hacia afuera, intentanto que la fuerza no venga de cerrar las escápulas, intentando mantenerlas lo más abiertas posibles, como si hicieses una expansión dorsal y tuvieras que hacer el ejercicio manteniendo esa postura. La fuerza debe venir de los deltoides posteriores. Con el tiempo se domina.

Marcus lo hace en su video con mancuernas de 42.5 kilos...
 
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