Rutina de 3 días para volumen

[alvaro_fabero92]

Hola a todos.

Anduve buscando consejo aquí para ganar volumen porque siempre he sido muy delgado y, entre otros consejos, me recomendaron que hiciera una rutina de 3 días

He encontrado estas 2 rutinas de 3 días y tengo pensado ir alternándolas cada semana.

http://www.musclemaniacr.com/bodybuilding/img/rutina_b1.jpg

http://www.musclemaniacr.com/bodybuilding/img/rutina_b2.jpg

¿Cómo las véis?

Y tres de dudas que tengo:

-Viene el número de series y repeticiones pero no viene el peso. ¿Pongo el mismo peso en todas las series o voy aumentando?

-En la rutina b2, en el día 2 (piernas-pantorrila-abdominales) para hacer el cuarto ejercicio necesito una máquina que mi gimnasio no la tiene. ¿De que otra forma puedo sustituirla?

-Dice que antes de hacer los ejercicios debo calentar unos 15 minutos. ¿Qué ejercicios hago para calentar?

Y para los que dicen que coma más, que siempre hay alguno, ya llevo una dieta controlando el número de proteínas, hidratos, calorías, etc que necesito para coger volumen.

Un saludo.

 

[andresl]

Alvaro:
Seria bueno que antes de pedir consejo agregues mas datos tuyos. Edad, altura y peso y TIEMPO ENTRENANDO. No es el mismo consejo a un principiante, un intermedio o un avanzado.
Independientemente de ello, igual, me parece que el volumen de trabajo por grupo muscular esta desproporcionado.
Yo estoy hace ya tres años entrenando en forma ininterrumpida. Tengo 40 años, 1.78 y 90kgs.
Por razones de tiempo me he armado una rutina de 3 dias (me gustaria ir 4 pero no puedo).
Te paso mi rutina:

Dia 1
PECHO
Press de banca plano con barra 5x12-10-8-6-10 (piramidal)
Press de banca inclinado con mancuernas 4x10-8
Aperturas en banco plano 4x10-8
HOMBRO
Press militar con barra 3x10-8 (ascendente)
Vuelos laterales 3x10-8
Vuelos posteriores 3x10-8
TRICEPS
Extension con mancuerna (acostado o sentado) 4x10-8
Extensiones en polea 4x10-8 (la ultima bajando peso para sacar alguna repeticion adicional)


Dia 2
ESPALDA
Dominadas 5 al fallo
Remo con barra 4x10-8 (2 con agarre amplio y 2 con agarre estrecho)
Remo con mancuerna 4x10-8
TRAPECIOS
Encogimiento con mancueras 4x10-8
BICEPS
Alterno con macuernas 4x10-8
Scot con barra 4x10-8 (la ultima bajando peso para sacar alguna repeticion adicional)
ABDOMINALES
crunchs combinando rectos y cruzados en 3x30

Dia 3
PIERNA
Zancadas con mancuernas en cada mano 4x20 (10 con cada pierna)
Sentadillas 5x12-10-8-10-12 (piramide)
Extension de cuadriceps 4x10-8
Peso muerto 4x10-8
Curl femoral 4x10-8
Elevaciones de pie 3x10-8
Elevaciones burro 3x10-8
ABDOMINALES
Elevacion de troncos 3x30
Elevacion de piernas con brazos estirados 3x15

Saludos

 

[alvaro_fabero92]

Tengo 19 años, 20 en menos de 2 meses, mido 1.80 y peso casi 70 kg. Llevo entrenando 5 días a la semana desde finales de octubre o principios de noviembre del año pasado.
¿Y te da buenos resultados esa rutina?
Un saludo.

 

[andresl]

Alvaro, no es lo mismo el entrenamiento que podes hacer a los 20 que a los 40. A tu edad tu cuerpo esta repleto de hormonas y es probable que tus progresos sean mucho mejores que los mios, aun sin hacer la mejor rutina para tu genetica, ni la mejor dieta, ni el mejor descanso, etc. Y ademas tu recuperacion entre sesiones es mucho mas rapida. A los 40 todo es un poco mas dificil. Lo interesante de este deporte es que te permite siempre andar probando (cosas logicas, por supuesto) hasta encontrar lo que mejor te rinda. Y como es un mandamiento importante eso de variar la rutina cada 60 dias, te recominendo ir buscando lo que mejor te va. Solo te sugiero que estes atento a algo, con esa altura y ese peso, estas FLACO. Y con 5 dias de entrenamiento a la semana, si queres ver crecer tus musculos deberias comer una tremenda cantidad por dia de proteinas. Tenelo presente. Y despues a probar, y si tenes ganas, a compartir la experiencia en este u otros foros para que todos aprendamos algo mas.
Saludos

 

[Oskar94]

-Cada 2 semanas haces 1 dia de piernas? MAL.
-El ejercicio que dices en la b2 creo que son las Sentadillas, hazlas con barra libre o con el multipower.
-El peso ves aumentando según el número de repes.

Saludos